ro.odysseedubienetre.beFormarea GAP este o modalitate foarte bună de a vă întări și tonifica glutele, burta și musculatura piciorului, permițându-vă să obțineți o siluetă mai subțire și mai elegantă.
Acest tip de exercițiu trebuie întotdeauna adaptat în funcție de capacitatea fizică a fiecărei femei și, prin urmare, este recomandabil să se consulte un antrenor fizic. Cu toate acestea, ele se pot face acasă, atâta timp cât evitați supraexpunerea limitelor corpului, în special în cazul problemelor musculare, articulare sau spinale.
Pentru cele mai bune rezultate, această pregătire ar trebui făcută de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare secvență din aceste 7 exerciții este o serie și în fiecare zi de antrenament trebuie să faceți între 2 și 3 seturi, odihnindu-se aproximativ 30 de secunde între fiecare exercițiu și 2 minute între fiecare set.
Stând pe stomac cu genunchi îndoit, ridica șold, păstrând picioarele și capul bine de odihnă pe podea. Apoi, reveniți la poziția de plecare și ridicați din nou șoldul, repetând de 20 de ori.
Acest exercițiu ajută la cald și de lucru fesele și mușchii abdomenului și coapsei, deci este o modalitate foarte bună de a începe de formare pentru a evita leziuni musculare.
Acesta este cel mai bine cunoscut exercițiu de a lucra musculare abdominale și, de fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a trata aproape toate regiunile acestui mușchi.
Pentru a face acest lucru, culcați pe podea și îndoiți picioarele. Apoi, ridicați ușor umerii de la podea și reveniți la poziția de pornire, repetând de la 20 la 30 de ori. În timpul exercițiilor fizice, este foarte important să vă țineți privirea în sus pentru a evita îndoirea gâtului și forțarea prea mare a mușchilor.
Într-un nivel mai avansat, pentru a vă face exercițiul dificil, puteți ridica picioarele de pe podea și vă țineți vițeii paraleli cu podeaua, formând un unghi de 90º cu genunchii. Este, de asemenea, posibil să faceți clasic abdominal și, la fiecare 5, urca complet înapoi pentru a sta cu picioarele îndoite și înapoi în jos.
Așezați-vă pe podeaua burtă cu picioarele drepte și plasați-vă mâinile sub osul feselor. Apoi, păstrând picioarele drept, ridicați-le până la un unghi de 90 ° la podea și le coborâți încet încet. În mod ideal, este nevoie de aproximativ 2 secunde pentru a se ridica și încă 2 secunde pentru a vă coborî picioarele. Repetați de 20 de ori.
Acest exercițiu, pe lângă faptul că ajută la întărirea picioarelor, este foarte localizat în abdomenul inferior și ajută la o figură mai subțire și tonifiată, ajutându-vă să facem linia de bikini mai frumoasă.
Continuați să stați plat pe podea, dar stați într-o poziție laterală cu picioarele drepte. Dacă preferați, vă puteți pune cotul sub corp și vă ridica ușor torsul. Apoi ridicați piciorul deasupra și coborâți din nou, păstrând întotdeauna bine întins. Faceți această mișcare de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior, întorcându-vă spre cealaltă parte când schimbați.
Cu acest exercițiu, este posibil să lucrați puțin pe zona laterală abdominală, gluteală și în special pe coapse, fiind o opțiune excelentă pentru femeile care caută o figură mai subțire.
Aceasta este o variantă a plăcii laterale clasice, care aduce rezultate excelente la fortificarea și subțierea taliei și a mușchilor abdominali laterali și oblici.
Pentru a face acest lucru, stați pe partea dvs. și ridicați corpul cu cotul, ținându-vă antebrațul plat pe podea. În acest exercițiu este important să forțați muschii abdominali să mențină spatele drept. Apoi, coborâți șoldurile la podea și urcați înapoi în poziția de bord. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde pentru fiecare parte.
Acest exercițiu va funcționa foarte bine pe toți musculatura feselor, ajutându-vă să obțineți un fund mai moale. Pentru a face acest lucru corect, ar trebui să vă poziționați în poziția de suport 4 și așteptați cu nerăbdare să vă păstrați spatele drept și aliniat. Apoi trageți un genunchi de pe podea și împingeți-vă piciorul spre tavan, menținându-vă piciorul îndoit.
Este recomandabil să faceți între 15 și 20 de repetiții cu fiecare picior, pentru a lucra bine la mușchi. Pentru a face dificilă, ultimele 5 repetări pot fi făcute cu mișcări scurte, menținând piciorul întotdeauna în partea de sus, fără a reveni la poziția de plecare.
Stați și apoi faceți un pas înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul la 90º, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, repetând până când faceți de 15 ori cu fiecare picior .
Acesta este un alt exercițiu excelent pentru a-ți antrena mușchii picioarelor, întăriți-i și făcându-i mai tonifiați.
