ro.odysseedubienetre.beO dietă sănătoasă și precisă în timpul sarcinii joacă cel mai important rol atât pentru copilul nenăscut cât și pentru mama. Este important, deoarece afectează în mod direct greutatea copilului la momentul nașterii. De asemenea, ajută la prevenirea copilului de a dezvolta boli, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea mai târziu în viață.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets. Potrivit unui studiu recent, femeile cu diete sărace înainte de sarcină sunt mai predispuse să nască prematur decât femeile care au o dietă sănătoasă. Prin urmare, este întotdeauna recomandat să mențină o dietă sănătoasă, să rămână activă și să bea o mulțime de fluide. Toate acestea sunt importante pentru sănătatea mamei și a copilului nenăscut.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii înseamnă că corpul tău îngrijește copilul în mod corespunzător. Volumul sanguin crește cu aproximativ 60% când sunteți gata să dați naștere. Prin urmare, în timpul sarcinii, este esențial să se includă vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați ca parte a oricărei diete. Pentru un copil sănătos, aveți nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus în fiecare zi (dacă aveți o greutate corporală normală). Acestea fiind spuse, pentru cerințele individuale ale organismului, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
În timpul sarcinii, nu trebuie să pierdeți niciodată micul dejun, deoarece este cea mai importantă masă a zilei și ajută la menținerea corpului în formă și sănătoasă. Includerea de produse alimentare bogate în fibre este recomandată, de asemenea, deoarece ajută la prevenirea constipației în timpul sarcinii. Este o idee bună să mănânci mese mai mici la intervale regulate pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți consuma gustări sănătoase pentru a obține substanțele nutritive necesare. Având un pahar de lapte degresat și o mică parte dintr-un sandwich este un astfel de exemplu.
Este esențial ca dieta dvs. zilnică să cuprindă toate grupurile de alimente și să includă vitaminele și mineralele importante. Acestea sunt enumerate mai jos:
Fierul este un mineral esențial necesar pentru producerea de celule sanguine, care vă împiedică să deveniți anemici în timpul sarcinii. De asemenea, crește volumul sângelui dacă este consumat cu apă, sodiu și potasiu. Aproximativ 27 mg de fier pe zi este necesară în timpul sarcinii. Cele mai bune surse de fier sunt cerealele integrale, peștele precum tonul și somonul, precum și ouăle, păsările de curte, carnea roșie slabă, legumele, legumele, fructele uscate și fasolea.
Folate sau acid folic ajută la prevenirea defectelor tubului neural (NTD) și a altor defecte congenitale la copil. De asemenea, ajută la prevenirea anemiei și a greutății scăzute la naștere. Înainte de sarcină și în timpul sarcinii, este necesară administrarea a aproximativ 0, 6 mg până la 0, 8 mg de folat. Unele surse de hrană bogate în acid folic și acid folic includ fructele citrice și sucurile, legumele, legumele cu frunze verzi, carnea de pasăre, carnea și varza de Bruxelles.
Calciu Calciul este necesar pentru dezvoltarea oaselor copilului și a mugurilor de dinți. De asemenea, ajută la reglarea lichidului corpului. Produsele lactate cum ar fi iaurtul, brânza, tofu, laptele și ouăle sunt surse majore de calciu. Alte surse de calciu sunt varza, migdalele, fasolea albă și verdele de grâu. Vitamina D ajută organismul nostru să absoarbă calciul, deci este important să alegeți suplimentele care conțin vitamina D, de asemenea. Aproximativ 1000 mg de calciu sunt necesare zilnic în timpul sarcinii.
Proteinele ajută la îmbunătățirea creșterii fetale și pot, de asemenea, să reducă riscul de deces făt și neonatal. Unele alimente, cum ar fi produsele lactate, peștele, carnea și păsările de curte, ouăle, legumele, tofu, semințele și fructele cu coajă lemnoasă sunt surse bune de proteine.
Carbohidrații din dietă reglează creșterea fătului, nivelurile de glucoză și greutatea la naștere a sugarului. De asemenea, acesta reglează concentrațiile plasmatice de glucoză și hemoglobina glicozilată la femeile gravide. Carbohidrații sunt, de asemenea, prezenți în cerealele integrale. Studiile de cercetare sugerează că calitatea carbohidraților consumați în timpul sarcinii este, de asemenea, foarte importantă, deoarece contribuie la prevenirea perturbărilor metabolice la sugari și la adipozitatea indusă de dietă la femeile gravide.
Organismul are nevoie de mai multe vitamine în timpul sarcinii, în special vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D și vitamina K.
Vitamina A : Vitamina A este prezentă în mango, caise, pepeni galbeni, cartofi dulci, spanac, ficat, lapte fortificat și margarină.
Vitamina B6 : Conform unui studiu de cercetare, vitamina B6 (cunoscută și sub denumirea de piridoxină) ajută la tratarea greaței și a vărsăturilor (sau a îmbolnăvirilor de dimineață) în timpul sarcinii. Această vitamină se găsește în ouă, carne, ficat, fasole, cereale și legume. Este bine să luați Pyridoxine în timpul sarcinii, dar trebuie luată numai sub îndrumarea medicului dumneavoastră. Dozele mari nu sunt sigure și pot provoca convulsii la copil. De asemenea, un deficit de vitamina B6 este rău. Deficiența se poate dezvolta în timpul sarcinii. Unii dintre factorii care duc la deficitul de vitamina B6 sunt creșterea cererii fetale pentru această vitamină, creșterea nivelului de estrogeni, scăderea consumului de vitamina B6 sau utilizarea contraceptivului oral înainte de concepție. Femeile care planifică un copil ar trebui să consume zilnic 1, 5 până la 2 mg de vitamina B6, iar femeile care sunt însărcinate ar trebui să consume 2, 5 mg de vitamina B6 în fiecare zi.
Vitamina B12 : Vitamina B12 este foarte importantă pentru bebelușii nenăscuți, în special pentru dezvoltarea creierului și funcționarea acestuia. Absortarea redusă a acestei vitamine de către femeile gravide poate duce la o serie de deficiențe la sugari, cum ar fi anemia, creșterea creierului slab, creșterea intrauterină și rezistența la insulină (în special la copiii cu vârsta de 6 ani). Deficiența vitaminei B12 la începutul sarcinii poate duce la defecte ale tubului neural (NTD) la copil sau chiar la naștere prematură.
Vitamina C : Vitamina C ajută la menținerea metabolismului global în ordinea corectă. Vitamina C este solicitată atât de către mamă, cât și de copil și nu poate fi stocată în organism. Prin urmare, mâncați o mulțime de fructe și legume. De asemenea, vitamina C ajută la dezvoltarea oaselor, dinților și ajută la vindecarea rănilor. Aproximativ 85 mg de vitamina C este necesară în fiecare zi. Este prezent în fructe și legume. Varza, piperul și cartofii sunt surse bune de vitamina C. Fructe bogate în vitamina C sunt kiwi, portocale, căpșuni, pepeni, struguri, roșii, lămâi și mango. Mămăligii din fasole sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C. Puteți să germeni boabe mung, fasole neagră, schinduf, lucernă, caracatiță și linte verde pentru același efect.
Vitamina D : Studiile de cercetare sugerează că un aport mai mare de vitamina D în timpul sarcinii protejează copilul împotriva eczemei și respirației șuierătoare. Vitamina D nu numai că ajută la dezvoltarea oaselor, dar ajută și la prevenirea bolilor. Vitamina D se face în piele prin expunerea la lumina ultravioletă-B. Prin urmare, vitamina D nu este prezentă în alimentele pe care le consumăm. Vitamina D poate fi, de asemenea, luată sub formă de suplimente de vitamina D sau lapte fortificat cu vitamina D. Deficiența acestei restricții privind vitaminele sau laptele la femeile gravide poate duce la copii mai mici (adică copii cu greutate la naștere mai mică). Lipsa vitaminei D la femeile gravide poate duce la rahitism, diabet de tip 1 și schizofrenie la copii. Vitamina D este prezentă în ouă, ficat, pește uleios, cereale pentru micul dejun, lapte praf și margarină. Femeile însărcinate trebuie să evite ouăle crude și nefavorabile și produsele din ficat. De asemenea, aportul de pește ar trebui să fie limitat la câteva soiuri, cum ar fi tonul. Femeile gravide ar trebui să înceapă să ia vitamina D de la 12 la 16 săptămâni și ar trebui să consume aproximativ 4000 UI pe zi.
Vitamina K : Sursele de vitamina K sunt salata verde, varza, broccoli, legume cu frunze intunecate, ficat, oua si alte produse lactate. Vitamina K este bună pentru prevenirea problemelor de oase slabe și a problemelor de coagulare a sângelui. Cu toate acestea, sumele mai mari, fără îndrumarea medicului dumneavoastră, trebuie evitate în timpul sarcinii.
Omega-3 acizi grași sunt bune pentru dezvoltarea generală a sistemului nervos al bebelușului. Omega-3 acizi grași pot ajuta la evitarea nașterilor premature. Acești acizi grași se găsesc în mod special în creier.
Prin urmare, femeia gravidă necesită două-trei porții de pește pe săptămână. Peștii cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sunt somonul, macrou, hering, snoek, butterfish, hamsii, sardine și hamsii.
Porțiuni de mâncare pentru diverse alimente În timpul sarcinii, diverse alimente ar trebui să fie incluse în dieta pentru o sănătate maternă optimă și un risc redus de defecte congenitale.
Cereale integrale: Sunt o sursă bună de energie și furnizează carbohidrați și fibre, care ajută la prevenirea constipației, o problemă comună în timpul sarcinii. Mănâncă o mulțime de pâine și cereale, inclusiv orez, paste făinoase și alte cereale în timpul sarcinii. Alte soiuri includ spaghete, fulgi de ovăz, macaroane, făină de porumb și hrișcă. Femeile gravide ar trebui să mănânce până la nouă porții sau porții în fiecare zi. O porție sau porție include: Paste fierte (spaghete sau macaroane etc.) - ½ ceasca, cereale fierte (orez, ovaz sau hrișcă) - ½ ceasca, o felie mare de pâine (30-40 g) - să mănânce cereale. Alimentele din acest grup conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi fier, zinc, calciu și diverse vitamine.
Legume cu frunze verzi : Legumele cu frunze verzi conțin multe componente de protecție care ne ajută să ne menținem sănătoși, în special în timpul sarcinii. Se spune că nici tablete de vitamine și minerale nu pot înlocui legumele pe care le consumați. Prin urmare, femeia gravidă ar trebui să consume până la patru porții din aceste legume în fiecare zi. O portie inseamna aproximativ o cana de legume cu frunze verzi (varza, verdeata, salata, salata, spanac, broccoli etc.), jumatate de ceasca de alte legume - crude sau fierte sau suc de fructe - ¾ ceasca. Se recomandă să gătiți legume într-o cantitate minimă de apă, fierbând timp de aproximativ cinci până la zece minute. Deoarece vitamina C s-ar putea pierde în timpul preparării, este mai bine la aburi, la cuptorul cu microunde, să coaceți legumele în loc să fierbeți. Încercați să mâncați legume proaspete (crude) sau ușor gătite.
Carne: În timpul sarcinii puteți consuma în fiecare zi aproximativ două porții de soiuri de carne, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte și fructele de mare. O porție cuprinde aproximativ două până la trei uncii. Se poate consuma o porție de somon de aproximativ trei uncii, deoarece este bogată în calciu, precum și o porție de ouă (un ou mare) sau 2 linguri de unt de arahide. Alte soiuri includ fructe de mare, pește care este bine gătit, carne de pui, carne de porc, miel, carne de vită și ficat. Nucile care sunt bogate în calciu și proteine, în special migdale, ar trebui consumate în timpul sarcinii. O porție de nuci este de aproximativ o treime dintr-o ceașcă.
Fructele: fructele sunt surse bogate de vitamine și minerale. Prin urmare, femeia gravidă ar trebui să consume zilnic două până la trei porții de fructe. O portie este de aproximativ jumatate de ceasca de fructe tocate, o banana de marime medie sau mar sau suc de fructe - ¾ ceasca. Soiurile de citrice, cum ar fi strugurii, guava, căpșunile, portocalele, kiwi-urile, roșiile, pepeni, mango, lămâi, cartofi și ardei ar trebui să fie consumate și în timpul sarcinii.
Leguminoase: Două porții de legume ar trebui consumate zilnic. O portie este de aproximativ o jumatate de cana. Fasolea neagră, boabele de rinichi (roșu și alb), fasolea marinară, mazărea, mazărea și mazărea cu ochi negri sunt câteva dintre exemplele care pot face parte din dieta zilnică. Fasolea albă este destul de bogată în calciu.
Lactatele: femeile gravide pot consuma între două până la trei porții de produse lactate în fiecare zi. O porție de lapte (aproximativ o cană), o porție de iaurt (aproximativ o cană), o porție de tofu (aproximativ jumătate de cană) sau o porție de brânză pasteurizată (aproximativ 1, 5 uncii).
De asemenea, vezi
11 vitamine importante pentru sarcină
7 alimente importante pentru a mânca în timpul sarciniiFluide: În timpul sarcinii, se recomandă administrarea a aproximativ 2, 4 litri de fluide zilnic, care este aproximativ egală cu 10 pahare de 250ml.
Femeia gravidă câștigă, de obicei, greutatea între 10 și 15 kilograme în timpul sarcinii. Cei care nu obțin suficientă greutate se pot confrunta cu unele complicații cum ar fi probleme pulmonare și cardiace și chiar naștere prematură. Unele disconforturi sunt frecvente în timpul sarcinii, cum ar fi arsuri la stomac, greață sau constipație. Cu toate acestea, dacă alegeți să consumați în mod regulat alimente sănătoase, beți multă apă, reduceți excesul de zahăr și grăsimi și exercițiu, puteți reduce aceste disconforturi. Puteți merge sau înota în timpul sarcinii, dar consultați-vă medicul înainte de a începe. Evitați consumul de alcool, fumatul și consumul de droguri. Evitați cofeina care este prezentă în sifon sau cafea. Dacă mâncați carne, asigurați-vă că este bine gătită, deoarece ar putea conține bacterii dăunătoare, cum ar fi salmonella. De asemenea, există câteva soiuri de pești care conțin niveluri ridicate de mercur. Poate dăuna sistemului nervos al bebelușului nenăscut, așa că întotdeauna verificați înainte de a mânca.
