ro.odysseedubienetre.beÎn ultimii ani, mulți oameni au lăudat beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în proteine datorită impactului asupra dezvoltării musculare, pierderii în greutate, sănătății inimii, apetitului, nivelurilor de energie și bolilor cronice. Cu toate acestea, unii oameni nu înțeleg elementele de bază ale acestui tip de dietă, inclusiv restricțiile, potențialele riscuri pentru sănătate și cele mai bune modalități de a atinge un echilibru alimentar sănătos.
O dietă bogată în proteine constă în principal din surse de proteine bune, dar este susținută și de aportul de carbohidrați și grăsimi. Unele dintre cele mai populare diete bogate în proteine includ dieta Paleo și dieta Atkin, ambele care arată succese regulate în ajutarea oamenilor să piardă în greutate, îmbunătățind sănătatea inimii, optimizând digestia și stimulând creșterea musculară.
Cu toate acestea, este important să înțelegeți rolul pe care îl joacă proteinele în organism înainte de a vă decide dacă să mergeți la o dietă bogată în proteine. De exemplu, dacă încercați să scăpați în greutate prin creșterea aportului de proteine, trebuie să creșteți și nivelul de exerciții fizice, deoarece un exces de proteine care nu este catabolizat (ars) nu este bun pentru organism. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt adevăratele blocuri ale corpului nostru, iar proteinele sunt în mod constant sintetizate și defalcate de corp.
Prin dieta bogata in proteine, in mod esential, organismul dumneavoastra ofera un exces de materii prime cu care poate lucra, inlocuind caloriile obtinute prin carbohidrati, care sunt mai usor depozitate ca grasime. Pentru persoanele care doresc să crească creșterea musculară sau să stimuleze dezvoltarea / repararea, proteina este o componentă esențială a dietei, deoarece este implicată în producerea a tot ceea ce se întâmplă de la țesutul conjunctiv și piele până la sânge și vene.
Cele mai bune opțiuni de proteine pentru pierderea în greutate Dacă doriți să mergeți la o dietă bogată în proteine, cu intenția de a pierde în greutate, unele dintre cele mai bune opțiuni sunt proteinele complete, cum ar fi soia, semințele de cânepă, quinoa, anghinarea, fasolea, lămâia, untul de arahide și migdalele.
Soia: 68 grame (de proteine) per cană
Anghinare: 4 grame pe anghinare
Unt de arahide: 65 de grame pe cană
Migdale: 20 de grame pe cană
Quinoa: 8 grame pe cană (gătite)
Fasole neagră: 39 de grame pe cană
Lentile: 18 grame per cupa (fierte)
Semințe de cânepă: 63 grame pe cană
Cine ar trebui să fie pe o dietă bogată în proteine?
A avea o dietă bogată în proteine este o idee bună pentru oameni, deoarece ajung la o vârstă mijlocie, pentru a rămâne de la o dietă bogată în carbohidrați, cei care încearcă să construiască muschi rapid și cei care s-au luptat cu pierderea în greutate în trecut.
Carb Dieta
Dacă ați consumat preponderent o dietă bogată în carbohidrați pentru o perioadă îndelungată de timp, există o șansă bună să aveți o depunere excesivă de grăsimi în anumite părți ale corpului. Prin trecerea la o dietă bogată în proteine, vă puteți mări masa musculară, dacă este combinată cu exerciții fizice și, sperăm, va reduce dependența organismului de carbohidrații de bază și de zaharurile simple. Acest lucru poate crește nivelul de energie, sistemul imunitar și viteza metabolică.
Îmbătrânește
Pe măsură ce crești în vârstă, mai multe lucruri din organism încep să se descompună, necesitând mai multă reparație și o creștere mai rapidă a proteinelor. Întrucât unele proteine se pierd mereu în urină și în scaun, este necesară o nouă furnizare continuă. Pe măsură ce îmbătrâniți, este nevoie de mai multe proteine pentru a ține pasul cu procesele esențiale ale organismului.
Dezvoltarea musculaturii
Cea mai bună materie primă pentru crearea de noi țesuturi musculare este proteina. Pe măsură ce vă exercitați, țesutul muscular se deteriorează și formează micro-lacrimi în mușchi. Recuperarea din orice antrenament implică umplerea proteinelor noi în aceste goluri, consolidând și lărgind astfel mușchiul. De aceea atât de mulți culturisti și atleți merg pe diete bogate în proteine, deoarece au nevoie de reumplerea continuă a proteinelor.
Probleme de pierdere în greutate
Dacă sunteți o persoană care sa luptat cu creșterea în greutate și pierderea în greutate în trecut, corpul dumneavoastră este probabil foarte receptiv la aportul de carbohidrați. Prin trecerea la o dietă orientată pe proteine, este mai puțin probabil să prezentați fluctuații ale greutății și veți avea mai mult control asupra nivelului de energie și a consumului de calorii zilnic.
Unele dintre cele mai bune alimente cu dietă bogată în proteine includ: carne slabă, semințe de chia, fistic, semințe de in, falafel, avocado, ouă și fasole neagră și halibut.
Semințe de Chia: 34 grame de proteine per cană
Fistic: 25 de grame pe cană
Falafel: 13 grame de proteine pe 100 de grame
Avocado: 4 grame pe avocado
Halibut: 14 grame la 100 de grame
Ouă: 6 grame pe ou (mare)
Turcia: 26 de grame pe sân (fără piele, prăjite)
Seminte de in: 31 grame pe cupe
Dacă doriți o băutură bogată în proteine, există nenumărate shake-uri de proteine pe piață într-o varietate de arome de la zeci de companii diferite. De asemenea, puteți crea propriile shake-uri și băuturi dense de proteine la domiciliu prin combinarea unor fructe sau legume cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi guava, mure, caise, nectarine, grapefruit, zmeură și fructe pasiunii.
Unele dintre cele mai bune băuturi cu conținut ridicat de proteine de pe piață includ următoarele:
Cele mai multe diete nu se concentrează în principal pe alimentele congelate, deoarece sunt bogate în sodiu, grăsimi saturate și calorii, dar pentru persoanele care au o dietă bogată în proteine, există câteva companii care oferă opțiuni bogate în proteine sub formă înghețată. Companiile enumerate mai jos sunt cei mai mari distribuitori de mese congelate cu conținut ridicat de proteine, conținutul de proteine variind de la 15 grame la 24 de grame pe masă.
Bucătărie Lean
Alegerea sănătoasă
Cei inteligenți
luvosoluri
Evol
Majoritatea experților sunt de acord că administrarea zilnică de proteine ar trebui să se situeze între 0, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (g / kg / zi) și 1, 2 g / kg / zi. Aceasta este o diferență semnificativă, dar pentru un bărbat de 150 de kilograme (68 kg), aceasta ar însemna între 41 și 82 de grame de proteine pe zi.
Există o mulțime de dezbateri despre cantitatea de proteine de care avem de fapt nevoie în dieta noastră, față de cât de mult obținem în mod regulat. În funcție de obiectivele dvs. de sănătate, răspunsul poate fi diferit. Dacă doriți să scăpați în greutate, unii oameni susțin că mai puțină proteină este necesară, deoarece există atât de multă proteină care trebuie să fie catabolizată de pe pielea și țesutul în exces, pe măsură ce pierdeți în greutate. Unii susțin că persoana obișnuită consumă prea multă proteină așa cum este ea, ceea ce poate crește riscul unor diverse stări de sănătate, inclusiv osteoporoza.
Vorbind cu medicul dumneavoastră cu privire la nevoile dumneavoastră specifice de proteine, cheltuielile și echilibrul nutrienților este esențială înainte de a se angaja într-o dietă dramatic de înaltă proteină, care poate avea efecte secundare neașteptate.
Există numeroase afirmații false referitoare la diete bogate în proteine care vă pot descuraja sau vă pot deruta în timp ce efectuați cercetările, dar înainte de a face o schimbare majoră în abordarea dietetică, este mai bine să aflați adevărul. Deși există unele studii care au găsit conexiuni potențiale între nivelurile excesive de proteine și anumite condiții sau riscuri de sănătate, există un sprijin limitat pentru o limită superioară standard pentru consumul de proteine pe zi.
Excesul de proteine se transforma in grasimi: Proteina, in forma sa cea mai de baza, nu contribuie la cresterea in greutate, conform numeroaselor studii, desi alte alimente si preparate secundare asociate cu proteinele pot duce adesea la cresterea in greutate daca sunt consumate in exces.
Prea multă proteină poate duce la diabet: acest lucru a fost complet dezbinat în numeroase studii, care arată că nivelurile adecvate sau ridicate de proteine pot crește sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet zaharat, promovând, de asemenea, sațietate și prevenind supraalimentarea.
Există o limită a consumului de proteine pe masă: în timp ce catabolismul proteinelor încetinește după un anumit punct (de obicei aproximativ 30 de grame de proteine într-o singură ședință), aceasta nu înseamnă că proteina în exces este neutilizată. Este pur și simplu defalcat într-un ritm mai lent, menținând metabolismul dvs. de lucru pentru mai mult timp.
De asemenea, vezi
8 cele mai bune beneficii ale dietei vegane pentru pierderea în greutate
Beneficii incredibile ale dietei DASHO dietă bogată în proteine afectează ficatul și rinichii: studiile au arătat de fapt că nivelurile ridicate de proteine pot îmbunătăți capacitatea ficatului de a se regenera și, în ceea ce privește depunerea excesivă de calciu, pot fi riscante la cei cu afecțiuni renale preexistente, cu rinichi sănătoși, o lipsă de proteine poate crește riscul de insuficiență renală.
O dietă bogată în proteine reduce densitatea minerală osoasă: aportul de proteine poate crește capacitatea organismului de a furniza minerale și substanțe nutritive din alimente, ceea ce va spori densitatea minerală osoasă pe măsură ce îmbătrânim, în special la femei.
