ro.odysseedubienetre.beToata lumea stie ca este important sa mananci o dieta sanatoasa, dar atingerea acestui obiectiv poate fi mai dificila. Există diete nesfârșite de mâncare și noi "super-alimente", precum și schimbări săptămânale în lista alimentelor care te pot face bolnav. Menținerea unei diete sănătoase consecvente poate fi descurajantă, însă dacă înțelegeți cadrul unui regim alimentar bun, este mai ușor să vă mențineți obiectivele și să vă îmbunătățiți sănătatea.
O dietă sănătoasă poate fi definită în mai multe moduri, dar înțelegerea generală este că o dietă sănătoasă este o dietă echilibrată. Procentele pot fi diferite, dar cele trei categorii principale de alimente sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. În general, 20-35% din calorii zilnice ar trebui să provină din proteine, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi, iar 45-65% ar trebui să provină din carbohidrați. Aceste categorii determină de unde provine majoritatea energiei dvs., sub formă de calorii, dar există și alte diviziuni în acele zone de calorii.
De asemenea, trebuie să luați în considerare ce alte substanțe nutritive vin împreună cu acele calorii, precum și substanțele potențial nesănătoase pe care trebuie să le limitați sau complet eliminate din dieta dumneavoastră. Aici intră piramida alimentară Harvard.
Piramida alimentară sănătoasă Harvard este un instrument util pentru a vizualiza ce reprezintă o dietă sănătoasă și tipurile de alimente pe care le consumați în fiecare zi. De asemenea, ajută la cunoașterea concentrațiilor generale și a importanței relative a diferitelor soiuri alimentare. Există șase straturi în această piramidă, după cum urmează.
Dacă mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă bazată pe Piramida sănătoasă a alimentației, veți avea cu siguranță posibilitatea de a vedea și de a simți rezultatele.
Unele dintre cele mai importante aspecte ale unei alimentații sănătoase includ consumarea meselor mai mici, evitarea fast-food-ului, nu sărind peste mese și consumând mai multă apă.
Tăierea fast-food-ului este o modalitate excelentă de a menține o dietă sănătoasă, deoarece chiar și un singur burger fast-food poate avea peste 600 de calorii în el, precum și o cantitate semnificativă de grăsimi de sodiu și trans. Acest lucru poate arunca aportul de calorii pe zi, creste nivelul de colesterol "rau" si creste tensiunea arteriala.
Dacă mâncați 5-6 mese pe zi, mai degrabă decât 3 mese mari, puteți avea mai multă diversitate în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va permite să obțineți toate porțiile necesare de nutrienți, reducându-vă, de asemenea, dorința de a lua gustări între mese sau de a mânca o dată ce ajungeți în cele din urmă la cină. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra a ceea ce mâncați în fiecare zi.
Dacă știți că vă place să gustați, este mai bine să purtați gustări sănătoase atunci când sunteți la serviciu sau în afara zilei, mai degrabă decât să vă aruncați în magazinele de colț pentru chipsuri de cartofi, mâncare fast-food sau tratamente cu zahăr. Aduceți o pungă de nuci sau câteva felii de țelină și morcovi felii, astfel încât să puteți să vă înfometați foamea, luând în același timp grijă de substanțele nutritive cheie ale aportului zilnic.
Toată lumea își poate permite să bea mai multă apă, deoarece ajută la menținerea sentimentului corpului, ceea ce reduce șansele de gustare fără minte. De asemenea, apa ajută la eliminarea și dezintoxicarea organismului, datorită urinării crescute, care poate îmbunătăți eficiența digestivă și absorbția nutrienților.
Când renunți la mese, s-ar putea să simți că ai un deficit de calorii în favoarea ta, dar excesul de foame poate duce la alegeri dietetice slabe, precum și la supraalimentare. Vreți un consum constant de nutrienți pe parcursul zilei, astfel încât metabolismul dumneavoastră să rămână constant activ.
Mulți oameni din întreaga lume nu reușesc să mănânce în fiecare zi o dietă echilibrată și poate fi una dintre ele. Cele mai bune modalități de îmbunătățire a obiceiurilor alimentare sunt asigurarea unei alimentații sănătoase prin consumul de proteine mai slabe, prin adăugarea de salate în timpul zilei, creșterea fibrelor și trecerea la grâu întreg, printre altele.
Majoritatea oamenilor nu reușesc să ia suficientă fibră în fiecare zi, ceea ce poate duce la stres gastro-intestinal, constipație și balonare. De asemenea, poate avea un impact negativ asupra capacității organismului de a consuma substanțe nutritive, astfel încât să nu beneficiați cât mai mult de mese, chiar dacă mâncați din celelalte categorii de produse alimentare esențiale.
Graberea unui burger sau gătitul unei fripturi poate părea atrăgătoare, dar conținutul ridicat de grăsimi din aceste alimente ar trebui înlocuit cu forme mai slabe de proteine. Păsările de curte și peștele sunt opțiuni bune pentru alte tipuri de produse de origine animală, dar puteți obține și mai multe proteine din fasole, leguminoase, semințe, tofu, avocado sau multe alte opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Puteți mânca cât mai multe legume pe care le doriți pe parcursul zilei, deoarece conținutul bogat de vitamine și minerale și, în general, numărul scăzut de calorii face ca aceste feluri de mâncare ideale. Adăugarea unei salate la mesele dvs. pentru o zi este o modalitate excelentă de creștere a energiei, de stimulare a metabolismului, de îmbunătățire a digestiei și de evitare a zahărului simplu.
Pâinea albă și pastele ar putea fi ieftine, dar nu există o valoare nutritivă foarte mică în afară de calorii pure. Acești carbohidrați simpli se descompun rapid și energia este consumată rapid, provocând un accident de "zahăr". Opțiunile întregi de cereale sunt mai aromate și mult mai bune pentru păstrarea puternică a temeliei piramidei alimentare.
În loc să beți cafea, aveți la dispoziție o ceașcă de ceai verde la sfârșitul meselor sau pe drumul spre lucru dimineața. În plus față de o cantitate mai mică de cofeină, ceaiul verde este împachetat cu antioxidanți care vă pot regla căile metabolice și susțin sănătatea imună.
Există numeroase modalități excelente de a vă menține o dietă sănătoasă, cum ar fi planificarea meselor înainte de timp, permițându-vă să vă înșelați zilele, să folosiți controlul porției, să rămâneți departe de scală și să vă exersați în mod regulat.
Privind la scară și nu vedeți rezultate imediate poate fi foarte frustrant, și vă poate determina să vă alunecați pe dieta dumneavoastră. Acordați atenție urmăririi consecvente a unei diete sănătoase, iar rezultatele vor urma. Cu toate acestea, pierderea sănătoasă în greutate și gestionarea greutății necesită timp și răbdare, astfel încât nu mai aveți responsabilitate față de obiectivele de fitness nerealiste (sau nesănătoase).
Mergeți la cumpărăturile de la începutul săptămânii, pe baza unui plan pentru mesele viitoare, este o modalitate excelentă de a vă menține echilibrul piramidei alimentare, de a economisi bani pe alimente și de a avea un plan în momentul în care săptămâna dvs. devine inevitabil agitată.
Mai degrabă decât eliminarea întregii bucăți din dieta dvs., care poate fi mai puțin sănătoasă, pur și simplu exercitați controlul porției și limitați cantitatea acestor alimente. O dietă nu ar trebui să se simtă ca o pedeapsă, ci doar o ajustare a normelor dvs. dietetice.
De asemenea, vezi
6 cele mai bune mese pentru dieta culturala
13 Fapte uimitoare de alimentatie sanatoasaÎntr-un mod similar, este important să vă oferiți o pauză din când în când și să vă felicitați pentru a vă menține stabilitatea în dieta dvs. Acesta este momentul în care puteți mânca porțiunile de sus ale piramidei alimentare, cum ar fi ieșirea pentru înghețată sau prepararea unei fripturi Porterhouse. Aceste motivative "zile înșelătoare" vă vor ajuta să vă aruncați înapoi în dieta dvs. a doua zi.
Modificarea singură a dietei nu este suficientă; trebuie, de asemenea, să includeți în mod regulat activitate și exerciții fizice în regimul dumneavoastră. Urmărirea unei alimentații sănătoase va fi și mai ușoară odată ce veți experimenta diferența de energie și rezistență pe care o aveți atunci când îi dați corpului dumneavoastră substanțele nutritive cu adevărat necesare.
