ro.odysseedubienetre.besă-și piardă grăsime și creșterea masei musculare, în același timp, avem nevoie de activitate fizica de zi cu zi și să aibă un regim alimentar echilibrat, o creștere a cantității de proteine și grăsimi bune.
Exercițiul fizic ar trebui să se concentreze în special pe exercițiile de rezistență, cum ar fi culturismul și încrucișarea, care vor stimula creșterea masei musculare. Pe de altă parte, adăugarea a aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul ușor și ciclism, ajută la stimularea pierderii de grăsimi fără a afecta masa musculară.
Pentru a obține masa musculară, dieta ar trebui să aibă alimente bogate în proteine la toate mesele, inclusiv gustări. Aceste alimente includ carne, pește, pui, ouă și brânză, care pot fi adăugate la sandwich-uri, omlete și tapioca pentru a crește valoarea de proteine a mesei.
Un alt punct important este de a include grasimi bune in dieta, care pot fi găsite în produsele alimentare, cum ar fi nuci, alune, ton, sardine, somon, Chia, seminte de in, avocado si nuca de cocos. Aceste alimente ajută la reducerea inflamației în organism și la furnizarea nutrienților necesari pentru hipertrofie.
În plus, ar trebui să prefere consumul de alimente integrale, cum ar fi pâinea, orezul, paste si biscuiti din cereale integrale, făcând mese care combina carbohidrati si proteine sau grăsimi, cum ar fi pâine cu brânză sau tapioca cu ouă.
activitate fizică să câștige masei musculare, ideal este de a face exerciții de rezistență, cum ar fi formarea de greutate și CrossFit deoarece aceste activități forța musculare pentru a ridica o greutate mai mare, care este principalul stimul pentru a face să crească. Este important să ne amintim că antrenamentul ar trebui să stimuleze mai multă capacitate musculară, cu o creștere progresivă a încărcăturii și acompaniamentul unui educator fizic profesionist.
În plus față de puterea de formare, de asemenea, este interesant de a adăuga un antrenament aerobic de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, dans, mersul cu bicicleta sau skateboarding, care stimulează arderea grăsimii păstrând în același timp realizarea masei musculare în puterea de formare.
Reducerea grăsimilor și creșterea mușchilor este importantă pentru a avea un corp puternic și sănătos, pentru aceasta este necesar să se facă exerciții fizice adecvate și să se aibă o dietă adaptată. Un aport adecvat de apă
Bea cel putin 2,5 litri de apă este importantă pentru creșterea masei musculare și stimul pentru a combate retenția de lichide, ajutând la dezumfle corpului.
cat mai mare persoana, apa mai mult ea ar trebui să bea, și o strategie bună pentru a măsura consumul de apă este adecvată, este de a observa culoarea urinei, care ar trebui să fie clarinha, aproape transparent, și inodor.
Tabelul de mai jos prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru hipertrofie în timp ce se usucă grăsimea.
| masă Ziua 1 Ziua 2 Ziua | 3 | ||
| mic dejun 1 pahar de lapte + 2 oua omleta cu branza | + 1 fruct 1 iaurt + 2 felii de pâine cu ouă și brânză | 1 ceașcă de cafea cu lapte + 1 tapioca cu | |
| pui dimineata Snack | 1 felie de pâine cu unt de arahide + suc de fructe | 1 fructe + 10 caju | 1 fructe + 2 oua fierte |
| Pranz / Cina | 150 g de carne + 4 col orez brun + 2 col fasole + prime salata | ton paste cu paste din grâu și sos de tomate + salata verde + 1 fruct | 150g pui + piure cartofi dulci + legume sote + 1 fruct |
| după-amiază gustare 1 iaurt + sandwich cu pui cu crema de cafea lumina brânză | fără zahăr + 1 tapioca umplute cu carne de pui și brânză | vitamina avocado, lovit cu + 2 col terciul |
, în plus față de atenția carbohidrați, proteine și grăsimi, este de asemenea important să crească consumul de fructe și legume, deoarece s va oferi vitamine și minerale esențiale pentru a permite organismului să funcționeze corect și pentru a promova hipertrofia.
