Cum de a evita lipsa de nutrienți în dieta vegetariană Dieta și nutriție

Pentru a evita orice tip de malnutriție, atunci când este nevoie de o dietă vegetariană, ar trebui să crească varietate de alimente consumate și de a folosi strategii pentru a consuma legume bogate in fier, cu surse de alimentare de vitamina C, cum ar fi portocale, deoarece aceasta vitamina crește absorbția de fier în corp. În general, vegetarienii ar trebui să fie conștienți de consumul de calciu, fier, omega-3, vitamina B12 și vitamina D, deoarece sunt nutrienți prezenți în principal în alimentele de origine animală. În plus, dieta poate fi suplimentată și cu consumul de drojdie nutritivă, bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

Următoarele sunt principalele elemente nutritive care ar trebui sa fie luate de îngrijire în dieta și în cazul în care pentru a le găsi în alimente vegetale:

Calciul poate fi găsit în lapte și produse lactate de vacă, precum și în laptele de legume, cum ar fi soia și migdale, îmbogățite cu calciu, iar aceste informații trebuie să fie verificate pe etichetă.

In plus, acest nutrient este prezent în legumele verzi, cum ar fi varza, broccoli si okra, fructe uscate, nuci, nuci, migdale, alune, fasole, năut, soia, tofu, mazăre și linte. Fier

Pentru a îndeplini cerințele de fier, dieta vegetariana ar trebui sa fie bogata in legume de culoare verde inchis, cum ar fi varza, fructe uscate, semințe de dovleac și cum ar fi ulei de susan, linte, năut, soia si tofu.

În plus, este important sa se consume alimente bogate in vitamina C, cum ar fi portocale, ananas și cireșe, la aceeași masă care conține alimente cu fier, deoarece crește absorbția fierului în intestin. Vedeți mai multe sfaturi despre ce ar trebui să mănânce vegetarienii pentru a evita anemia.

Omega-3

in alimente vegetale, principala sursă de omega-3 sunt uleiul de seminte de in, ar trebui să consume 1 linguriță din acest ulei pe zi pentru copii și adulți, 2 lingurițe pentru femeile gravide și mamele care alăptează.

În plus, acest nutrient poate fi găsit și în semințele de chia și fructele oleaginoase, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fructele cu coajă lemnoasă.

Vitamina B12

Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi pește, ficat și inimă, iar vegetarienii trebuie să ia suplimente de vitamina B12 pentru a-și satisface nevoile.

Vitamina D

Principalele surse ale acestei vitamine din dietă sunt peștele și ouăle, însă majoritatea vitaminei D necesare organismului sunt produse prin expunerea la lumina soarelui pe piele.

Deci, pentru a avea o producție bună, ar trebui să stați la soare timp de 15 minute până la 1 oră pe zi, fără a utiliza protecție solară. A se vedea Cum bronza în mod eficient pentru a produce vitamina D.

Ce vegetariana nu ar trebui să mănânce

probleme comune de

dietă vegetariană În plus să se ferească de unele substanțe nutritive, este de asemenea important să se acorde o atenție la consumul excesiv de carbohidrati din dieta vegetariana, deoarece este bogat în făină, cartofi, paste făinoase, boabe precum orez și quinoa, semințe și leguminoase cum ar fi fasolea și soia.

Excesul de carbohidrați și dulciuri în dieta și alimentele procesate pot duce la creșterea în greutate și la probleme precum diabetul și grăsimile hepatice.

În plus, este de asemenea important pentru a sublinia necesitatea de a consuma cel putin 2 litri de apa pe zi, pentru că alimentele vegetale sunt bogate in fibre, ceea ce poate duce la constipație și dureri abdominale, atunci când consumul de apă nu este suficient.

Pentru a afla mai multe despre acest stil de viață, a se vedea, de asemenea:

Dieta bogată în proteine ​​pentru vegetarieni

• Avantajele și dezavantajele de a fi vegetarieni