ro.odysseedubienetre.bePentru persoanele care doresc să-și exercite în moduri simple, dar eficiente, calisthenica este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a te ridica în fitness. Cu toate acestea, înainte de a adăuga aceste exerciții la regimul de antrenament, este important să înțelegeți istoricul, detaliile și beneficiile potențiale ale acestui stil de antrenament, precum și cele mai bune practici de încercat.
Calisthenics este o strategie de antrenament, realizată fără echipament special, care utilizează mișcarea și manipularea greutății proprii pentru a vă îmbunătăți fizicul. Unele dintre exemplele de bază ale acestor mișcări fizice sunt împingerea, alergarea, în picioare, tragerea, îndoirea, săritura și balansarea, printre altele. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de greutate corporală, aceasta implică rareori echipamente sau orice tip de mașină de antrenament și se bazează exclusiv pe rezistența propriului corp pentru a-și îmbunătăți mușchii și pentru a gestiona inerția. Datorită simplității acestor exerciții și a potențialului de a le realiza aproape oriunde, calisthenica este considerată ca fiind una dintre cele mai importante exerciții pentru o persoană obișnuită de înțeles și pentru a putea să o completeze.
Activitățile calistene, cum ar fi împingerea, trasul și abdomenul, sunt extrem de frecvente în școli. Ele ajută la stabilirea unei fundații calisthenice pentru copii, pe măsură ce cresc. Aceste exerciții sunt, de asemenea, populare în rândul sportivilor profesioniști, și abilitatea de a efectua calisthenica, dacă este adesea considerată o măsură de fitness general. Alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul de rezistență și haltere, sunt considerate mai specializate. Calisthenica, pe de altă parte, după cum implică și originea greacă a numelui, este o combinație de "frumusețe" și "putere".
Există numeroase beneficii ale calisthenicii, cum ar fi pierderea în greutate crescută, rezistența sporită, creșterea mușchilor, o probabilitate mai scăzută de rănire și o mai mare flexibilitate. Cu aceste exerciții, corpul vostru vă va informa când ajunge la o limită de confort, permițându-vă să vă retrageți, dați corpului timpul de odihnă și reparații și apoi reveniți a doua zi cu o rezistență și hotărâre și mai mult. În plus, pe lângă construirea musculaturii și a rezistenței, natura repetitivă a calisthenicii va crește rata de inimă, clasându-se astfel ca un exercițiu aerobic.
Dacă sunteți doar începând cu calisthenics, există câteva sfaturi menționate mai jos, care vă va păstra în siguranță. De asemenea, ele vor îmbunătăți eficacitatea antrenamentului dvs., cum ar fi întinderea, schimbarea dietă, răbdarea, stăpânirea principiilor și adăugarea unui antrenament cardio la regimul dumneavoastră.
Nu vă puteți aștepta să începeți să lucrați și apoi să vedeți rezultate imediate; trebuie, de asemenea, să vă modificați dieta pentru a furniza materiale pentru creșterea mușchilor și îmbunătățirea fizică. Vorbiți unui nutriționist sau unui antrenor personal despre cea mai bună dietă care vă va completa obiectivele și exercițiile calistenice preferate.
Înainte de a începe orice formă de exercițiu, este înțelept să vă întindeți mușchii, să-i încălziți și să-i pregătiți pentru mai multe solicitări exigente. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire și va oferi, de asemenea, mai multă flexibilitate și rezistență în timpul antrenamentului.
Oamenii devin de obicei frustrați atunci când nu văd imediat rezultate pozitive, dar este esențial să rămâneți răbdători. Rezultatele nu pot fi instantanee, deoarece este nevoie de timp pentru corpul dumneavoastră să revină la nivelul normal de fitness. Cu toate acestea, încrederea că eforturile dvs. vă ajută și nu renunțați înainte ca corpul dvs. să aibă șansa de a răspunde.
Exercițiile calistenice sunt relativ simple, având în vedere că nu necesită echipament suplimentar. Cu toate acestea, având o formă adecvată este esențială, atât pentru eficacitatea exercițiului, cât și pentru propria siguranță. Vătămările în timpul acestor exerciții se pot întâmpla cu siguranță dacă vă împingeți prea mult corpul și nu folosiți forma adecvată.
În timp ce calisthenica este considerată o formă aerobă de exerciții fizice, ea nu obține rata de inimă în sus, în același mod ca și cardio-ul tradițional. Majoritatea oamenilor își îmbină calisthenica cu exerciții cardio mai intense pentru a le oferi organismului un antrenament complet, care oferă rezultate.
Cele mai populare și eficiente antrenamente de calisthenică includ squats, lunges, chin-ups, push-up-uri, abdomene, scufundări de lagăr, lifturi picior, ridicări de vițel, scufundări în piept,
Începeți pe toate patru și apoi ridicați-vă până la o poziție de placă, spatele drept. Împingeți în sus și în jos, îndoiți-vă la coate. Ar trebui să simțiți antrenamentul în brațe, umeri, miez și spate.
Folosind un bar staționar, apucați bara cu palmele spre dumneavoastră, apoi trageți-vă până când bărbia vă curăță partea superioară a barei. Puteți, de asemenea, transforma palmele spre exterior pentru a exercita diferite mușchi în braț sau alternativ înainte și înapoi.
Lie cu spatele plat pe teren și pentru a evita arcuirea în timpul acestui exercițiu. Cu picioarele drepte, ridicați-le la aproximativ 45 de grade și apoi le coborâți ușor la sol.
Stând ferm pe două picioare, ridică-te pe degetele de la picioare și țineți-l cel puțin 10 secunde, faceți o odihnă și apoi repetați, încercând să rămâneți pe degetele de la picioare cât mai mult posibil.
Poziționați-vă ca și cum veți sta pe o bancă, apoi stați direct în fața acesteia. Puneți palmele în spatele dvs. în jurul scaunului banchetei și păstrați-vă picioarele în fața dvs. Acum, încercați să vă ridicați de la sol. Puteți să vă puneți picioarele la sol pentru o variație ușor mai ușoară.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ. Țineți picioarele pe pământ, ridicați trunchiul până când sunteți aproape de o poziție așezată, apoi întindeți-vă încet încet. Acest exercițiu ab-intensiv are zeci de variații, toate fiind valoroase pentru a cunoaște mușchii abdominali mari.
Stați cu picioarele de la nivelul umărului și cu brațele direct în fața dvs. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cel puțin până când coapsele sunt perpendiculare pe podea, înainte de a vă ridica înapoi în poziție verticală.
Pas înainte cu un picior, lăsând șoldurile până când ambii genunchi sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. De acolo, completați pasul și ridicați-vă din nou drept. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre calisthenică este că un antrenament complet poate dura doar 15-20 de minute dacă știi cum să-ți maximizezi timpul. Acest lucru vă poate permite să vă antrenați în timp ce vă aflați la pauza de masă, relaxându-vă în parc, începând ziua la domiciliu sau afară cu prietenii de pe plajă.
Mulți oameni se bucură de creșteri de vițel, scufundări de la bancă și bărci la plajă, mai ales dacă plaja oferă o mică zonă de antrenament pentru calisthenică (mulți dintre ei). Tot ce aveți nevoie este un bar robust și câteva obiecte ridicate pe pământ pentru a finaliza aceste exerciții și apoi puteți face o baie în apă pentru a vă răcori.
Un antrenament rapid la domiciliu este o succesiune de 40 de push-up-uri, urmate de 40 de abdomene, care se termină cu 25 de lifturi de picior. Întreaga secvență nu trebuie să dureze mai mult de 8-10 minute, cu scurte întreruperi între ele și se adresează aproape tuturor grupurilor musculare majore ale corpului dumneavoastră între cele trei antrenamente.
Un antrenament excelent de calisthenică pe care îl puteți face la locul de muncă este alunecările și lunges. Acestea sunt exerciții relativ necontrolabile și sunt mai aproape de întindere decât de lucru. Acest lucru vă poate ajuta cu problemele legate de circulație, ceea ce poate fi o problemă dacă vă așezați la lucru toată ziua și 10-15 lunges și squats rapid în mijlocul zilei pot avea efecte surprinzător de bune asupra hamstrings și glutes dumneavoastră!
Când vă aflați în aer liber, calisthenica poate lua toate formele, de la lifturi în picioare în timp ce vă urcați la "trage-up", dacă faceți o traseu dificil. Cu toate acestea, squats și lunges sunt, de asemenea, bune pentru a menține sânge care curge la extremitati, fie că este o excursie de camping sau o plimbare simplă cu prietenii.
Când vine vorba de o dietă complementară calisthenicii, trebuie să rămâi la produse ecologice, proteine de înaltă calitate din carne slabă, alimente întregi și o cantitate foarte redusă de grăsimi. Ar putea fi greu să-ți tăieți mâncarea nesănătoasă și să luați mai mult în serios cumpărăturile dvs., dar merită să fie pe termen lung.
Formele slabe de proteine reprezintă resursa ideală pentru a construi mușchii, deoarece acei aminoacizi din proteină sunt necesari pentru repararea și creșterea mușchilor care stimulează calisthenica.
Aceste alimente sunt relativ scăzute în ceea ce privește calorii, grăsimi și colesterol, în comparație cu alte tipuri de cereale și carbohidrați goi, cum ar fi cele găsite în produse alimentare junk, fast food și produse de patiserie.
De asemenea, vezi
Ce este un antrenament Kettlebell
7 Beneficii Minunate de Pull-up-uriAcest lucru vă va oferi o bună ofertă de zaharuri sănătoase, fibre, minerale și antioxidanți pentru a promova creșterea suplimentară și protecția sistemului imunitar.
Eliminarea majorității surselor de grăsime din dieta dvs. este critică, deoarece aceasta va promova o mai bună sănătate a inimii și niveluri de energie. Unele grăsimi sunt bune, cum ar fi cele găsite în fructe cu coajă lemnoasă, avocado, semințe și anumite tipuri de carne, dar, în general, o dietă calistenică va avea o cantitate limitată.
