ro.odysseedubienetre.bePentru mulți oameni, formarea în greutate este mijlocul lor fundamental de a lucra afară. Cu o varietate de opțiuni, mașini și intensități pentru această varietate de exerciții, este o alegere excelentă pentru toată lumea, de la începători până la culturisti profesioniști. De formare în greutate, de asemenea, cunoscut sub numele de formare de forta, este destinat pentru a crește puterea în grupuri de mușchi cheie care sunt vizate în ridicarea sau deplasarea de greutăți. Persoanele care ridică greutăți se bazează pe forța gravitației de a provoca rezistență, forțând mușchii să efectueze contracție concentrică sau excentrică.
Indiferent dacă utilizați gantere, bare de greutate sau stive de greutate (de obicei în mașini la sala de sport), vă angajați în antrenamente în greutate. Comoditatea acestui exercițiu, combinată cu flexibilitatea sa (în ceea ce privește greutățile diferite și grupurile musculare vizate, îl face favorit pentru oamenii din întreaga lume.
Mulți oameni folosesc formarea în greutate pentru a pierde în greutate, deoarece are o serie de beneficii specifice pentru aruncarea de kilograme în plus, cum ar fi creșterea metabolismului, masa musculară mai slabă și arderea caloriilor, printre altele.
Una dintre principalele beneficii ale antrenamentului de greutate este că va crește metabolismul, datorită creșterii mușchiului. Cerințele de energie pentru mușchi sunt mai mari decât cele ale grăsimilor, deci dacă aveți mai mulți mușchi, corpul dvs. va trebui să ardă mai multe calorii (de exemplu, să aibă un metabolism mai rapid) pentru a menține țesuturile musculare. O creștere a mușchilor slabi este inevitabilă în ceea ce privește antrenamentele în greutate, în timp ce în cazul exercițiilor cardio, beneficiile se concentrează mai mult pe arderea caloriilor și creșterea frecvenței cardiace.
Deși accentul de antrenament în greutate este în dezvoltarea mușchilor, veți arde în continuare calorii în timp ce efectuați aceste exerciții. În plus, intensitatea acestor exerciții este adesea mai mare decât efortul coerent al unui antrenament cardio, care poate genera arderea calorică mai concentrată în timpul sesiunii de antrenament de greutate.
Pregatirea in greutate a fost legata direct de imbunatatirea nivelului de starea de spirit si hormon de stres in organism. Acest lucru poate afecta lucruri precum depresia și anxietatea cronică, ambele fiind legate de obiceiurile alimentare slabe și de obezitate. Prin creșterea stării de spirit, sunteți în măsură să mențină o dietă mai sănătoasă și să atingă obiectivele de scădere în greutate.
Există destul de puține beneficii pentru antrenamentul de forță, în afară de efectele pe care le poate avea asupra pierderii în greutate, cum ar fi întărirea oaselor, îmbunătățirea echilibrului și inflamația liniștitoare.
Atunci când ridicați o greutate, aceasta provoacă tulpină asupra mușchilor, care stimulează creșterea mai multor țesuturi musculare, dar poate pune și stresul asupra oaselor, semnând organismului creșterea densității minerale osoase, ceea ce poate reduce riscul de osteoporoză și vârstă legate de tulburări osoase.
Cercetarea a constatat că formarea regulată a greutății poate crește fluxul de sânge și poate reduce tensiunea arterială, adesea până la 20% la cei care lucrează în mod regulat. Aceasta este o știre excelentă pentru cei cu risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral și poate ajuta oamenii să prevină hipertensiunea arterială fără a necesita medicamente farmaceutice.
O parte esențială a prevenirii diabetului este exercitarea regulată, în plus față de modificările dietetice și de stilul de viață. Prin integrarea regulată a antrenamentului de greutate în regimul de antrenament, puteți reduce semnificativ riscul de apariție a acestei boli cronice.
Pregătirea în greutate este o modalitate excelentă de a angaja mai multe grupuri musculare, inclusiv cele din miezul, spatele și picioarele. Acești mușchi sunt esențiali pentru menținerea echilibrului și a flexibilității, ceea ce devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrâniți.
Dacă începeți doar cu antrenamentele în greutate, există câteva exerciții de antrenament de greutate de bază, care vă pot ușura într-un regim de antrenament complet, printre care buclele bicep, fluturi și presa pentru picioare, printre altele.
Lie pe spate pe o bancă de greutate, cu alegerea dvs. de greutăți în mână. Extindeți-vă brațele în fiecare parte și apoi ridicați ganterele deasupra capului, ținându-vă brațele cât mai drepte, până se întâlnesc ganterele. Coborâți lent și repetați procedura.
Ridică-te drept cu gantere în mâinile tale de lângă tine, cu palmele îndreptate spre tine. Acum, fără a vă mișca coatele, răsuciți greutățile spre umerii dumneavoastră. Aveți posibilitatea să alterați brațele sau să efectuați aceste bucle în același timp, menținându-vă echilibrul în timp ce încercați să vă mențineți spatele drept și coatele blocate.
Cu o bară de greutate peste spatele umerilor și greutăți de la fiecare capăt, poziționați picioarele în jurul lățimii umărului. Acum, ghemuit încet, ținându-vă spatele cât mai drept posibil, apoi îndreptați-vă; acest lucru vă poate întări cvadricepsul, mușchii gluteali și articulațiile genunchiului.
Mulți oameni nu se bucură să meargă la sala de sport, dar, din fericire, antrenamentul în greutate este ceva ușor de practicat acasă, cu condiția să aveți echipamentul potrivit. Un loc bun pentru a începe este un set gradual de greutate, probabil gama de 5, 10, 15 și 20 de lire sterline, precum și o bară de greutate cu 1-2 inele de greutate diferite. Acest lucru vă va oferi instrumentele de bază de care aveți nevoie pentru a începe formarea pentru greutate. Cu acest echipament singur, puteți să vă descurcați cu ușurință brațele, umerii, spatele, abdominalele, fese și picioarele, fără a fi nevoie să vă alăturați unei săli de sport sau folosiți un echipament special.
În timp ce antrenamentul de greutate este foarte eficient, este de asemenea ușor să faci greșeli de bază care pot compromite calitatea antrenamentului dumneavoastră sau pot crește riscul de rănire. Unele dintre cele mai grave greșeli de evitat includ împingerea prea tare, nerefundarea timpului pentru recuperare, evitarea variațiilor și proiectarea unui program de instruire în balanțe dezechilibrate, printre altele.
Timp de recuperare - După o sesiune intensă de antrenament de greutate, trebuie să oferiți corpului timpul potrivit pentru odihnă și recuperare. Maximul săptămânal pentru acest tip de exercițiu este de 4-5 antrenamente.
Intensitate - Rezultatul vădit este evident obiectivul, dar dacă alegeți să vă împingeți prea tare, prea curând, atunci puteți să vă faceți rău grav corpului.
Variația - Făcând aceleași exerciții în fiecare zi poate fi rău pentru organism și nu va reprezenta un program complet de antrenament. Se ignoră anumite părți ale sănătății și sănătății tale. Asigurați-vă că vă variați exercițiile de antrenament de greutate de multe ori.
De asemenea, vezi
6 Avantaje uimitoare de Lunges & Tipuri sale
Ce este un antrenament KettlebellIgnorarea rănilor - Unii oameni simt o presiune puternică asupra mușchilor, ci pur și simplu "împingeți durerea". În timp ce acest lucru poate fi bun pentru a obține un antrenament excelent, ignorarea leziunilor potențiale înainte, în timpul sau după sesiuni de antrenament de greutate este foarte înțelept.
Încălzirea - Înainte de orice antrenament, ar trebui să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți organismul pentru exerciții fizice. Acest lucru este valabil în special pentru antrenamentul în greutate, altfel riscul de tulpini musculare, lacrimi și dureri este mult mai mare.
