ro.odysseedubienetre.beÎn ultimii ani s-au discutat multe despre alimentele bogate în fibre, deoarece beneficiile acestei componente dietetice au fost doar recent realizate. După cum se dovedește, fibrele dietetice pot fi găsite în sute de surse și pot afecta pozitiv corpul dumneavoastră în multe moduri diferite, făcându-l unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumați zilnic.
Fibra este o substanță carbohidrabilă nedigestibilă găsită în alimentele obținute din plante și este adesea menționată ca hrănitoare. Acest tip de hrană este rezistentă la enzimele digestive și include polizaharide, lignină, oligozaharide, amidon rezistent, inulină și alte substanțe similare din plante. Fibrele alimentare au un impact asupra tracturilor gastro-intestinale și pot afecta, de asemenea, funcțiile fiziologice din alte părți ale corpului, cum ar fi nivelurile de colesterol și sensibilitatea la insulină. Există multe tipuri diferite de fibre dietetice, dar este împărțită în principal în două categorii - fibre solubile și fibre insolubile.
Diferența fundamentală între fibrele solubile și insolubile este că fibrele solubile se dizolvă în apă, în timp ce fibrele insolubile nu se găsesc. Această distincție simplă îi conferă proprietăți deosebit de diferite atunci când vine vorba de digestie și modul în care ele interacționează cu corpul.
Cele mai multe alimente vegetale conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, dar sunt clasificate pe baza tipului de fibre care este predominant prezent în produsele alimentare respective. In mod clar, fibrele sunt o componenta critica a unei diete echilibrate si a unui sistem digestiv sanatos si, din fericire, exista zeci de surse excelente de fibre care sunt usor de adaugat in dieta ta!
Alimentele bogate în fibre pot ajuta la scăderea în greutate, la controlul diabetului zaharat și la ameliorarea digestiei. Alimentele bogate în fibre includ fasole neagră, avocado, zmeură, broccoli și pere.
Cu până la 15 cesti de fibre dietetice într-o singură ceașcă, fasolea neagră este una dintre cele mai dense surse de fibră într-o dietă și oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de proteine, care poate ajuta la creșterea și dezvoltarea mai rapidă.
Când vine vorba de legume tradiționale, anghinarea conține mai multe fibre decât oricare altul și este foarte utilă în diferite feluri de mâncare, tocană și salate, dar majoritatea oamenilor nu au aceste alimente dense.
Acoperirea cu potasiu, acizii grași omega-3 și o cantitate semnificativă de fibre dietetice, avocadoul brut sunt extrem de versatile în salate, pe sandwich-uri, ca guacamole sau pur și simplu consumate cu o lingură, livrând mai mult de 13 grame de fibre dacă mâncați un fruct întreg .
Cunoscută ca mâncare cu mai multă dietă decât oricare alta, lămâia furnizează mai mult de 16 grame de fibre în fiecare ceașcă gătită. Lentilele sunt extrem de umplute, chiar si in cantitati mici, si sunt, de asemenea, usoare in aroma, astfel incat acestea pot fi adaugate la multe feluri de mancare diferite.
O ceașcă de zmeură oferă mai mult de 1/3 din fibrele necesare zilei, care este în plus față de cantitatea semnificativă de antioxidanți, minerale și vitamine pe care le conțin aceste fructe de pădure.
Aceste fructe nefolosite sunt extrem de dense în fibre, în special în piele, deci dacă doriți să vă mișcați intestinele, lăsați pielea pe pere și bucurați-vă de cele 5 grame de fibre pe care le poate oferi fructul.
Legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, sunt adaosuri excelente la salate și tocană, în timp ce ele pot fi consumate și ca o gustare sănătoasă. Cu mai mult de 5 grame de fibre în fiecare ceașcă de broccoli, această legume este cunoscută pentru a reduce pofta de mâncare și a ajuta la scăderea în greutate.
În general, tot ce folosește ingredientele din grâu integral va fi bogat în fibre dietetice, mult mai mult decât omologii "făinii albe". Pastele de grâu integral, de exemplu, au peste 6 grame de fibre pe cupă și sunt relativ similare cu pastele obișnuite, cu condiția ca acestea să fie pregătite în rețeta corectă!
Unul dintre cele mai ușoare alimente care se adaugă la rutina dvs. de dimineață, fulgi de ovăz va începe ziua dvs. digestiv puternic cu 4 grame de fibre în fiecare ceașcă, ajutându-vă să vă îmbunătățiți absorbția nutrienților din restul alimentelor pe care le mâncați în acea zi.
Sugestii pentru a adăuga mai multe fibre la produsele alimentare
Dieta multor oameni nu include suficientă fibră, motiv pentru care constipația și absorbția deficitară de nutrienți sunt probleme de sănătate comune. Din fericire, adăugarea de fibre suplimentare în dieta dvs. este surprinzător de ușoară, dacă urmați câteva trucuri simple pentru a vă modifica aportul zilnic și obiceiurile alimentare.
Alimentele bogate în fibre sunt extrem de importante pentru sănătatea dvs. generală, deoarece acestea ajută la gestionarea zahărului din sânge, promovează digestia sănătoasă, sporesc eficiența absorbției nutrienților, ajută la eforturile de scădere a greutății și protejează sănătatea cardiovasculară în mai multe moduri.
Fibrele dietetice au fost mult timp legate de sănătatea inimii, deoarece pot contribui la echilibrarea nivelului colesterolului în organism. În plus, numeroase studii de cercetare au descoperit că o dietă bogată în alimente bogate în fibre vă face mult mai puțin probabil să suferiți de boli de inimă sau accident vascular cerebral.
După cum am explicat mai sus, fibrele solubile vă ajută să vă simțiți plini, ajutând, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului bacterian al intestinului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraîncălzirii, ceea ce poate duce la balonare, crampe, burping și excesul de flatulență. Fibrele insolubile vor ajuta la mărirea scaunului, ducând la o mișcare peristaltică mai bună în intestin, accelerarea procesului digestiv, îmbunătățind în același timp capacitatea colonului și a stomacului de a accesa și absorbi substanțele nutritive.
Deoarece fibrele dietetice vă ajută să vă simțiți pline și stimulează eliberarea leptinei, hormonului de sațietate, mulți oameni adaugă alimente bogate în fibre la dieta lor de pierdere în greutate, deoarece acest lucru poate ajuta la scăderea aportului zilnic de calorii, fără a compromite necesitățile nutriționale ale acestora.
Fibrele alimentare au fost direct legate de o mai bună gestionare a diabetului zaharat, deoarece pot ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Acest lucru va reduce riscul de apariție a diabetului zaharat, dar și scăderea depunerii de grăsimi și va preveni alți factori de risc pentru sindromul metabolic.
Dacă încercați să scăpați în greutate, alimentele bogate în fibre pot ajuta, în special, edamame, boabe de marină, dovleac, smochine, migdale, kiwi și mazăre cu ochi negri.
Edamame
Aceste soiuri de soia subdezvoltate sunt un tratament culinar și un discontinue cultural în anumite părți ale lumii, dar oferă și 9 grame de fibre într-o servire pe jumătate de ceașcă, care este extrem de densă și vă va umple rapid fără a adăuga prea multe calorii.
Dovleac
O singura cana de dovleac contine 7 grame de fibre, ceea ce reprezinta aproximativ 1/4 din consumul zilnic recomandat de fibre. Această varietate de fructe de mare are, de asemenea, un număr de antioxidanți unici și substanțe nutritive necesare pentru un metabolism sănătos, care poate stimula în continuare arderea caloriilor și pierderea în greutate.
migdale
În ceea ce privește eliminarea foametei, migdalele sunt o gustare simplă și delicioasă, care oferă 3, 5 grame de fibră într-o unică uncie, care este în principiu o mână de pui de mărime bună. Acest lucru vă va da și un impuls de magneziu, care poate preveni depunerea de grăsimi în organism și, în schimb, transformă grăsimea în energie utilizabilă.
Fasolea din Navy
Cu un număr foarte scăzut de calorii și un nivel impresionant de fibre, boabele marine sunt unele dintre cele mai bune alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate, deoarece acestea vă pot umple rapid și pot preveni supraalimentarea.
Kiwi
Fiecare dintre aceste fructe poate avea numai 2 grame de fibre, dar combinată cu o cantitate bogată de alte substanțe nutritive și minerale, aceste fructe dense pot stimula grav metabolismul și pot ajuta la scăderea greutății.
Fasole negre
De asemenea, cunoscut sub numele de cowpeas, o singură cană din aceste mazăre gătite oferă 11 grame de fibre dietetice. Acestea sunt cunoscute pentru a stimula digestia, care poate ajuta la scăderea în greutate dacă ați fost susținut de ceva vreme.
smochine
Aceste fructe populare din Orientul Mijlociu sunt disponibile în întreaga lume, grație celor 1, 5 grame de fibre, în plus față de potasiu, vitamina C și calciu, care sunt, de asemenea, considerate fructe laxative, deoarece acestea pot ajuta la scăderea în greutate.
Dacă dieta dvs. lipsește din fibre, cele mai bune recomandări pentru alimentele bogate în fibre includ mazărea divizată, fulgi de tărâțe, arahide, semințe de susan și bulgur.
Fulgi de tărâțe
Încercați o cereală compusă în principal din fulgi de tărâțe, amestecate cu un iaurt bogat în probiotice. O singură cană din aceste fulgi de tărâțe conține 7 grame de fibre, făcându-l ideal pentru începutul zilei, vorbind digestiv.
arahide
Cu mai multe fibre dietetice decat oricare alta nuci, arahidele se incadreaza cu 12 grame de fibre in fiecare cana, asa ca daca luati o mana pentru o gustare, faceti propriul unt de arahide la domiciliu sau imprastiati-le peste salatele sau amestecurile de urme. săriți aceste nuci nutriționale dense!
Mazăre despicată
În mod surprinzător, mazărea divizată are mai mult de 16 grame de fibră într-o singură ceașcă gătită, ceea ce reprezintă un motiv chiar mai bun pentru a vă crea propriul tău legendar supă de mazare. Există, de asemenea, ample proteine și minerale în aceste mazăre, deci ar trebui să fie cu siguranță în dieta ta.
bulgur
Acest granulos mediteranean este extrem de dens în fibre și este versatil dacă v-ați îmbolnăvit de a consuma orez brun sau alte cereale integrale. Cu peste 8 grame de fibre în fiecare ceașcă, aceasta este o opțiune exotică pentru îmbunătățirea sănătății digestive.
De asemenea, vezi
7 alimente puternice pentru a bloca foamea
7 beneficii minunate de fasole LimaSeminte de susan
Majoritatea oamenilor cred că semințele de susan sunt o suprapunere, dar fiecare lingură conține 1 gram de fibre, adăugând astfel la salatele, supele, smântânile și amestecurile de urme este o idee excelentă.
