ro.odysseedubienetre.bePull-up-urile sunt unele dintre cele mai dificile și eficiente exerciții pentru vizarea anumitor grupuri musculare din organism. Prin definiție, trage-up-uri sunt un exercițiu de greutate corporală care constă în a te trage de la o poziție predispusă la o bară sau alt mâner situat deasupra capului. În esență, vă trageți propriul corp drept în sus în care bărbia trece barul și coatele sunt poziționate direct sub umerii dumneavoastră.
Acest exercițiu are o serie de variații și, de asemenea, este dat de nume diferite, cum ar fi bărci, dar acest titlu alternativ se referă în mod normal la trage-up-uri în cazul în care palmele sunt îndreptate departe de corp. Puteți, de asemenea, să vă schimbați tragerile în funcție de separarea mărimii mâinii, traversând picioarele și îndoind genunchii. Acest exercițiu este una dintre cele mai comune măsurători ale abilităților atletice și este folosit pe scară largă pretutindeni, de la testele de fitness fizice de la liceu la forța și condiționarea grupurilor militare, cum ar fi marinarii.
Unele dintre cele mai importante beneficii ale trage-up-urilor includ efectele lor asupra forței articulațiilor și rezistenței musculare și sunt preferate datorită flexibilității și confortului lor, printre altele.
Încărcarea lentă și controlată cu atenție este excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței articulațiilor la nivelul încheieturilor, coatelor și umerilor, ceea ce poate scădea riscul de mișcare și de mișcare.
Aceste exerciții simple pot fi extrem de impozabile pe mușchii dvs. într-un timp foarte scurt. Pe măsură ce creșteți treptat numărul, chiar îmbunătățirile mici reprezintă o creștere semnificativă a forței musculare.
În timp ce efectuați trageri, în special când celelalte grupuri musculare încep să se obosească, nucleul dvs. va fi angajat și mușchii dvs. abdominali vor da naștere la acțiune. Acestea sunt, de asemenea, importante în controlul impulsului și al oscilațiilor în timpul exercițiului.
Acestea sunt mușchii dvs. principali spate, între umerii dvs., care determină lățimea spatelui dvs. și sunt angajați și întăriți cu trage-up-uri.
Pull-up-urile necesită o mare parte a forței superioare a corpului, precum și rezistența în umeri, biceps, triceps, antebrațe și mâini, toate care au un antrenament semnificativ în timpul acestor exerciții.
Dacă doriți să faceți tragerea perfectă, există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a obține cele mai multe din antrenament.
Există câteva tipuri populare de tip pull-up și, dacă nu sunteți un profesionist care caută provocarea ulterioară a trage-up, aceste variații de bază ar trebui să fie suficiente. În afară de tragerea de bază explicată mai jos, alte opțiuni includ comenzi pull-up-uri, pull-up grip larg și în spatele gâtului pull-up-uri.
Stați sub bara cu bara lungă deasupra ta. Ajungeți și închideți bara cu mâinile îndoite, apoi trageți-vă în sus, înclinându-vă capul spre laturile alternante când atingeți bara în spate.
În loc de lățimea umerilor, lărgiți mânerul cu încă 4-5 inci. Acesta va fi un antrenament mai intens pentru spate și ar trebui să vizeze diferite grupuri musculare.
Aceasta este o varietate dificilă a tragerii dvs. de bază în care vă răsturnați capul sub bara când trageți în sus, atingând bara din spatele gâtului.
Dacă începeți să învățați cum să faceți trageri, nu este nevoie să finalizați întregul exercițiu, deoarece acest lucru poate face mult mai dificilă obținerea unui singur rep. Cu toate acestea, dacă vă limitați la chin-up-uri, ceea ce înseamnă că doar barbia ta eliberează bar înainte de a vă permite să vă înapoi în jos, aveți posibilitatea să lucreze la mușchii cheie, fără a finaliza trageți-up complet.
De asemenea, vezi
5 Beneficii științifice dovedite ale push-up-urilor
Ce este un antrenament KettlebellMai mult, pe drumul în jos, nu permiteți coatelor să se blocheze într-o poziție mortă atârnă, deoarece acest lucru poate fi foarte greu pentru începători de a ieși din. Pe coborâre, așteptați până când coatele formează un unghi de 90 de grade și apoi trageți înapoi pentru a vă elibera bărbia. De-a lungul timpului, puteți crește cât de departe trageți în sus și cât de mult permiteți corpului să scadă între repetări.
Grupul primar de mușchi care este țintă pentru tras este Lattisimus dorsi, care este musculatura în formă de V în centrul spatelui. Cu toate acestea, trage-up-uri, de asemenea, țintă muschii abdominali, antebrațele, mâinile, umeri, biceps, triceps, spate și piept. Acest lucru face ca exercițiul să fie unul dintre cele mai cuprinzătoare exerciții disponibile celor care doresc să se formeze.
