ro.odysseedubienetre.beExistă multe modalități de a rămâne în formă și sănătoasă în timp ce sunteți gravidă, iar unele dintre cele mai bune exerciții în timpul sarcinii includ curbele pline, lifturile pentru picior, scânduri, antrenamentul în greutate, mersul pe jos, înotul, ciclismul, mașinile eliptice, yoga, aerobica cu impact redus Mai Mult!
Sarcina poate fi un moment de stres, ceea ce cu așteptarea unui copil pe drum, hormonii fluctuanți și unele dintre cele mai neobișnuite schimbări ale corpului pe care un om le poate suporta. Poate fi ușor să vă lăsați să vă alunecați fizic, deoarece mergeți la sală de gimnastică în haine de maternitate pare rar atractivă. Cu toate acestea, este foarte important să vă mențineți aptitudinea fizică în timp ce treceți printr-un termen complet de sarcină, chiar dacă se pare incomod sau ca "muncă suplimentară". Exercițiul regulat vă poate menține nivelul de energie și vă poate ajuta să preveniți plângerile obișnuite legate de sarcină, cum ar fi durerile cronice de spate și inflamația articulațiilor. Menținerea puterii dvs. sus poate ajuta, de asemenea, pentru a construi rezistență pentru muncă și de livrare, asigurând, în același timp, că bebelușul dumneavoastră se naște puternic și pe deplin dezvoltat.
Acestea fiind spuse, aveți, de asemenea, o viață mică în interiorul abdomenului dvs., astfel încât este nevoie de o mare atenție și conștientizare pentru un regiment de antrenament de sarcină de succes. Dacă ați exercitat în mod regulat înainte de a rămâne gravidă, nu ar trebui să lucrați la aceeași intensitate, deoarece reacțiile corpului dvs. vor fi în mod evident diferite. Femeile însărcinate ar trebui să își schimbe stilurile de antrenament la exerciții consecvente, cu impact redus, mai degrabă decât la activități sporadice de intensitate ridicată. Unele exerciții sunt ideale pentru trimestre mai devreme, în timp ce altele sunt mai potrivite pe măsură ce progresați prin sarcină. Vorbind cu un specialist în sala de fitness și medicul dumneavoastră (pentru a verifica orice afecțiuni sau riscuri medicale existente înainte de a începe să lucrați) este esențială pentru stabilirea planului de antrenament pentru sarcină, care este cel mai bine pentru dumneavoastră. Acum, să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cele mai bune exerciții în timpul sarcinii!
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența coapsei și coapsei, de care veți avea nevoie atunci când vă plimbați în jur de 8 luni însărcinate, ascensoarele pentru picioare pot fi o soluție ideală. Așezați-vă pe partea stângă, cu o pernă sub șold, cu capul așezat pe antebrațul stâng și cu piciorul stâng înclinat într-un unghi, așezat pe pământ. Piciorul drept ar trebui să fie ținut drept și ridicat încet, în control total, pentru 2 seturi de 8 ascensoare sau orice este confortabil pentru dvs. Treceți la partea opusă pentru a vă exersa piciorul stâng.
Punctul de exercitare a sarcinii este de a elimina efortul de intensitate mare, astfel încât formarea în greutate este o opțiune logică, în special pentru a menține muschii tonifiați și fermi. Rândurile cu un braț și buclele brațelor sunt exerciții simple și rapide care pot fi realizate o dată sau de două ori astăzi, luând nu mai mult de 5 minute pe set. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți mușchii pentru a vă ține copilul odată ce acesta este născut și asigurați-vă că puteți menține un cadru robust fără îndoire sau hunching, ceea ce va duce la dureri de spate și disconfort.
Întinzându-vă cu antebrațele odihnindu-vă la sol și degetele de la picioare la pământ, păstrați-vă într-o poziție de sculptură timp de 10-15 secunde la un moment dat (sau 1-2 respirații lungi ținute), având grijă să nu vă culcați pe burtă după fiecare set. Nu vă arătați spatele și încercați să vă păstrați corpul cât mai plat și cât mai posibil în timpul acestui exercițiu. Exercițiile de plank vă pot ajuta să vă consolidați nucleul, mușchii umărului și rezistența, pregătindu-vă pentru sarcinile fizice ale maternității și menținându-vă corpul în formă.
Una dintre cele mai frecvente plângeri pe care femeile gravide și mamele noi o are este coapsele inflamate și o durere înapoi. Plăcile înclinate (da, ca și mișcarea de balet) constau în a sta în picioare cu picioarele la distanță de șold, iar degetele de la picioare și genunchii se înclină până la 45 de grade. Apoi, ținând pe un scaun pentru sprijin, încetați ușor să stați jos, ținându-vă burta în sus și spatele drept. Acest exercițiu vă poate întări echilibrul, precum și tonul hamstrings dvs., quadriceps, și fund. Puteți repeta această mișcare de câte ori este confortabil.
Unul dintre sporturile cu impact redus pe care oricine le poate bucura este înotul. Este foarte frecvent ca femeile însărcinate să se îmbătureze, deoarece pot ameliora instantaneu stresul și tulpina articulațiilor, vă pot scoate picioarele și gleznele dureroase și reprezintă foarte puțină amenințare la adresa copilului dumneavoastră (care deja trăiește "sub apă" în lichidul tau amniotic!). Înotarea poate fi continuată pe întreaga durată a sarcinii, făcându-l exercițiu perfect pentru a vă menține constant munca. Este distractiv, ușor și fără îndoială benefică pentru mame în orice stadiu al sarcinii.
Yoga prenatală nu a fost la fel de populară acum un deceniu, așa cum este acum, dar acest brand special de yoga este conceput pentru a găzdui femei în diferite trimestre de sarcină. Yoga crește flexibilitatea și reduce durerea cronică la persoanele normale și face același lucru și pentru femeile însărcinate. De asemenea, a fost cunoscută reducerea durerii și a duratei travaliului. Cu toate acestea, trebuie luate anumite considerații, de parcă nu vă aflați pe spate după primul trimestru și nu încercați manevre de echilibru riscante care ar putea pune în pericol copilul dumneavoastră.
În afară de înot, ciclismul are un impact la fel de scăzut ca un sport posibil. Chiar și o scurtă călătorie de 30 de minute în jurul cartierului dvs. vă poate ajuta să vă pompați, ușurați efortul pe glezne și genunchi și vă îmbunătățiți eficiența metabolică. Ciclismul pe bicicletă este, de asemenea, o opțiune populară, dar odată ce ajungeți în al treilea trimestru, este recomandat un ritm mai lent, deoarece loviturile mai mari ale bebelușilor pot adesea împiedica pompele de genunchi necesare pentru ciclism.
Deși majoritatea oamenilor asociază aerobicul cu o mulțime de sărituri în jurul și bouncing, nici una dintre ele pare a fi deosebit de atrăgătoare atunci când gravidă, cu aerobic cu impact redus au loc adesea într-o piscină, eliminând aceste probleme. Aceste tipuri de cursuri de aerobic sunt adesea oferite persoanelor în vârstă și celor însărcinate, deoarece rezistența apei maximizează eficiența antrenamentului, fără a pune nici un stres ascuțit în articulații și oase.
Poate fi greu pentru joggerii dedicați să renunțe la obișnuință odată ce au rămas însărcinați, dar impactul repetitiv al alergării poate fi în detrimentul sarcinii și aproape imposibil de îndată ce vă aflați în trimestrul final. Masinile eliptice, cu toate acestea, furnizeaza acelasi antrenament cardiovascular de mare intensitate, fara impactul constant de lovire. Pentru cei care exercită în mod regulat, mașinile eliptice pot fi o modalitate bună de a te rupe încet până la un regiment de antrenament mai moderat în timpul sarcinii.
Deși jogging-ul și alergatul nu sunt recomandate în timpul sarcinii, este chiar adecvată mersul pe jos în exterior, în special dacă nu sunteți obișnuit cu exercițiile fizice. O plimbare scurtă de 20-30 de minute în fiecare zi vă va ajuta să vă pompiți, asigurându-vă că rămâneți tonifiați și ardeți orice greutate în exces a bebelușului pe care nu trebuie să o îmbrăcați!
De asemenea, vezi
10 Exerciții uimitoare pentru pierderea în greutate
11 moduri de a spori forțaAceste exerciții sunt mai degrabă pentru sănătatea internă, dar contractarea și eliberarea repetată a mușchilor care compun podeaua pelvină pot întări uterul și pot preveni incontinența urinară după ce aveți copilul. Acest lucru poate, de asemenea, ajuta la mentinerea fortei in pelvisul femeii dupa nastere si la accelerarea revenirii organismului la aspectul pre-sarcinii.
Înainte de a face orice exerciții cu un copil la bord, ar trebui să vă întindeți în mod adecvat pentru a evita tragerea sau tensionarea muschilor. Fiziologia corpului dvs. este drastic diferită atunci când este gravidă, iar aceasta ar trebui luată în considerare înainte de a fi făcută. Petreceți cel puțin 5-10 minute de întindere înainte de a vă exercita, deoarece orice vătămare în timpul sarcinii va fi mai greu de depășit și vă va afecta grav capacitatea și motivația de a lucra.
