Avansate de formare pentru a arde

avansată HIIT antrenament este o modalitate foarte bună de a arde țesutului adipos din organism, folosind doar 30 de minute pe zi, printr-o combinație de exerciții de mare intensitate, care intensifica arderea de grăsime localizate și dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.

În general, antrenamentele de intensitate ridicată ar trebui să înceapă treptat pentru a preveni leziunile musculare și articulare, cum ar fi contracțiile și tendinita. Astfel, această formare este împărțită în 3 faze, faza ușoară, moderată și avansată, care trebuie începută la aproximativ o lună după faza anterioară.

Înainte de începerea oricărei faze a antrenamentului HIIT de mare intensitate, se recomandă să faceți cel puțin 5 minute de alergare sau de mers pe jos pentru a pregăti corect inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.

Dacă nu ați făcut pașii anteriori, consultați: Antrenament moderat de ardere a grăsimilor.

Cum sa avansat HIIT de formare

Stadiul avansat al formării HIIT ar trebui să fie pornit aproximativ o lună după începerea antrenament intermediar sau când aveți deja suficient de pregătire fizică și ar trebui să fie făcut de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât există întotdeauna o zi de odihnă între fiecare antrenament.

Fiecare zi de pregătire avansată sunt sfătuiți să 5 12 15 repetări ale fiecărui exercițiu, în repaus aproximativ 60 la 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil între fiecare exercițiu.

Exercițiul 1: Burpee

Burpee este un exercițiu care lucrează toate grupurile musculare, în special spatele, sânii, picioarele, brațele și fundul. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie să:

1. Așezați-vă cu picioarele în linie cu umerii și apoi coborâți până când vă aflați în poziția caccarilor;
2. Așezați-vă mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de placă;
3. Îndoirea și tragerea picioarelor către corp, revenirea la poziția sânilor;
4. Săriți și întindeți întregul corp, împingând brațele până în cap.

În timpul acestui exercițiu este important să se mențină ritmul, precum și să se mențină mușchii abdominali bine contractați în timpul plăcii și flexia, pentru a îmbunătăți rezultatele obținute.

Exercitiul 2: Am chiuveta de cântărire

Chiuveta exercițiu cu greutate este o activitate bună pentru a instrui muschii cap la cap, picioare, talie și spate, precum și de a pierde grăsime în aceste locuri. Pentru a efectua acest exercițiu ar trebui să:

1. Stând cu picioarele umărului lățimea în afară și țineți o greutate cu mâinile, de-a lungul picioarelor;
2. Avansarea și îndoiți genunchiul până la coapsa piciorului este paralelă cu solul, menținând piciorul frontal plat pe teren și înapoi la călcâiul ridicat;
3. Coborâți lent șoldul până când articulația formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua;
4. Du-te în sus, reveniți la poziția de plecare și schimbați piciorul avansat.

În realizarea acestui exercițiu este foarte important să țineți întotdeauna spatele drept și genunchiul de la picior avansat, în spatele vârfului piciorului pentru a evita leziunile articulare.

Dacă nu este posibil să folosiți greutăți pentru a exercita, un sfat este să utilizați, de exemplu, sticle pline cu apă.

Exercitiul 3: Triceps greutate în spatele gâtului

Exercițiul triceps cu greutate în spatele gâtului este o activitate de mare intensitate, care se dezvoltă rapid mușchii brațelor, reducând de asemenea grăsime localizate sub brat. Pentru a face acest exercițiu, ar trebui:

1. Stați, păstrați-vă picioarele la o latime de umăr și plasați un picior mai mult decât celălalt;
2. Țineți greutatea cu ambele mâini și apoi puneți greutatea în spatele gâtului, menținând coatele îndoite de partea capului;
3. Întindeți-vă brațele peste cap și apoi reveniți în poziția cu greutatea din spatele gâtului și repetați-o.

În timpul acestui exercițiu este important să țineți întotdeauna spatele drept, deci este important să strângeți bine mușchii abdominali.

Exercițiul 4: Împingeți presa cu bara

Presa cu bară de împingere este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii umerilor, a brațelor, a spatelui și a abdominalelor. De aceea, pentru a face acest exercițiu corect ar trebui să:

1. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-o pe braț cu ambele mâini, cu sau fără greutăți;
2. Îndoiți brațele până când bara este aproape de piept, dar cu coatele în jos, apoi împingeți bara peste cap, întinzând brațele;
3. Întoarceți-vă la poziție cu bara de lângă piept și repetați exercițiul.

În timpul exercițiilor, se recomandă întotdeauna să vă păstrați spatele drept pentru a preveni rănile spinării, astfel încât abdomenul dumneavoastră să fie strâns pe parcursul întregului antrenament.

Dacă nu este posibil să folosiți bara cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un stick de mătură și să adăugați o găleată sau alt obiect la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: Brațele întinse

Brațele întinse reprezintă o modalitate excelentă de a lucra mușchii din regiunea abdominală fără a afecta coloana vertebrală. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie să:

1. Așezați-vă pe burtă în jos și apoi ridicați corpul, susținând greutatea pe mâini și vârfurile picioarelor;
2. Păstrați corpul drept și paralel cu solul, cu privirea fixată pe pământ;
3. Țineți poziția la bord cât mai mult posibil.

Acest exercițiu trebuie făcut cu abdominalele bine contractate pentru a evita ca șoldul să fie sub linia corpului, fiind capabil să cauzeze leziuni în spate.

Cine are nevoie să-și piardă în greutate și arde de grăsime, de asemenea, trebuie să știe ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament, deci a se vedea sfaturi nutritionist Tatiana Zanin în următorul videoclip: