Ce să faceți pentru a dormi mai repede

Pentru a ajunge să doarmă mai repede și mai bine pe timp de noapte, puteți paria pe tehnici și atitudini care promovează relaxarea și să faciliteze somnul, cum să aibă o respirație de relaxare sau de a îmbunătăți temperatura și lumină ambientală, de exemplu.

În plus, pentru a îmbunătăți somn și pentru a preveni somnolență a doua zi, este important ca persoanele care sufera de insomnie sau dificultăți legate de somn obiceiuri ulterioare, cum ar fi având un program de rutină, exerciții fizice și evitați să luați băuturi cofeinizate după 17h. Pentru a afla mai multe despre obiceiurile care ajută la îmbunătățirea somnului, consultați sfaturile de a dormi bine.

Dar dacă chiar și așa este încă dificil de a dormi, urmați aceste tehnici și exerciții care vă ajută să dormi în câteva secunde sau minute

1. Monitor de respiratie

O respirație profundă și lentă ajută organismul să se relaxeze și să reducă frecvența cardiacă , făcând creierul să înțeleagă că este timpul să încetinească, ajutând la adormirea mai rapidă. Exercitarea

• : 4-7-8 practica metoda constând inhala prin nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde si expirati prin gura timp de 8 secunde.

2. Relaxați-vă mușchii

Stresul și anxietatea determină mușchii să se contracte, chiar dacă nu ne dăm seama. Deci, o modalitate foarte bună de a vă relaxa și de a adormi mai repede este să practicați o tehnică de relaxare musculară.

• Exercițiu: găsi o poziție confortabilă, de preferință cu burta în sus și brațele și picioarele în afară, și apoi inspira profund. Când renunțăm la aer, trebuie să ne imaginăm că mușchii se relaxează și se relaxează. Repetați de 3 ori. Imaginați apoi mușchii din fiecare regiune a corpului și relaxarea lor, unul câte unul, de la picioare până la cap.

3. Distragerea mintea

O cauza majora de insomnie este griji excesive și gânduri, care generează mai mult de anxietate și, în consecință, vigilență. Pentru a evita acest lucru, este posibil să găsiți modalități de a conduce mintea la alte tipuri de gânduri și de a facilita relaxarea și somnul.

• Exercițiu: petrece aproximativ 10 - 15 minute face o recapitulare a zilei care a trecut sau o planificare a doua zi. Imaginați-vă ce trebuie să faceți pentru a avea o zi mai bună și mai bună, care ajută la distragere și calmare. Această instruire nu este recomandată numai dacă treceți prin o situație stresantă și ar trebui să vă concentrați asupra unui alt tip de subiect, cum ar fi un subiect sau un subiect pe care îl studiați, de exemplu.

4. Ascultați muzică relaxantă

Punerea pentru a juca muzica relaxantă, sau sunete liniștitoare, poate fi o alternativă bună la adormirea mai repede.

• Exercițiu: cumpara un CD sau de a descărca o listă de redare de melodii pentru a vă relaxa, medita sau de calm, care poate organiza muzica pașnică sau sunete ale naturii, cum ar fi ploaia, de exemplu. De preferat, nu folosiți căști deoarece acestea pot disconfort sau vă doare urechile în timpul somnului. Pe măsură ce ascultați, încercați să aplicați celelalte tehnici de respirație sau relaxare a mușchilor.

5. Concentrați-vă pe ceva

Concentrați-vă pe un obiectiv, un loc sau un obiect și imaginându-i în detaliu sunt modalități bune de a distrage atenția și calmul gândurilor, făcând somnul să vină mai repede.

• Exercițiu: se concentreze pe un peisaj frumos, cum ar fi o plajă sau de pădure, de exemplu, și imaginați-vă detaliile, ca sunetul de apă, zgomotele de animale, texturi si mirosuri. Faceți acest lucru cu ajutorul unei respirații profunde și simțiți-vă relaxarea mușchilor de fiecare dată când lăsați aerul să iasă din aer.

6. Încercați să păstrați ochii deschiși

Uneori, faptul de a încerca să provoace multă anxietate și face dificilă somn, așa că nu mai insistă să doarmă poate ajuta să adormi mai repede.

• Exercițiu: Dacă somn are nevoie de timp pentru a ajunge, încercați să vă păstrați ochii deschiși. Dacă acest lucru nu funcționează, este mai bine să te ridici și să facă o altă activitate, mai degrabă decât să stea în pat, pentru că faptul de a fi ochii închiși și în imposibilitatea de a dormi, poate agrava insomnie.

7. Adaptarea mediului

Orice s-ar deranja nivelul corpului creste de stres si dormi departe, așa că avem un mediu propice pentru somnul este esențial, astfel că există insomnie, care este adesea trecute cu vederea. Având o temperatură adecvată, reducerea iluminării și reducerea zgomotelor nedorite sunt esențiale pentru a permite un somn rapid.

• Exercițiu: să pregătească camera și lăsați-l ideal pentru a dormi cu acești 5 pași:

  • temperatura Tailor, mai ales în cazul în care acesta este un loc unde este foarte cald, și să investească într-un ventilator sau aer condiționat;
  • Reglați iluminareaprin oprirea luminilor puternice și a lămpilor de la dispozitive precum un computer, un telefon mobil sau un televizor. Dacă este necesar să aveți un anumit tip de lumină în timpul sau cu 90 de minute înainte de somn, este de preferat lumina portocalie deschisă, care stimulează producția și melatonina, hormonul de somn. Evitați dispozitivele electronice cât mai mult posibil;
  • elimina zgomotul care ar putea deranja, dar dacă acest lucru nu este posibil, asfixia aceste sunete cu o mașină de zgomot alb, achiziționate de la magazinele de electronice, cu un ventilator sau o înregistrare de sunete din natură, de exemplu;
  • Păstrați-vă corpul confortabilinvestind într-o saltea și perne care părăsesc corpul neutru, de preferință cu gâtul drept. Se recomandă să aveți o pernă medie pentru a susține gâtul și o altă pernă pentru a rămâne între picioare.
  • Utilizați aromoterapia, folosind câteva picături de ulei esențial de lavandă pe pernă sau pernă;

În plus, luând o baie fierbinte vă ajută să vă relaxați, de preferință într-o cadă, cu arome relaxante.

8. Bea o băutură caldă

Face o gustare mică sau au o băutură caldă sau relaxantă înainte de culcare. Unele opțiuni pot fi un pahar de lapte cald cu miere sau un biscuit dulce, cireșe cu lapte de orez sau ceai de musetel sau de iarba de lamaie, de exemplu, care creste nivelul de triptofan si melatonina, hormoni care ajuta la reglarea somn.

A se vedea, în următoarele video, sfatul nutritionistului asupra a ceea ce sa mananci pentru a combate insomnie:

În plus, există unele suplimente naturale, cum ar fi melatonină sau valeriana, care sunt de asemenea utile pentru a îmbunătăți și de a reglementa somn. Ia medicamente, cum ar fi diazepam sau clonazepam, de exemplu, nu este o idee bună, pentru că, în plus față de care provoacă dependență, aduce prejudicii sănătății, cum ar fi schimbările de concentrare și de memorie.