Cel mai bun indice glicemic pentru a instrui

În general, se recomandă să utilizați o masă glicemic scăzut, înainte de formare sau de concurență, urmat de consumul de carbohidrati-glicemic mare în timpul curselor lungi și de recuperare, ar trebui să consume alimente mediu pentru indicele glicemic ridicat în post-antrenament pentru a crește și îmbunătăți recuperarea musculară. A se vedea tabelul

indice glicemic al alimentului cu produsele alimentare alegerea indicelui glicemic anumit pre și post-formare pentru creșterea randamentului de antrenament pentru:

• da mai multă energie în timpul competițiilor;
• Accelerați recuperarea musculară după antrenament sau testare;
• Pregătiți corpul pentru a îmbunătăți performanța în următorul antrenament.

În plus, sarcina glicemic, adică, volumul alimentelor alese trebuie să fie mai mare cu cât intensitatea activității fizice și a cheltuielilor de energie, pentru nici un prejudiciu musculare, la fel ca în cazul înotătorilor sau alergatori care au cheltuit energie foarte intensă. Deja în formarea în greutate mai ușoară, volumul trebuie scăzut, nu pentru a obține grăsime, din cauza caloriilor suplimentare.

În următorul film nutritionist Tatiana Zanin explica direct ceea ce cel mai bun indice glicemic pentru formare:

Pentru a facilita activitatea de gândire de idei de mese, a se vedea mai jos, câteva sugestii de luat masa, în funcție de viteza cu care zahărul din sânge ajunge și furnizează energie pentru a îmbunătăți fiecare fază a activității fizice și a crește eficiența instruirii, vitezei, rezistenței sau hipertrofiei musculare.

de pre-antrenament de masă

Înainte de formare sau de concurență ar trebui să consume carbohidrați glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, pâinecompletă și paste, deoarece aceste alimente vor furniza energie treptat, menținerea glucozei din sânge stabil, favorizând arderea grasimilor si mentinerea nivelului de energie pe parcursul antrenamentului.

Această masă trebuie făcută cu aproximativ 1 până la 4 ore înainte de antrenament, care este, de asemenea, recomandată pentru a evita greața și disconfortul intestinal din cauza digestiei. Un exemplu de masă înainte de antrenament este de a consuma 1 sandwich de pâine integrală cu brânză și 1 cană de suc de portocale neîndulcit.

masă în timpul antrenamentului În timpul antrenamentului sau teste lungi și intensive, care durează mai mult de o oră, este important sa se consume carbohidrati glicemic ridicat pentru a furniza energie rapid la musculare, cresterea performantei si rezistenta pentru a termina cursa. Această strategie ajută la economisirea energiei musculare, care va fi petrecută în etapele finale ale cursei.

această etapă, se pot folosi geluri de carbohidrați sau de a face băuturi izotonice cu substanțe, cum ar fi glucoza, zahăr, maltodextrină sau dextroză, care au un indice glicemic ridicat, sunt ușor digerate și absorbite și nu cauzează disconfort intestinal. Iată cum să faci o Gatorade de casă să o iei în timpul unei activități fizice.

masă post-antrenament pentru a accelera recuperarea musculara dupa antrenament ar trebui să consume alimente de la moderat la indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea albă, tapioca și orez, deoarece acestea vor reface rapid glicogen muscular, care este o sursă rapidă din energia utilizată de mușchi.

În general, masa de după antrenament trebuie să conțină și surse de proteine ​​pentru a promova creșterea musculară și ar trebui făcută până la 2 până la 4 ore după antrenament. De asemenea, este important să rețineți că intervalul mai scurt între o antrenament și alta, cu cât este mai rapid consumul de carbohidrați în scopul de a promova recuperarea musculară și de a crește performanța. Vedeți 10 suplimente pentru a obține masele musculare