ro.odysseedubienetre.beCei care se integrează regulat în squat în regimul lor de antrenament beneficiază de un antrenament complet, cuprinzător, care vizează numeroase grupuri musculare și poate crește puterea și masa musculară în corpul inferior. În forma lor cea mai de bază, ghemuitele sunt un exercițiu care implică lent ghemuirea în jos la diferite adâncimi, menținerea echilibrului și revenirea la o poziție în picioare, toate în timp ce poartă o greutate suplimentară. Greutatea poate apărea sub formă de gantere ținute în mâini sau o bară de greutate deasupra spatelui umerilor.
Datorită forței de greutate asupra greutății suplimentare, există o rezistență crescută la mușchii din abdominali, spate, mușchii gluteului și picioarele în timp ce vă întoarceți în poziție verticală. Squats sunt unele dintre cele mai populare soiuri de exerciții în regimuri de antrenament și sunt, de asemenea, o măsură de popularitate a puterii în competiții culturism. Deși ghemuitele sunt foarte populare și extrem de eficiente, ele prezintă și un anumit risc, dacă nu sunt îndeplinite în mod corespunzător. Folosirea unei forme corecte este esențială atunci când faci squat, atât de mulți oameni folosesc o oglindă pentru a-și autoregla forma sau se bazează pe un antrenor personal pentru a-i antrena în a efectua acest exercițiu aparent simplu.
În timp ce squaturile par relativ simple, există diferite tipuri, printre care ghemuitul în greutate corporală, ghemuitul ghemuit, ghemuitul braț, ghemuitul pistolului, ghemuitul deasupra capului și ghemuitul din față, printre altele.
Începeți acest exercițiu în picioare, cu picioarele puțin depărtate, ca și cum ați fi făcut un pas mijlociu înainte. Țineți ganterele în fiecare mână. Prin îndoirea genunchiului și șoldului piciorului din față, vă puteți scădea corpul până când genunchiul din spate aproape atinge pământul. Permiteți călcâiul din spate să se ridice de la sol când coborâți. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția inițială. Alternate între picioare după fiecare 10-12 repetări.
Această variație de tip squat necesită un echilibru și un control bun și este recomandată celor care au stăpânit pe degete de bază. Începeți într-o poziție în picioare, cu greutatea ușor pe piciorul dvs. activ - cel care va rămâne pe podea. Pe măsură ce coborâți, de obicei, cu mâinile drepte în fața dvs., îndreptați piciorul inactiv în paralel cu podeaua. Această variantă cu un singur picior a unui ghemuit tradițional necesită echilibru, forță și mobilitate, în special flexibilitate și rezistență la nivelul gleznelor.
Cu o mână în mâinile tale, poziționează-o în fața umerilor tăi sau îndoiește bara de pe brațele încrucișate, sprijinindu-te ușor pe umeri. Apoi efectuați o ghemuire normală, păstrând greutatea centrat pe picioare, pe măsură ce șoldurile vă împing înapoi și genunchii se îndoaie. Efectuați acest exercițiu încet pentru a preveni orice rănire și pentru a crește tonusul și controlul mușchilor.
Ținând o dumbbell sau un inel de greutate în fața dvs. cu două mâini, efectuați o ghemuire standard. Greutatea suplimentară a inelului vă va schimba centrul de echilibru și, prin urmare, veți dezvolta mușchii diferiți decât o ghemuită tradițională.
Acesta este un exercițiu deosebit de important pentru culturisti și halterofilii, deoarece este ideal pentru perfecționarea manevrei "curat și jignit". Cu toate acestea, poate fi de asemenea util pentru construirea rezistenței umărului, tricepsului, a antebrațului și antebrațului. Începând într-o poziție în picioare, veți scoate o bară de pe un suport de greutate și o țineți deasupra capului. Brațele ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 130 de grade, formând o aderență largă. Apoi, efectuați o ghemuire tradițională, menținând bara (sau o bară ponderată) stabilă peste cap.
Așa cum am menționat mai sus, squats pot fi periculoase atunci când sunt efectuate în mod necorespunzător. Deci, când începeți cu acest exercițiu, acordați o atenție deosebită stăpânirii formei de bază, înainte de a vă deplasa la tehnici mai avansate, cum ar fi cele menționate mai sus. În forma lor cea mai simplă, ghemuirea poate fi efectuată numai cu greutatea corporală, fără a fi nevoie să crească dificultatea cu ganterele sau barele de greutate.
Forma ghemuită perfectă poate fi realizată prin următorii pași:
Adâncimea dvs. de squat poate diferi, cu unii oameni care aleg să coboare până când șoldurile lor sunt sub genunchi. Aceste "în adâncime" trebuie să fie executate cu prudență, în special atunci când utilizați greutăți, deoarece aceasta pune o mare presiune asupra genunchilor și tendoanelor din jurul acelei articulații.
Atunci când efectuați squats, mai multe grupuri musculare din corp sunt angajate, în special coapsă, fese, șolduri, hamstrings, și cvadriceps. În plus, aceste exerciții vor întări tendoanele, ligamentele și oasele din picioare, oferindu-vă o mai mare stabilitate și control al mușchilor. Mai mult, squaturile vă pot întări în mod eficient mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui, ceea ce vă intensifică nucleul într-un mod major. În funcție de tipul de squat pe care îl faceți, puteți implica, de asemenea, brațele și umerii în antrenament.
Beneficiile cele mai notabile ale squaturilor pentru bărbați și femei includ capacitatea lor de a mări masa musculară slabă, de a stimula metabolismul, de a arde calorii și de a îmbunătăți echilibrul. Squats, de asemenea, ajuta la cresterea flexibilitatii, stimularea circulatie, tonul fesele, prevenirea prejudiciului, imbunatatirea sex drive-ul si rezistenta la ajutor, printre altele.
Squats sunt cunoscute in primul rand ca un mijloc de a creste masa musculara, in special in picioare, fese, cvadriceps, si hamstrings. Creșterea cantității de mușchi în organism înseamnă că aveți mai puțină grăsime, iar metabolismul corpului dumneavoastră va funcționa la un nivel mai înalt. Această dezvoltare a mușchiului slab este o bază excelentă pentru creșterea musculară în continuare sau pentru menținerea tipului de corp dorit. Pentru femeile care se luptă cu coapsele și fesele superioare, acest exercițiu este excelent pentru înăsprirea acelor zone.
Impactul pe care le aveți asupra echilibrului dvs. este remarcabil, având în vedere că va trebui să vă mențineți echilibrul de la început până la sfârșit în acest exercițiu. Acest control al echilibrului dvs. este concentrat în centrul dumneavoastră, care face un antrenament intens în timpul efectuării de squaturi efectuate în mod corespunzător.
Cercetarile au sugerat ca cresterea rapida si intensa a fluxului sanguin si a ritmului cardiac ce apare in timpul squaturilor poate ajuta la stimularea circulatiei in organele reproductive, cresterea libidoului si abordarea problemelor infertilitatii si virilitatii la barbati.
Pentru cei care alerg, biciclează sau înot, rezistența este o calitate importantă de a avea, iar squaturile vă pot îmbunătăți în mod semnificativ capacitatea de durată. Consolidarea tuturor mușchilor din picioare simultan, în timpul unui antrenament cu impact redus, este o pauză ideală de la exercițiile tradiționale cardiovasculare, care generează tonus muscular slab în picioare.
Corpul necesită mișcare pentru a stimula sistemul circulator, iar squaturile sunt cunoscute pentru a face sângele să se miște rapid în organism. Utilizarea musculară de înaltă intensitate în quad și picioare va conduce fluxul de sânge către acele zone ale corpului, ajutând la furnizarea mai multor energii și livrarea de oxigen și substanțe nutritive către mușchii care au nevoie cel mai mult.
Dacă doriți să obțineți mușchii gluteului în formă, există câteva exerciții foarte recomandat. Mucusul gluteus maximus poate fi foarte greu de țintit și forma eficient, dar ghemuitele adânci sunt legate de creșterea măsurată a tonusului și a forței acestui mușchi, cu până la 25% mai mult ton muscular pentru cei care încearcă în mod regulat aceste exerciții provocatoare.
De asemenea, vezi
6 Avantaje uimitoare de Lunges & Tipuri sale
12 Exerciții surprinzătoare de ardere a grăsimilorCând creșteți masa musculară totală în organism, metabolismul este lovit într-o treaptă superioară. Menținerea unei singure kilograme de mușchi este mult mai intensă decât menținerea unei kilograme de grăsime. Aceasta înseamnă că metabolismul trebuie să funcționeze mai repede și să ardă mai multe calorii. Acest lucru poate duce la creșterea cantității de greutate pe care o pierdeți, atât în timpul lucrului cât și sub formă de ardere pasivă a grăsimilor.
Problema cu multe forme populare de exerciții fizice este că acestea au un impact mare. De exemplu, atunci când alergați, săriți sau jucați multe sporturi diferite, impactul constant al picioarelor dvs. asupra pământului vă poate slăbi articulațiile în timp, chiar și atunci când lucrați pentru a întări mușchii și ligamentele din jurul acestor articulații. Squats-urile sunt exerciții cu impact redus, astfel încât să-i faci necorespunzător să ducă la răni, pot contribui la întărirea picioarelor și a articulațiilor într-un mod sănătos și de lungă durată.
