ro.odysseedubienetre.beExercitiile picioarelor pot fi dificile, dar lunges sunt unele dintre cele mai usoare si mai eficiente moduri de a modela si tonul diferite grupuri musculare in picioare. Pur și simplu, lunges sunt efectuate prin a face un pas mare înainte cu un picior, păstrând piciorul plat pe teren, lăsând cealaltă picior în spatele ei. Acest exercițiu aparent simplu este mai greu decât ar putea să apară inițial, dar poate să lucreze în diferite zone în apropierea feselor, șoldului, genunchiului, vițelului și coapsei.
Folosit de toată lumea de la sportivi de formare încrucișată la yoghini, acest antrenament se bazează pe greutatea corpului pentru a oferi rezistență; ridicarea greutății cu acei mușchi țintă creează antrenamentul. În afară de puterea și formarea musculară, există o serie de alte beneficii pentru lunges, precum și diferite tipuri pentru a încorpora în antrenament zilnic.
Unele dintre cele mai importante beneficii ale lunges includ cresterea fortei de baza, cresterea flexibilitatii soldului, imbunatatirea echilibrului, tonifierea feselor, intarirea genunchilor si lucrul cu cvadricepsul, printre altele.
Mulți oameni aleg acest exercițiu din cauza efectului pe care îl are asupra forței de bază. Există o mulțime de lucruri de bază care se desfășoară în abdomen și în spatele dvs. pentru a vă menține în poziție verticală și echilibrată în timp ce faceți o cădere. Folosirea repetata a exercitiilor de manevra va imbunatati pozitia si rezistenta, crescand in acelasi timp puterea si definitia abdominala.
Există un element ghemuit de lunges care lucrează în fese dvs., și mușchii de dedesubt, cunoscut sub numele de muschii gluteal. Această creștere a activității musculare poate ajuta la arderea grăsimilor și chiar la ameliorarea metabolismului, ceea ce promovează și mai mult creșterea musculară și eliminarea grăsimilor.
Acești mușchi mari din picioare sunt necesari pentru nenumărate activități zilnice, în special pentru cei implicați în performanța atletică. Acest exercițiu va implica atât quadriceps, cât și hamstrings, ajutându-vă să vă mențineți picioarele puternice și scăzând riscul de rănire.
Aceste exerciții sunt probabil cele mai cunoscute pentru îmbunătățirea echilibrului. Mișcarea unei furie este neobișnuită pentru corp și trebuie să-și mențină echilibrul, ceea ce antrenează mușchii de-a lungul picioarelor și spatelui.
Șoldurile se deplasează în multe direcții diferite și totuși ele pot fi și puncte slabe în organism. Creșterea flexibilității șoldurilor cu lunges este o idee excelentă, mai ales dacă sunteți atlet.
Consolidarea mușchilor din jurul genunchiului poate fi dificilă, dar lunges sunt o modalitate sigură și de încredere pentru a stimula sprijinul, flexibilitatea și puterea tendoanelor în jurul acelei zone a corpului.
Principalele tipuri de lunges includ lunges mersul pe jos, statice și invers, deși există multe alte variații, în funcție de puterea dvs. specifică sau obiectivele de antrenament.
O cădere statică constă în a sta în picioare, cu picioarele în formă de triunghi, una în față și cealaltă în spate. Coborâți lent genunchiul din spate până când atinge solul și apoi reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că alternați picioarele în acest exercițiu.
În loc să vă deplasați înainte pentru a efectua această cădere, veți mișca piciorul înapoi pentru a vă deplasa în poziția ascendentă. Acest lucru va folosi mușchii diferiți pentru echilibru și va genera un exercițiu diferit în cvadriceps și fese.
Aceasta este o versiune continuă a lunges în cazul în care vă plimbați înainte, și fiecare pas este o suflare profundă. Acesta este un exercițiu rapid și ușor de făcut în timpul unei pauze de masă sau pe o plimbare scurtă, deoarece chiar și 15-20 dintre aceste lunges alternative pot fi un antrenament bun pentru picioarele dumneavoastră.
Într-o tăietură divizată, unul dintre picioarele tale va fi înălțat - fie pe spate, fie pe piciorul din față. Prin ridicarea unuia dintre aceste picioare, acesta va "aprofunda" exercițiul, determinând mușchii să lucreze mai mult și necesitând sprijin pentru echilibrul corpului în diferite unghiuri.
De asemenea, vezi
5 Tipuri de squat și beneficiile lor
12 Exerciții surprinzătoare de ardere a grăsimilorMulți oameni aleg să efectueze lunges în timp ce deține greutate, deoarece acest lucru poate crește dificultatea exercițiului, și de a îmbunătăți câștigurile musculare, ca rezultat. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare înainte de a face lunges cu greutăți. Creșteți lent greutatea, mai degrabă decât imediat săriți cu gantere de 10 lire. Acest lucru vă poate reduce riscul de rănire sau tulpină musculară. Puteți utiliza gantere în ambele sau doar la o mână, ambele putând ajuta la accentuarea antrenamentului în moduri diferite.
Când alegeți să efectuați lunges cu gantere, faceți antrenamentul imediat mai dificil. Există un impact din ce în ce mai mare asupra anumitor mușchi, cum ar fi șoldurile, gleznele, mușchii gluteului, miezul și mușchii necesari pentru a alerga și a sări.
