De formare moderată pentru a arde

Un antrenament mare pentru a arde de grăsime în doar 30 de minute pe zi este HIIT antrenament, deoarece combină mai multe exerciții de mare intensitate, care a spori munca musculare, eliminarea rapidă de grăsime localizate și tonifiere a corpului mai rapid și distracție.

Acest tip de formare ar trebui introdus treptat și, prin urmare, trebuie împărțit în 3 faze, faza ușoară, intermediară și avansată pentru a permite o adaptare treptată la intensitatea exercițiului, evitând, de exemplu, contracțiile, întinderea și tendonita. Deci, se recomandă să înceapă în faza de lumină și pentru a trece la faza următoare după 1 lună.

Înainte de a începe orice fază de formare HIIT este recomandat pentru a face cel puțin cinci minute de funcționare sau de mers pe jos pentru a pregăti în mod corespunzător inimii, mușchilor și articulațiilor pentru exerciții.

În cazul în care va începe de formare, a se vedea prima faza de lumină: lumina de formare pentru a arde de grăsime.

Cum se HIIT de formare intermediară

Etapa intermediară de formare HIIT ar trebui să fie pornit aproximativ o lună după obținerea antrenament de lumină sau când are deja o anumită pregătire fizică și ar trebui să fie făcut de patru ori pe săptămână, permițând există cel puțin , o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament.

Deci, în fiecare zi de formare, se recomandă de a face 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, în repaus aproximativ 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil, între exerciții.

Exercitiul 1: Abdomene cu echilibru bord

flexie cu echilibru bord este un exercițiu de mare intensitate, care se dezvoltă în curând forța musculară a brațelor, piept si tonifiere abdominale mai ales mușchii oblici. Pentru a face acest tip de îndoire trebuie să fie:

1. Așezați placa de echilibru sub piept și se află pe podea, cu stomacul lui;
2. laturi apuca de placă pentru a ține mâinile pe lățimea umerilor.
3. Ridicați burta de pe podea și mențineți corpul drept, sprijinind greutatea pe genunchi și pe mâini;
4. Bend brațele pentru a atinge piept în apropierea plăcii și creșterea, împingând la sol cu ​​forța armelor.

În timpul acestui exercițiu este important pentru a preveni șold este sub linia corpului pentru a preveni leziunile spate, este important să se mențină bine ABS strâns pe tot parcursul exercițiului.

În plus, în cazul în care nu puteți utiliza un echilibru bord, exercitarea poate fi adaptat prin îndoire, fără a deveni placa pe sol, dar se deplasează corpul spre dreapta, centru și în cele din urmă spre la mâna stângă.

Exercitiul 2: Genuflexiuni cântărire

ghemuit cu greutate este un exercițiu foarte complet pentru cresterea masei musculare în picioare, fese, dureri abdominale, lombare si sold. Pentru a face genuflexiuni corect se datorează:

1. Păstrați picioarele latimea umerilor în afară și țineți o greutate cu mâinile;
2. Ori picioarele și pune șoldurile în spate, pentru a forma un unghi de 90 grade cu genunchii, apoi se ridice.

Greutatea ghemuit poate fi, de asemenea, face prin deținerea unui ulcior de apă în mâinile sale. Astfel, este posibil să se mărească intensitatea exercițiu în funcție de cantitatea de apă din cană.

Exercitiul 3: Triceps cu scaun

Exercițiul triceps cu scaun este un antrenament excelent intensitate capabil să se dezvolte într-un timp scurt, toate mușchii brațelor. Acest exercițiu ar trebui să se facă după cum urmează:

1. Stai pe podea, în fața unui scaun fără roți;
2. Așezați brațele înapoi și țineți partea din față a scaunului cu mâinile;
3. Împingeți-vă mâinile strâns și trageți corpul în sus, ridicând fundul de pe podea;
4. Ridicați fundul până când vă întindeți complet brațele și apoi coborâți fără să vă atingeți fundul de pe podea.

Dacă nu este posibil să folosiți un scaun pentru a face acest exercițiu, alte opțiuni includ, de exemplu, utilizarea unei mese mici, a unei bănci, a unei canapele sau a unui pat.

Exercițiul 4: Bustul cu barul

Bustul cu bar este un tip de exercițiu care, atunci când se face corect, ajută la dezvoltarea diverselor grupuri musculare, de la spate la brațe și abdominale. Pentru a face acest exercițiu ar trebui:

1. Stați, îndoiți picioarele ușor și înclinați-vă trunchiul înainte fără a vă îndoiți spatele;
2. Țineți un bar, cu sau fără greutate, cu brațele întinse;
3. Trageți bara spre piept până când se formează un unghi de 90 ° cu coatele și apoi întindeți brațele din nou.

Pentru a face acest exercițiu este foarte important să țineți întotdeauna spatele drept pentru a evita leziunile coloanei vertebrale și, prin urmare, abdominalele ar trebui să fie bine contractate pe tot parcursul exercițiului.

În plus, dacă nu este posibil să folosiți o bară cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un stick de mătură și să adăugați o găleată la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: Placa modificată

Exercițiul modificat al plăcii abdominale este o modalitate excelentă de a dezvolta toți mușchii din regiunea abdominală fără a afecta coloana vertebrală sau postura. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie să:

• Așezați-vă pe podea pe burtă jos și apoi ridicați corpul, susținând greutatea pe antebrațele și degetele de la picioare;
• Păstrați corpul drept și paralel cu solul, cu privirea fixată pe pământ;
• Îndoiți un picior la un moment dat și trageți-l aproape de cot, fără a schimba poziția corpului.

Pentru a face orice tip de bord abdominal, se recomandă menținerea musculaturii abdominale bine contractate pe tot parcursul exercițiului, evitându-se că șoldul este sub linia corpului, dăunând coloanei vertebrale.

Iată ce trebuie să mănânci în timpul și după antrenament pentru a obține arde de grăsime și creșterea masei musculare în video cu nutritionist Tatiana Zanin:

După terminarea acestei faze de antrenament HIIT pentru a arde de grăsime, începe faza următoare:

• de formare pentru a arde grăsime