Antrenament complet pentru a câștiga masa musculară în 20 de minute

În doar 20 de minute puteți face un antrenament cu diverse exerciții care lucrează grupele musculare mari, este o opțiune excelentă pentru atunci când aveți puțin timp, dar nu doresc să se oprească de formare să nu dăuneze creșterii mușchilor.

Aceste exerciții se pot face la domiciliu deoarece folosesc doar greutatea corporală fără a avea echipament de gimnastică. Acest plan îmbină două tipuri de mișcare, cele active, care permit o acumulare mai mare a mușchilor, iar cele izometrice, care sunt perfecte pentru tonifiere.

Cum se face

Pentru a face acest plan de antrenament trebuie să repetați fiecare grup de exerciții de 2 ori, efectuând 30 de secunde de exercițiu și 15 secunde de interval. Între fiecare grup de exerciții, timpul de odihnă ar trebui să fie și 15 secunde, cu excepția intervalului dintre exercițiile 6 și 7, care ar trebui să fie de 30 de secunde pentru a permite recuperarea musculară. Planul poate fi realizat de către bărbați sau femei, deoarece permite adaptarea intensității și dificultății exercițiilor, în funcție de capacitatea fiecăruia.

exerciții pentru piept și brațe

1.

îndoire tradițională Asigurați-flotari tradiționale timp de 30 de secunde, păstrând brațele pe lângă lățimea umerilor și în jos pentru a forma un unghi de 90 ° cu cotul. În timpul acestui exercițiu este foarte important să păstrați contractul abdominal astfel încât spatele să fie întotdeauna aliniat, evitând leziunile.

În cazul în care exercitarea este prea dificil la început, încercați să îndoire la genunchi pe podea, acest lucru ajută la scurtarea placa corpului și pentru a reduce greutatea de pe piept și brațe.

2. Îndoire statică

Repetați exercițiul anterior, dar de data aceasta mai jos și mențineți poziția cu unghiul cotului la 90 ° timp de 30 de secunde. Din nou, dacă exercițiile fizice sunt foarte dificile, puteți face acest lucru punând genunchii pe podea pentru a reduce greutatea.

Faceți o altă serie cu flexia tradițională și flexia statică, apoi treceți la exerciții gluteale.

Exerciții fesă

1. Tradițional squat

Începeți de a face un squat tradiționale, dar urca înapoi și apoi repeta pentru aproximativ 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu este esențial să vă mențineți o poziție bună pentru a lucra cu mușchii corecți și pentru a evita leziunile, deci a se vedea cum să faceți o ghemuire în mod corespunzător.

Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți face ghemuirea cu un singur picior, schimbând piciorul în a doua repetare a acestui exercițiu.

2. Static squat

Face o ghemuit, dar de data aceasta, în loc de a merge în sus și în jos, țineți poziția în jos cu genunchi care formează un unghi de 90 de grade cu podea și spate drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi odihniți 15 secunde deplasându-vă picioarele pentru a ușura durerea.

Repetați o serie de squats tradiționale și squats static din nou înainte de a trece la exerciții de picior.

1. picioare de exerciții Plãmîni alternante

Pentru a face acest exercițiu se ridice în picioare și apoi să ia un pas înainte, până când coapsa este paralelă cu solul și îndoit de genunchi la un unghi de 90 de grade, apoi reveni la poziția de pornire și de schimbare de picior, alternând picioarele timp de 30 de secunde.

2. Static Lunge

Lunge cu piciorul drept înainte și țineți această poziție timp de 30 de secunde. În a doua repetare a exercițiului, schimbați piciorul și faceți această poziție cu piciorul stâng în față.

Nu uitați să repetați aceste exerciții pentru a doua oară, făcând alunecări alternante și căderea statică cu piciorul stâng înainte de a avansa la exerciții de triceps.

Exerciții Triceps

1. Triceps cu scaun

Acesta este singurul exercițiu din plan care are nevoie de ceva echipament suplimentar. Pentru a face acest lucru, plasați un scaun sau o masă puternică lângă dumneavoastră și apoi plasați-vă palmele pe marginea scaunului așa cum arată imaginea. Împingeți picioarele și stați încet spre podea până când atingeți un unghi de 90 de grade cu coatele și urcați înapoi fără să atingeți podeaua. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

Dacă exercițiul este prea dificil, încercați să vă apropiați picioarele fără a vă întinde picioarele, deoarece aceasta scade greutatea pe care trebuie să o ridicați cu mușchiul.

2. Triceps statice

Face exercițiul din nou, dar atunci când coborâre mențineți poziția între 20 și 30 de secunde, și doar să crească din nou după acel timp, să se odihnească.

Acest exercițiu este minunat pentru tonifierea mușchiului și, prin urmare, poate provoca o mare senzație de arsură. Dacă doare mult, încercați să vă îndoiți genunchii.

Repetați aceste două exerciții încă o dată și, la sfârșit, faceți o pauză de 30 de secunde înainte de a vă deplasa la exercițiile dumneavoastră de vițel. Dacă nu consumați apă în timpul exercițiilor, faceți ceva timp să beți puțină apă și să recuperați energia.

1. Exercitarea vițel Elevation de vițel

Stand în sus și ridicați picioarele, până când doar cu degetele plat pe podea și picioarele drepte, apoi du-te înapoi în jos, dar nu atingeți cu călcâiul pe podea și du-te în sus din nou. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.

Pentru a crește intensitatea exercițiului, faceți acest lucru cu un picior pe pământ și apoi schimbați piciorul la a doua repetare a exercițiului.

2. Vitel static

Repetați exercițiul anterior, dar țineți poziția cu piciorul ridicat, între 20 și 30 de secunde. Dacă exercitați mai intens, ar trebui să vă schimbați piciorul în a doua repetare. Întoarceți-vă la această serie de 2 exerciții încă o dată înainte de a vă odihni 15 secunde și treceți la exercițiile abdominale.

1. Exercitii pentru abdominale abdominala atinge Minciuna piciorul

pe podea și ridica picioarele întinse la fel de mare ca tine poate, apoi ușor pe spinarea la sol și, cu brațele drepte, încercați să obțineți o mână cât mai aproape cât mai mult posibil. Așezați-vă spatele pe podea, dar nu coborâți picioarele și repetați timp de 30 de secunde.

Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți să faceți sit-up-uri tradiționale, ridicându-vă puțin pe podea și păstrând ambele picioare pe podea.

2.

abdominală statică Se repetă mișcarea din anul precedent, dar păstrează poziția când cu spatele și a ridicat mâinile aproape de picioare, timp de 30 de secunde sau până când nu-l mai ia.

Faceți această serie de exerciții încă o dată înainte de a vă deplasa la exercițiile abdominale laterale.

Exercitarea laterale abdominale

1. laterală scândură în sus și în jos

Intinde-te pe partea ta și ridicați corpul atingând doar antebraț și picioare. Păstrați corpul drept, așa cum arată imaginea, apoi coborâți și ridicați ușor șoldurile, dar niciodată nu atingeți fundul de pe podea. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.

Dacă observați că exercițiul este prea dificil, faceți bordul lateral, păstrând în același timp genunchii tăi pe podea.

2. Placă laterală statică

Repetați exercițiul anterior, dar în loc să coborâți și să ridicați șoldul, mențineți poziția timp de 30 de secunde fără a vă lăsa șoldurile.

Nu uitați să repetați această serie încă o dată, dar deplasați-vă pe o parte pentru a lucra mușchii din cealaltă parte a abdomenului, la a doua repetare. Apoi, odihniți 15 secunde și treceți la ultimul exercițiu.

exerciții pentru spate

1. Superman

poziția de a face acest exercițiu, se află în jos pe podea, cu picioarele și brațele drepte, apoi ridicați ușor picioarele și brațele și înapoi în jos. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

2. Superman static

Repetați exercițiul anterior, dar rămâneți în poziție cu brațele și picioarele ridicate de pe podea, după cum se arată în imagine, timp de 30 de secunde.

Înainte de a finaliza planul, repetați din nou aceste 2 exerciții și apoi faceți întinderi pentru a evita leziunile musculare. Iată câteva porțiuni pe care le puteți face după antrenament.

Pentru a crește dezvoltarea masei musculare, aflați ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament pentru a oferi cantitatea necesară de energie și proteine ​​cu nutriționistul Tatiana Zanin: