ro.odysseedubienetre.beCe se poate face pentru a imbunatati somn pentru cei care lucrează în schimburi este de a menține un ritm constant de opt ore de odihnă, folosind ceaiuri, cum ar fi valeriana, care ajută să se calmeze atunci când trebuie să dormi, și ia în considerare posibilitatea de a lua o supliment numit Melatonina, care nu induce, dar imbunatateste calitatea somnului.
În plus, este foarte important să se facă la 5 la 6 mese pe zi, ceea ce face posibil de a ingera la fel de mult nutrienți în fiecare masă, dar fără a supraincarcati calorii, pentru a evita cresterea in greutate si riscul de diabet zaharat, care sunt mai frecvente la cei care nu au ore regulate să mănânce, să doarmă și să muncească.
Câteva sfaturi pentru îmbunătățirea calității somnului și a vieții celor care lucrează în schimburi sunt:
Ca de obicei, ore de lucru variază de la o săptămână la alta, ceea ce se poate face este să elaboreze un plan pentru să știe când să doarmă, pentru a garanta odihna necesară corpului și minții. Un bun exemplu este planul:
| timpul somnului munca în schimburi | (8h) |
| Atunci când se lucrează somn schimbul de noapte dimineața sau după-amiaza | noaptea, de la 23.00 la 07:00. |
| Când părăsiți tura de noapte | De dormit dimineața, 08:30 - 16:30. |
| Când introduceți | tura de noapte de somn de cel puțin 3 ore mai târziu, înainte de a începe |
| schimbare Când aveți clearance-ul de somn | pe timp de noapte a doua zi pentru a lucra în dimineața sau după-amiază |
După ce a lucrat în tura de noapte, este normal că, chiar și cu 8am dormit recomandat fiind de acord să doarmă și să rămână un pic mai obosit a doua zi, dar acel sentiment va dispărea pe tot parcursul zilei.
O strategie buna pentru odihna si trezirea plina de vigoarea este sa te trezesti la momentul potrivit. Deci, dacă adormiți repede și vă trezi numai când sună alarma, puneți-o să se trezească la 6 sau 9 ore după ce a adormit.
Ori de câte ori vă aflați în apropierea timpul de odihnă, care poate fi în dimineața sau după-amiaza, în funcție de momentul în care a lucrat, pentru a evita consumul de alimente sau băuturi care împiedică somnul ca o cafea tare , ciocolată, băuturi energizante sau piper deoarece părăsesc persoana mai trează și mai activă.
Aceste alimente ar trebui să fie consumate, de preferință, în timpul schimbului de lucru pentru a da mai multă energie, dar cu 3 ore înainte de terminarea schimbării, ar trebui evitate. Vedeți o listă completă a acestor produse alimentare în: Alimente care adoarmă.
de somn de calitate Ori de câte ori este posibil, cel mai bine este să dormi acasă și nu la locul de muncă, încercând să pregătească o cameră întunecată, liniștit și confortabil, deoarece acest lucru ajută la adormit mai repede și se evită stau treaz mai multe ori în timp ce încercați să dormiți.
Luând o baie relaxantă sau luând un suc sau un ceai care are proprietăți liniștitoare poate ajuta. Opțiunile bune sunt sucul de fructe de pasiune, ceaiul de musetel, lavanda sau valeriana, de exemplu. Dacă nu vă place sau nu aveți timp să preparați aceste sucuri și ceaiuri, puteți alege să faceți un remediu natural în capsule care conțin aceste ingrediente.
4. Ținând seama de melatonină Suplimentul melatonina este o opțiune bună pentru a ajuta la menținerea unui somn odihnitor, acest supliment functioneaza prin imbunatatirea calitatii somnului, dar nu provoacă somn. De obicei, un comprimat de 3 sau 5 mg înainte de culcare este suficientă pentru a realiza un somn de bună calitate, dar, deși acesta poate fi achiziționat fără prescripție medicală, acesta trebuie utilizat cu precauție, deoarece pot exista interacțiuni medicamentoase.
Melatonina este o opțiune bună pentru cei care suferă de insomnie, dar nu doresc sau nu pot lua medicamente impotriva insomniei, deoarece acestea pot provoca dependență. 5.
Unii profesioniști, cum ar fi asistente medicale, au posibilitatea de a lua un pui de somn în timpul rândul său, iar aceasta este o posibilitate, atunci când sunt permise foarte obosit și de muncă. Dar când acest lucru nu este posibil, pregătiți-vă în avans, dormind cel puțin 3 ore înainte de începerea lucrului vă poate ajuta să rămâneți treaz.
Nutriția adecvată este de asemenea importantă pentru a rămâne treaz când trebuie să lucrați. Mâncarea trebuie să fie bine distribuită, fiind dăunătoare pentru a fi ciupită tot timpul. Ultima masă înainte de culcare trebuie să fie ușoară pentru a evita digestia slabă și un stomac plin. Prima masă după trezire trebuie să conțină alimente care stimulează, cum ar fi ciocolată sau cafea și pâine sau tapioca, de exemplu. Vezi Ce ar trebui să fie nutriția celor care lucrează noaptea.
Cei care lucrează în schimburi, s-ar putea avea un timp de greu să țină anumite momente să mănânce sau să doarmă, și, deci, sunt mai susceptibile de a suferi de:
