ro.odysseedubienetre.beDieta pentru cresterea masei musculare include strategii cum ar fi consumarea mai multor calorii decât consumați, creșterea cantității de proteine în timpul zilei și consumarea de grăsimi bune. În plus față de nutriția îmbunătățită, este, de asemenea, important să faceți antrenamente regulate care necesită o mulțime de mase musculare, deoarece stimulul hipertrofiei este transmis organismului.
Este de asemenea important să ne amintim că pentru a obține macră și pierde grăsime în același timp, ar trebui să evite consumul de zahăr, făină albă și produse prelucrate, deoarece acestea sunt principalele stimulatori de producție de grăsime din organism.
Aici sunt 7 pași pentru a crește rezultatele:
consuma mai multe calorii decat consuma este esențială pentru a obține masa musculara mai repede, pentru că excesul de calorii, alaturi de formare, va permite creșterea mușchilor. Pentru a afla cât de multe calorii trebuie să consume pe zi, face testul în următorul calculator:
Evitați sari peste mese este important, astfel încât să puteți ajunge la toate caloriile necesare pe tot parcursul zilei, fara a stimula posibila pierdere a masei musculare în timpul un ritm extins. În mod ideal, ar trebui să faceți 5-6 mese pe zi, cu o atenție deosebită la micul dejun, pre- și post-antrenament.
Cresterea de proteine pentru a permite cresterea masei musculare, este important ca sursele de alimentare de proteine sunt bine distribuite pe tot parcursul zilei, și nu concentrate în doar 2 sau 3 mese. Aceste alimente sunt în principal de origine animală, cum ar fi carne, pește, carne de pui, brânză, ouă și produse lactate, dar proteina poate fi, de asemenea, găsite în cantitate bună de alimente, cum ar fi fasole, mazăre, linte, arahide, și năut .
In plus, poate fi uneori necesar să se utilizeze suplimente pe bază de proteine, cum ar fi proteinele din zer și cazeină, utilizate mai ales în post-antrenament sau pentru a crește valoarea nutritivă a meselor sărace în proteine pe tot parcursul zilei. Consultați primele 10 suplimente pentru a obține masa musculară.
Contrar credintei populare, consumarea de grasimi bune ajuta la reducerea acumularii de grasime in organism si chiar faciliteaza cresterea caloriilor in dieta pentru a obtine masa musculara. Aceste grăsimi sunt prezente în produsele alimentare, cum ar fi arahide, unt de arahide, alune, nuci, alune, nuci macadamia, pește ca ton, somon si sardine, ulei de măsline și semințe.
Pe parcursul zilei, aceste alimente pot fi adăugate în gustări, cum ar fi rețetele crepioca și mâncărurile în formă, în iaurt, în vitamine și în mese principale.
Bea o mulțime de apă este foarte important pentru a stimula hipertrofie, deoarece pentru celulele musculare să crească, mai multă apă este necesar pentru a umple dimensiunea mai mare. Dacă aportul de apă este insuficient, câștigul de masă musculară va fi mai lent și mai dificil.
Un adult sănătos trebuie să consume cel puțin 35 ml de apă pentru fiecare kg de greutate corporală. Astfel, o persoană 70 kg ar trebui să consume cel puțin 2450 ml de apă pe zi, este important să ne amintim că băuturile artificiale sau care conțin zahăr nu se încadrează în acest cont, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi alcoolice, sucuri și ceaiuri artificiale.
Consumati cel putin doua fructe pe zi este importantă pentru a obține vitamine si minerale care favorizeaza recuperarea musculara dupa antrenamente, favorizând o regenerare a masei musculare mai rapid și mai hipertrofiate.
În plus, vitaminele și mineralele din fructe și legume sunt importante pentru contracția musculară, reducând oboseala în timpul antrenamentului și consolidând sistemul imunitar.
Evitati alimentele care conțin zahăr și prelucrate este important să nu pentru a stimula câștig de grăsime în organism, mai ales ca dieta pentru a obtine masa deja are exces de calorii. Astfel, pentru a preveni creșterea în greutate este format din masa de grasime, este necesar să se elimine din alimentele dieta, cum ar fi bomboane, cookie-uri, prăjituri, pâine prăjită, fast-food, mezeluri, cârnați, șuncă, cașcaval și șuncă.
Aceste alimente ar trebui să fie schimbate pentru pâine, biscuiți și prăjituri întregi, brânză și caș, mine și mozzarella, ouă, carne și pește.
Meniul pentru cresterea masei musculare variază în funcție de intensitatea antrenamentului și mărimea, vârsta și sexul fiecărei persoane, dar tabelul de mai jos oferă un meniu de exemplu pentru hipertrofia:
| meselor : | Ziua 1 Ziua 2 | Ziua 3 mic dejun | |
| 2 felii de pâine cu ou si branza + 1 ceasca de cafea cu lapte | 1 de pui și brânză tapioca + 1 pahar de lapte cu cacao 1 | suc zahăr + 1 omletă cu două ouă și pui | |
| dimineața Snack | 1 fructe + 10 nuci | 1 iaurt cu miere și semințe de chia | 1 piure de banane cu fulgi de ovăz și 1 lingura unt de arahide |
| Pranz / Cina | 4 col orez supa + 3 pastă de fasole + 150 g la gratar + salata rățușcă crud varza, morcov si ardei gras | primul set de somon + piure de cartofi dulci + salată coadă cu | ulei spaghete de carne de vită cu grâu paste și sos roșii + 1 ceasca de suc |
| Lan che după-amiază | 1 + 1 iaurt plin de tip sandwich de pui cu vitamina fructe brânză | cu unt de arahide 1 lingura + 2 ovăz col | 1 ceașcă de cafea cu lapte + 1 crepioca umplut cu 1/2 cutie de ton este |
important să ne amintim că numai după o evaluare cu nutriționistul este posibil să se știe dacă este sau nu este necesar să adăugați suplimente pentru a obține musculare, deoarece utilizarea excesivă a acestor produse poate dăuna sănătății.
Urmăriți următorul videoclip și aflați cum să alimentați alimentele bogate în proteine în regimul alimentar.
