Exerciții de CrossFit de a face la domiciliu și să piardă în greutate

Unele exerciții care le puteți face în fiecare pierdere în greutate poate fi sarituri, push-up-uri sau sărind într-o cutie, de exemplu, și în mod tipic, CrossFit de formare se poate face acasă, deoarece există mai multe exerciții care se efectuează numai cu greutatea corporală care nu necesită nici un echipament specific.

În plus, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul sau coarda de sărituri sunt, de asemenea, exerciții care pot fi incluse în formarea crossfit și sunt ușor de efectuat fără a merge la sala de sport.

În general, exercițiile de încrucișare vă ajută să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsimea, deoarece acestea se fac cu mare intensitate, ducând la o cheltuială mare de energie și calorii. În plus, ele ajută tonul mușchilor și dezvoltă forță și flexibilitate, deoarece persoana exercită atât mușchii, articulațiile și tendoanele în același timp.

Lista de exerciții de crossfit de făcut la domiciliu

Există unele exerciții crossfit care pot fi făcute acasă, deoarece doar o cameră mare sau o grădină este necesară pentru a le face. În plus, unele exerciții necesită doar utilizarea unei cutii, a unei mingi sau a unei funii, de exemplu.

Exercitiul 1: Punch

Locașe sărituri, cunoscute ca punct de vedere tehnic, este sărituri valeți un exercițiu de mare pentru etapa de încălzire, deoarece crește ritmul cardiac, și încălzi mușchii și articulațiile și contribuie la o coordonare sporită a motorului , deoarece implică mișcări ale brațelor și picioarelor.

Pentru a face acest exercițiu ar trebui să:

1. Stand: Țineți picioarele închise cu mâinile pe coapse;
2. de deschidere și închidere picioare: trebuie să deschidă și să închidă picioarele ei dau un pic salt pe loc și, în același timp, ridica bratele deasupra capului, atingând mâinile împreună și de cotitură în jos, atingând cu mâinile pe coapse.

Mișcarea picioarelor este similară cu mișcarea unei perechi de foarfece deschise și apropiate și este important ca persoana să facă acest exercițiu în același ritm.

Exercitiul 2: Îndoirea

Curbura este un exercițiu foarte important pentru a crește puterea brațelor și burtă și tonul burta, și mai aproape mâinile sunt unul de altul, cu atât mai mult funcționează brațul, cu atât mai mult mâinile sunt departe unul de altul, cu atât mai mult lucrați pieptul. Deci, pentru a face acest exercițiu ar trebui să:

1. Lie pe jos: ar trebui să stea pe podea, cu burta jos;
2. Poziționați-vă mâinile: puneți palmele pe podea, cu lățimea umărului.
3. Stați pe o placă: stați drept, orizontal, cu greutatea așezată pe picioare și pe mâini, aceasta fiind poziția inițială și finală a push-up-urilor;
4. Îndoiți-vă și întindeți-vă brațele: ar trebui să vă flexați brațele, să vă atingeți pieptul de pe podea și să împingeți podeaua cu forța brațelor pentru a vă întoarce la poziția de placă.

Numărul de push-up-uri poate fi mărit pe măsură ce forța persoanei crește sau chiar devine mai complexă, cu doar un braț, cu brațele așezate pe o bancă sau prin atingerea unei palme între cot și brațul de întindere .

Exercițiul 3: Pistol ghemuit

Pistolul ghemuit, care poate fi numit ghemuit cu un picior, contribuie la sporirea rezistenței, flexibilității, coordonării și echilibrului. În plus, ajută la dezvoltarea mușchilor de bază, care sunt mușchii abdominali, lombari, gluteali și șold.

Pentru a face corect pistolul ghemuit ar trebui să:

1. Stand: persoana ar trebui să stea cu un singur picior și cu brațele întinse;
2. Fac genuflexiuni: cu un picior întins în fața lui cu cealaltă sprijinindu-se pe sol, a format un pistol, o persoană trebuie să joace șolduri în jos și înapoi, menținând o pantă mică a trunchiului.

Este important ca, în timp ce faci ghemuire, ar trebui să contractăm abdomenul, pentru a echilibra greutatea corpului.

Exercitiul 4: Jumps în

cutie sărind în cutie, de asemenea, cunoscut sub numele de boxjump, este un exercițiu precum și ajuta la îmbunătățirea cardiorespiratorie de fitness, care lucrează toți mușchii picioarelor și fese, ajutând la tonul.

Pentru a corecta exercițiul, ar trebui să:

1. Așezați-vă: țineți-vă picioarele la umăr la o distanță confortabilă de la cutie;
2. Do genuflexiuni: persoana trebuie pus deoparte latimea umerilor picioare, îndoiți genunchii, jucând șold în jos și fund spate și extinde picioarele pentru a reveni la poziția de pornire. Aflați cum să: 3 exerciții pentru incepatori crossfit.
3. Salt în cutie: Tu ar trebui să vă extindeți șoldurile, leagăn brațele, și săriți pe cutie, plasându-vă picioarele pe deplin pe partea de sus a cutiei.

Înălțimea cutiei trebuie să depindă de înălțimea persoanei și capacitatea de propulsare a persoanei pentru a evita căderea.

Exercitiul 5: Wall Ball

exercitarea minge în aspectul, cunoscut punct de vedere tehnic pentru mingi de perete, este un exercițiu foarte complet, deoarece funcționează picioarele și brațele într-o singură mișcare și se face cu o minge medicament.

În exercițiul acestui exercițiu ar trebui să:

1. Stand: cu picioarele umărului lățimea de-a lungul unui perete;
2. Do genuflexiuni: persoana trebuie pus deoparte latimea umerilor picioare, îndoiți genunchii, jucând șold în jos și fund spate și extinde picioarele pentru a reveni la poziția de pornire.
3. Aruncă mingea la perete: persoana ar trebui să arunce mingea în perete, întinzând brațele înainte și în sus;
4. Prinde mingea: În timp ce mingea se duce în jos, trebuie să prindeți mingea și, din nou, ghemuit și aruncați.

Greutatea mingii medicamentoase ar trebui să varieze în funcție de puterea persoanei, iar cu cât este mai greu, cu atât exercițiul este mai dificil.

Exemplu de antrenament crossfit pentru a face la domiciliu

Training Crossfit ar trebui să fie un antrenament scurt, dar intens, care vă ajută să vă petreceți energie și calorii. Un antrenament crossfit ar trebui să înceapă cu o încălzire, să pregătească corpul pentru cerința exercițiilor și, pentru a termina cu întinderi, pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

Timpul fiecărui antrenament depinde de ritmul în care fiecare persoană efectuează exercițiile, totuși acestea trebuie făcute cât mai repede posibil.

Un exemplu de formare CrossFit de a face la domiciliu, cu durata de 40 de minute și vă ajută să piardă în greutate, poate fi:

de formare Plan	exerciții de Reps / Timp de încălzire
20 + 15 mufe sărituri push-up-uri + 50 salturi coarda	de 2 ori
formare	20 genuflexiuni + 15 bile la perete 10 salturi la caseta + 8burpees 5 pistoli + 3 flotări	3 ori ASAP Se întinde
Picioare	+ arme + Coloana	20 Mon

În plus față de formare, persoana CrossFit de formare trebuie sa aiba o dieta bogata in legume verzi, carne slaba si seminte si trebuie sa evite alimentele procesate și rafinate, cum ar fi zahăr, biscuiți și mese gata pentru consum, de exemplu. Aflați mai multe despre dieta: Dieta pentru crossfit.

Vezi alte exerciții:

• Exerciții de întindere pentru picioare.

• Exerciții de antrenament suspendate de făcut acasă.