ro.odysseedubienetre.beAcesta este un exemplu de formare pentru a rula cursa de 15 km în 15 de săptămâni, cu formare de patru ori pe săptămână, recomandat pentru persoanele sănătoase care practică deja o anumită formă de activitate fizică lumină și să difuzați, făcându-l să aibă o viață mai sănătos și mai mult timp liber.
Este important să nu se grăbească și să păstreze cursa până la sfârșitul anului, urmând fiecare pas ne propunem aici, pentru că, atunci vă puteți îmbunătăți starea fizică treptat risc redus de rănire. Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru alergători și pantofi adulți pentru a vă proteja gleznele și genunchii. Vedeți hainele indicate aici.
Dacă vă simțiți orice durere în șolduri, genunchi sau glezne ar trebui să se oprească de formare și de a obține ajutor medical și de fizioterapeut pentru a recupera, pentru că un prejudiciu rău vindecat ar putea agrava și pot dăuna antrenament. Vedeți cele mai frecvente cauze ale durerii în cursă și cum să evitați fiecare făcând clic aici.
Amintiți-vă că este, de asemenea, foarte important să întăriți mușchii cu exerciții cum ar fi localizarea, GAP sau formarea funcțională pentru a reduce riscul de leziuni repetitive.
| a doua marți | joi sâmbătă | |||
| Săptămâna 1 manșa 2 km | manșa 2 km | manșa 2 km | alergare 3 km | |
| Săptămâna 2 | alergare 3 km | alergare 3 km | alergare 3 km | Run 4 km |
| Săptămâna 3 | manșa 4 km | manșa 4 km | manșa 4 km | manșa 5 km |
| Săptămâna 4 | alergare 3 km | manșa 5 km | alergare 3 km | alerga 5 km |
| Săptămâna 5 | alerga 5 km | Run 5 km | manșa 5 km | alergare 7 km |
| a doua marți | joi sâmbătă | |||
| Săptămâna 6 manșa 5 km | alergare 7 km | manșa 5 km | alergare 7 km | |
| Săptămâna 7 | Run 5 km alergare | 7 km și de descărcare | manșa 5 km | alergare 10 km |
| Săptămâna 8 | alerga 5 km și de descărcare de alergare | 7 km | manșa 5 km | alergare 10 km |
| Săptămâna 9 | alergare 8 km | Run 8 km | Run 8 km | Run 10 km |
| luni | marți | Qu Inta | ||
| Sâmbătă Săptămâna 10 | manșa 5 km | alergare 7 km | manșa 5 km | alergare 10 km și descărca |
| timp Săptămâna 11 | manșa 5 km | alergare 10 km | manșa 5 km | alergare 12 km |
| săptămâna 12 | Run 5 km | Run 7 km | Run 5 km | Run 12 km |
| Săptămâna 13 | etapa 5 km | manșa 8 km | Run 8 km | Run 12 km |
| Săptămâna 14 | manșa 5 km | manșa 8 km | manșa 8 km | Run 14 km Săptămâna 15 |
| alergare alergare 5 km 8 km 8 km | alergare alergare 15 km |
Înainte de fiecare antrenament se recomandă să se întindă și cel puțin 10 de minute de încălzire. Pentru a vă pregăti pentru o alergare, puteți face o croitură timp de 2 minute fără oprire, efectuând încă un minut de exerciții abdominale și încă 2 minute de mers rapid.
În continuare, puteți începe antrenamentul zilei, acordând o atenție deosebită respirației și ritmului cardiac. Utilizarea unui telefon mobil cu o aplicație de curse sau un ceas cu contor de frecvență poate fi utilă pentru a vă asigura că nu solicitați prea mult din corpul dumneavoastră. Vedeți ritmul cardiac ideal în timpul antrenamentelor făcând clic aici.
După fiecare antrenament, se recomandă să luați încă 10 minute pentru a încetini ritmul cardiac, astfel încât încetiniți treptat ritmul și încheiați mersul pe jos. Când opriți, faceți întinderi pentru picioare și spate timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a scădea durerea musculară. Cu cât întărești mai mult, cu atât vei avea mai puțină durere a doua zi.
Hrănirea este, de asemenea, foarte importantă pentru recuperarea musculară. Vezi ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament cu nutriționistul Tatiana Zanin:
