ro.odysseedubienetre.beOamenii din întreaga lume vor să mănânce sănătos, dar cu o gamă largă de opțiuni de hrană acolo, precum și atât de multe capcane potențiale pe drumul către wellness, poate fi dificil să știi ce cale să urmezi. Aflați ce înseamnă o alimentație sănătoasă și căutați sfaturi despre obiceiurile alimentare și stilul de viață utile, este esențial dacă doriți să vă luați alimentația sănătoasă la nivelul următor.
Majoritatea experților sunt de acord că o dietă sănătoasă constă în a consuma o cantitate echilibrată din cele patru grupuri principale de produse alimentare - proteine, fructe și legume, cereale și pâine, și produse lactate - precum și o cantitate mai mică de alimente din al cincilea grup alimentar, zahăr sau alimente grase. Mulți oameni cred că mâncarea sănătoasă înseamnă eliminarea multor alimente preferate, dar pur și simplu nu este adevărat! Atâta timp cât consumul de alimente este echilibrat în mod adecvat și oferă substanțele nutritive pe care corpul dumneavoastră le are nevoie în fiecare zi, nu există multe restricții. De exemplu, consumul de înghețată sau tort de ciocolată în fiecare zi nu este o formă de alimentație sănătoasă, dar ocazional, oferindu-vă un tratament (din al cincilea grup de alimente) este cu siguranță încurajată.
În termeni simpli, o dietă sănătoasă înseamnă a mânca mai multe fructe și legume, precum și alimente bogate în fibre, amidon și proaspete, reducând în același timp consumul de alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr și prea mult procesate. În cadrul unei diete sănătoase, există nenumărate alte recomandări, dar aceasta este forma generală pe care ar trebui să o adopte dieta.
De zeci de ani, oamenii și-au bazat aportul alimentar pe o piramida de alimentație sănătoasă și, în ciuda simplității sale, a rămas în decursul anilor. Înainte de a aborda aspecte mai specifice ale unei diete sănătoase, este important să înțelegeți mai multe despre cele cinci componente majore ale piramidei de alimentație sănătoasă.
Fructe și legume Experții recomandă obținerea a cinci porții de fructe și legume în fiecare zi, care ar trebui să reprezinte aproximativ 1/3 din doza zilnică. Fructele și legumele tind să aibă un conținut redus de calorii și grăsimi, dar cu conținut ridicat de fibre dietetice, minerale și vitamine, precum și antioxidanți și chiar proteine. Mărimea medie a porții este un fruct (de exemplu, o banană sau portocală) sau 3-4 linguri de legume sau un castron mic de salată.
Proteina este un ingredient cheie în dieta noastră, deoarece reprezintă capacitatea noastră de a dezvolta mușchii și de a repara corpul. Majoritatea oamenilor își obțin proteinele din surse de carne, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte și peștii, dar există și alte înlocuiri, în special pentru vegetarieni, cum ar fi tofu sau tempeh. Această parte a piramidei alimentare oferă, de asemenea, o cantitate bogată de minerale și grăsimi, atât bune, cât și proaste, astfel că mănâncă carne slabă încurajată. Se recomandă două porții pe zi din această categorie.
Aceste alimente pe bază de cereale sunt esențiale pentru aportul de fibre, precum și pentru vitaminele B și anumite minerale și se crede că acestea ar trebui să fie de aproximativ 1/3 din masa dumneavoastră în funcție de volum. O singură porție poate două felii de pâine sau un arc de fulgi de ovăz. Aceste tipuri de alimente ar trebui să fie incluse în fiecare masă într-un fel, deoarece acest lucru poate accelera și îmbunătăți procesul digestiv. Prea multe dintre aceste alimente, totuși, înseamnă un aport ridicat de carbohidrați, care vă va afecta glicemia și ar putea duce la depunerea de grăsimi.
Cu niveluri ridicate de calciu, proteine și alte minerale cheie, enzime și probiotice, produsele lactate precum laptele și brânza ar trebui să reprezinte aproximativ 1/6 din volumul total de alimente pe zi. Aceasta ar putea fi o bucată de brânză de 1 uncie, un pahar de lapte sau un castron mic de iaurt grecesc. Deși unele diete, cum ar fi veganii, trebuie să obțină aceste substanțe nutritive din alte surse, mulți oameni se bucură să adauge aceste alimente la consumul lor zilnic. Cu toate acestea, există și grăsimi în produsele lactate, astfel încât consumul excesiv nu este recomandat.
Adesea considerată partea "rea" a dietei, aceste alimente sunt, de obicei, dulciuri și alimente nesănătoase, acele produse care sunt bogate în grăsimi, sare și zahăr. Deși sunt necesare cantități mici de astfel de substanțe nutritive, putem obține cele mai multe dintre ele din alte părți ale dietei noastre, astfel că, în timp ce aceste tratamente sunt delicioase, ele pot fi dezastruoase pentru sănătatea dumneavoastră și ar trebui consumate numai în cantități foarte mici.
Urmând liniile directoare de servire a alimentației sănătoase, o piramidă este un început minunat, dar există și orientări mai specifice, cum ar fi creșterea cantității de potasiu, eliminarea grăsimilor trans, limitarea alcoolului, consumul de alimente colorate, asigurarea nutrienților cheie, dieta, consumând mai multe cereale integrale și înlocuind anumite proteine.
Nu numai că mănâncă distracție plină de culoare, dar este, de asemenea, un bun indiciu că consumați o mulțime de nutrienți și antioxidanți buni. Unii dintre cei mai buni antioxidanți pentru sănătatea generală, cum ar fi licopenul și beta-carotenul, vă ajută să dați ardei, morcovi, roșii, grapefruit și guava culoarea lor!
Eliminați grasimile trans din dieta dumneavoastră dacă este posibil. Acestea sunt cele mai grave tipuri de grăsimi pentru organism și se găsesc în cantități mari în gogoși, prăjituri, brioșe și plăcinte, în special cele făcute cu ulei vegetal hidrogenat. Puteți face lucruri dulci fără acest ingredient periculos, citiți cu atenție această etichetă.
Mâncarea mai multor fructe și legume proaspete pentru stimularea sănătății mentale și fizice. Alimentele crude influențează sănătatea mintală mai pozitiv decât alimentele gătite, conservate și prelucrate.
Îmbunătățirea consumului de fibre va optimiza sistemul digestiv pentru a face alte alimente mai biodisponibile, îmbunătățind în același timp nivelul colesterolului și menținând nivelul glicemiei în control.
Proprietățile vasodilatatoare ale potasiului sunt impresionante și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea echilibrului hidric al organismului. Adăugarea mai multor banane, fasole, avocado și cartofi la dieta ta va ajuta la menținerea nivelului ridicat de minerale.
Unele substanțe nutritive sunt greu accesibile atunci când încercați să mâncați sănătoși și să limitați anumite tipuri de alimente. Calciu și vitamina B6 sunt două dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive pe care oamenii le au pe o dietă. Utilizarea suplimentelor poate fi necesară, dar aceste substanțe nutritive sunt, de asemenea, accesibile în anumite leguminoase și legume.
Mai multe cereale integrale înseamnă mai multe fibre și o sănătate mai bună pentru digestie, plus o cantitate mai mică de carbohidrați simpli (ca și cele din painea albă). Aceasta este în cele din urmă o veste bună pentru riscul de diabet și talia dumneavoastră.
Reducerea aportului de alcool poate face ca sutele de calorii să se scuture de pe urma administrării zilnice, fără a menționa protejarea sănătății ficatului și scăderea stresului oxidativ în jurul corpului.
În afară de alimentele pe care le consumați, există și o serie de obiceiuri alimentare care pot avea un impact grav asupra sănătății și sănătății dvs. generale, cum ar fi pregătirea mesei, mâncarea interesantă, prepararea meselor, evitarea suplimentelor, prepararea și stocarea ingredientelor și comutarea metodelor dvs. de gătit.
Mănâncă mai multe mâncăruri incitante
Mâncarea sănătoasă nu înseamnă să mănânci mâncare plictisitoare; de fapt, călătoria spre descoperirea unei alimentații mai sănătoase vă va duce probabil la mâncarea din alte culturi, așa că fiți deschisi și receptivi la încercarea unor lucruri noi în numele sănătății.
Preparare și depozitare
Ceva la fel de simplu ca pre-tăierea legumelor și păstrarea lor în frigider poate face ca gătitul la domiciliu să fie mai plăcut și sănătos, deoarece este mai puțin probabil să opriți și să luați ceva pe drumul spre casă, știind că jumătate din loc de muncă este deja făcută!
Fă-ți mesele proprii
Mâncarea face dificilă urmărirea caloriilor și reducerea grăsimilor proaste, dar gătitul la domiciliu este întotdeauna o opțiune sănătoasă.
Evitați suplimentele
Ar trebui să mâncați cât mai multe substanțe nutritive, decât să le înlocuiți cu suplimente. Organismul beneficiază în alte moduri de acel aliment, pe lângă nutrienții principali.
Schimbați metodele de gătit
Gătitul în anumite moduri sau cu anumite ingrediente (de exemplu, prăjirea cu ulei de porumb versus gratar cu ulei de nucă de cocos) poate face o diferență enormă în impactul nutrițional al meselor. Faceți-vă cercetările și încercați câteva metode de preparare mai sănătoase!
Stabilirea cursului pentru o viață sănătoasă începe în copilărie, deci insuflarea unor valori sănătoase la copii este critică. Unele dintre cele mai sănătoase obiceiuri pe care le puteți învăța copiii dvs. se referă la gustări sănătoase, consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cumpărăturile pentru produsele alimentare, citirea etichetelor produselor alimentare, viteza de mâncare, starea hidratată, sistemele de recompensare și obiceiurile de masă.
Shopping: Ia-ți copiii de cumpărături, astfel încât să poată începe să învețe ce să caute din punct de vedere al sănătății, mai degrabă decât să fie distras de etichete colorate!
Etichete pentru produse alimentare: Faceți etichetarea produselor alimentare citirea unui joc, comparând ce alimente sunt mai sănătoase pe măsură ce pregătiți mesele la domiciliu.
Viteza de hrănire: încurajați copilul să mănânce încet, deoarece acesta își va instrui metabolismul și îi va ajuta să recunoască senzația de a fi de fapt plină!
Gustări: Introduceți gustări sănătoase, cum ar fi legumele crude și înmuiatul, la începutul copilăriei, astfel încât copiii dvs. să recunoască și să aprecieze posibilitățile de hrană "bună".
Aportul de apă: Starea hidratată, în special pentru copiii activi, este extrem de importantă. Asigurați-vă că știu că obiceiul este la fel de important ca și cum cresc!
De asemenea, vezi
Cele mai eficiente diete pentru a ajuta diabeticii
17 alimente sănătoase surprinzătoareReward Systems: Folosirea alimentelor ca recompense, cum ar fi obținerea unui cookie după terminarea mazărei, stabilește ideea că unele alimente sunt în mod inerent rău, iar altele sunt la fel de bune. Nu încurajați această gândire la copilul tău!
Mealtime Obiceiuri: Nu urmăriți televizorul în timp ce mâncați și asigurați-vă că își pun telefoanele departe. Asigurați-un timp de masă o experiență plăcută care se concentrează pe mâncare și pe cei din jurul vostru, nu distrage atenția.
