ro.odysseedubienetre.beUn stil de viață sănătos și o dietă bună sunt extrem de vitale în timpul sarcinii. Împreună cu toate verificările și scanările importante, trebuie să aveți grijă deosebită și cu nevoile dvs. nutriționale. Există unele alimente care sunt mari nu și există unele care te vor face pe un drum sănătos.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets.So it is really essential to include a variety of options from different food groups every day to attain the correct balance of nutrients to keep you and your baby well-nourished. Potrivit unui studiu recent, femeile cu diete sărace înainte de sarcină sunt mai predispuse să nască prematur decât femeile care au diete sănătoase. Prin urmare, este esențial să includeți o varietate de opțiuni din diferite grupuri de alimente în fiecare zi pentru a obține echilibrul corect al nutrienți pentru a vă menține bine și hrănite copilul și copilul.
Iată o listă de alimente sănătoase atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș în timpul sarcinii;
Laptele și produsele lactate acoperă necesitățile organismului pentru vitamina B-12, calciu, fosfor și proteine. Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru dezvoltarea dinților, oaselor, mușchilor, inimii și coagulării sângelui. Calciul este vital pentru fundamentarea oaselor în curs de dezvoltare ale bebelușului și, prin urmare, devine și mai important în ultimele câteva săptămâni de sarcină.
Consumul zilnic recomandat de calciu în timpul sarcinii este de 1 gram - 1, 3 grame pe zi. Alimente cum ar fi laptele semi-degresat, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza tare cu conținut scăzut de grăsimi oferă cantități bune de astfel de substanțe nutritive. 1 ceașcă de lapte 2% conține aproximativ 293 mg de calciu, în timp ce 1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 415 mg de calciu. Cultura activă din iaurt previne infecțiile cu drojdie, precum și indigestia. Ar trebui să încercați să luați două până la trei porții de lapte și produse lactate în fiecare zi, care ar trebui să îndeplinească cerințele zilnice.
Femeile însărcinate trebuie să evite consumul de produse lactate nepasteurizate, brânză moale albastră și alte tipuri de brânză, cum ar fi brie și camembert, deoarece acestea pot conține niveluri ridicate de listerie. Listeria poate provoca anumite boli pentru nou-născutul, care poate fi fatală. Puteți alege din brânză de vaci (paneer) sau alte brânză tare cum ar fi cedar și parmezan.
Fructe și legume bogate în fibre, vitamine și minerale, îmbunătățesc digestia și ajută la prevenirea constipației. Principalii nutrienți prezenți în acest grup de produse alimentare sunt acidul folic, potasiu, beta-caroten și vitamina C. Ar trebui să vizați mănâncarea a cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite. Asigurați-vă că acestea au fost spălate temeinic și că legumele nu sunt prea suparate pentru a obține o valoare nutritivă maximă de la acestea.
Avocado - În timpul sarcinii, sistemul nervos al copilului și dezvoltarea creierului necesită o cantitate bună de acid folic. Mamele cu deficit de acid folic înainte de concepție sau în timpul sarcinii timpurii sunt expuse unui risc mai mare de a oferi un copil cu defecte de tub neural, cum ar fi spina bifida. Avocadele sunt bogate în acid folic, potasiu, vitamina B6 și vitamina C. Alimentele bogate în vitamina B6 ajută la îmbolnăvirea dimineții. Cu toate acestea, avocado are un conținut ridicat de grăsimi, deci, dacă sunteți supraponderali, păstrați un ceas pe aportul său.
Morcovi și broccoli - Morcovii și broccoli sunt o sursă bună de fibre, vitamina A, carotenoide și vitamina C. Morcovii sunt bogați în elemente alcaline, care întăresc sângele și echilibrează alcalinitatea acidă în organism. Aceste elemente nutritive sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea oaselor, ochilor și mugurilor de dinți care se dezvoltă sub gingii. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt detoxifiant și protejează bebelușul de anumite tipuri de cancer în timpul copilariei și mai târziu.
Spanacul și legumele verzi - Kale, spanacul și alte legume cu frunze verzi au vitamine cum ar fi A, C, K și acel acid esențial foarte important. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, care trebuie să transporte oxigen în jurul corpului și al copilului.
Amla sau Gooseberry indian - O porție de amla are de 20 ori mai multă vitamină C decât portocalele, făcându-l un antioxidant foarte bun. Unele dintre beneficiile de sănătate ale amla pot fi atribuite prezenței fierului, carotenului, fosforului și calciului conținute în acesta. Amla a fost utilizat pentru a trata hemoroizii, inflamația, anemia și nocturnarea în tratamentul ayurvedic. Felii Amla pot fi luate ca parte a salatelor sau pot fi savurate cu o miere de miere ca desert.
Figurile - Femelele, fie proaspete, fie uscate, conțin cantități imense de fibre, comparativ cu orice alt fruct sau legume tropicale, care ajută la atenuarea constipației. O porție de trei smochine conține cinci grame de fibre. Ei au, de asemenea, o cantitate bună de calciu, zinc, potasiu și fier și sunt, prin urmare, o opțiune foarte bună de a fi inclusă într-o dietă pentru sarcină. Conținutul de potasiu din smochine este mai mult decât în bananele, care sunt atât de frecvent apreciate pentru atributul mineral. Potasiul controlează tensiunea arterială și previne preeclampsia în timpul sarcinii. Smochinele uscate conțin o cantitate bună de acizi grași Omega-3 ("colesterol bun") și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6 și conțin o enzimă proteolitică care ajută la digestie.
Femeile gravide necesită mai mult fier decât femeile care nu sunt însărcinate. Consumul zilnic recomandat de fier este de 27 mg pe zi în timpul sarcinii. Mielul, păsările de curte, peștele, ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de fier. Pentru a absorbi suficient fier din sursă, organismul are nevoie de alimente bogate în vitamina C pentru a fi consumate împreună cu fierul. De asemenea, trebuie să țineți cont de aportul de cafeină, deoarece reduce absorbția de fier în organism.
Ouăle - ouăle sunt o sursă bună de proteine cu o cantitate mică de calorii. Aminoacizii prezenți în proteine ajută la dezvoltarea corpului copilului. Ouăle sunt o excelentă sursă de Omega-3 și colină, care sunt bune pentru dezvoltarea sănătoasă a funcțiilor de retină, creier și memorie ale copilului. În timp ce valoarea colesterolului este ridicată în ouă, acestea au un nivel relativ scăzut de grăsimi saturate, cu aproximativ 1, 5 grame pe ou. Ar trebui să vă asigurați că gătiți întregul ou. Variantele crude sau semipreparate ale ouălor pot provoca salmoneloza care poate provoca greață, vărsături, crampe abdominale, diaree și febră.
Pește - Somonul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, minerale și acizi grași Omega-3 esențiali. De asemenea, are cantități foarte scăzute de mercur de metil, care pot fi dăunătoare sistemului nervos al copilului, spre deosebire de pește-spadă, macrou și țiglă, care nu sunt recomandate în timpul sarcinii. Mamele care se așteaptă să nu consume mai mult de 12 uncii pe săptămână de somon pentru a evita consumul excesiv de mercur. Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse bune de vitamina D, de asemenea. Doza recomandată de vitamină D în timpul sarcinii este de 600 UI pe zi și trei uncii de somon gătit de sockeye furnizează 447 UI, conform Baza Națională de Nutrienți USDA pentru Standard Reference, Release 23.
Păsări de curte și carne macră - Carnea și păsările sărace sunt bogate în proteine. Îndepărtați grăsimea vizibilă în carnea macră înainte de gătire, deoarece substanțele chimice pe care animalele le consumă tind să fie concentrate în grăsimea animalului. Puii de rasă liberă nu sunt numai puțin probabil să fie contaminați; acestea sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a transporta infecții cum ar fi salmonella.
Mamele așteptate pot beneficia foarte mult de fructe cu coajă lemnoasă. Acestea furnizează o gamă largă de nutrienți, inclusiv vitamina E și minerale importante precum cuprul, manganul, magneziul, seleniul, zincul, potasiul și calciul. Nucile furnizează creier-stimularea DHA (acidul docosahexenoic) pentru copil. Dacă sunteți vegetarian și nu optați pentru peștii grași, nucile vă pot oferi o parte din acizii grași omega-3 sănătoși. Ele pot fi adăugate la salată, terci sau alte tipuri de alimente coapte.
O varietate largă de fasole, cum ar fi fasolea neagră, boabele de pinto, boabele negre, fasolea roșie și lămâia, sunt surse bune de fier, calciu, folate și zinc. Împreună cu acestea, ele oferă, de asemenea, cantități necesare de proteine și fibre. Deoarece mișcarea în tractul gastro-intestinal încetinește în timpul sarcinii, fibra va ajuta la prevenirea constipației.
Cereale integrale Cerealele integrale joacă un rol extrem de important în dieta de sarcină, dacă doriți să fie echilibrată. Acestea au un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți vitali precum vitamina E, B (B1, B2, acid folic și niacina), seleniul și fitonutrienții (un compus vegetal care protejează celulele corpului). Vitamina B ajută organismul să elibereze energie din proteine, carbohidrați și grăsimi. Alimente precum pâinea integrală, grâul întreg, grâul de porumb, orzul, orezul brun, fulgi de ovăz și quinoa sunt foarte hrănitoare. Cerealele integrale sunt o sursă importantă de carbohidrați, care furnizează energie sub formă de glucoză celulelor roșii din sânge. Aceasta ajunge apoi la placentă și făt în timpul sarcinii.
Votează pentru ovăz - Ovăzul este bogat în vitaminele B, de fier și alte minerale. Ele sunt, de asemenea, pline de fibre și vă va ține multumit mult timp. Acestea pot fi luate ca parte a unui mic dejun sănătos, cu sau fără lapte. Ovăzul poate fi, de asemenea, adăugat la plăcinte și alte produse coapte pentru a crește puterea nutritivă a acestor alimente.
Apa acționează întotdeauna ca bază pentru un organism sănătos fără toxine. Consumul de cantitati adecvate de apa asigura digestia, circulatia sangelui si faciliteaza absorbtia nutrientilor necesari. De asemenea, ajută la transportul vitaminelor, mineralelor și hormonilor esențiali în celulele sanguine, care mai târziu ajung la copil prin placentă.
Ar trebui să încercați să beți 7-8 pahare de apă în fiecare zi. Acest lucru ajută de asemenea la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Consumul suficient de apă previne, de asemenea, infecțiile tractului urinar, care pot fi cauzate dacă urina rămâne în vezică pentru o perioadă lungă de timp. Culoarea urinei dvs. indică în mod normal dacă corpul dumneavoastră este suficient de hidratat sau nu. În cazul în care culoarea urinei este ușor de galben deschis, aceasta indică faptul că corpul dumneavoastră este bine hidratat. Corpul tau are nevoie si de mai multe lichide in cazul in care suferi de boala de dimineata si greața, pentru ca organismul isi pierde hidratarea in acel moment.
În afară de apă, puteți alege și din laptele cu conținut scăzut de grăsimi, din sucul de fructe diluat, din zară și din supă clară. Aceste opțiuni oferă o alimentație mai bună decât alte băuturi răcoritoare sau băuturi cu cofeină, care sunt bogate în zahăr și pot fi nocive dacă sunt consumate în cantități mari. Fluide sănătoase ample îi mențin corpul rece și hidratat, mai ales atunci când cuptorul interior pompează și vă face să vă simțiți mai puțin epuizați. Apa păstrează, de asemenea, un control al problemelor de retenție a apei în timpul sarcinii.
Apa de nucă de cocos - Echilibrul electrolitic al unei nucă de cocos este același cu cel al sângelui nostru. Este disponibil în mod natural în cea mai pură formă și nu conține colesterol și grăsimi. Ea încurajează nivelul de colesterol bun, care este HDL și este bogat în cloruri, potasiu și magneziu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și a funcțiilor cardiace. Pierderea de sare a organismului în timpul vărsăturilor și deshidratării poate fi reumplută prin aportul de apă de nucă de cocos. Datorită prezenței unor niveluri ridicate de acid lauric, care este utilizat de organismul uman pentru a produce monolaurină (un derivat de combatere a infecțiilor), apa de cocos are proprietăți anti-bacteriene, anti-fungice și antivirale și ajută la prevenirea de HIV, herpes și gripa în timpul sarcinii. Apa de nucă de cocos acționează ca un diuretic natural și crește fluxul și frecvența urinei, care previne infecțiile tractului urinar. Toate aceste beneficii minunate vin cu bonusul de calorii reduse. O ceașcă de apă de cocos conține doar 46 de calorii și este mai mult de 90% apă normală.
De asemenea, vezi
11 vitamine importante pentru sarcină
Importanța nutriției în timpul sarciniiPentru a rămâne sănătoasă, femeia gravidă ar trebui să aleagă din diverse grupuri de alimente în fiecare zi pentru a-i face o dietă delicioasă, nutritivă și somptuoasă. Mâncarea totul cu moderatie va ajuta la mentinerea echilibrului corpului tau, oferind in acelasi timp toate substantele nutritive si compuși esentiali necesari pentru bebelusul tau. Deoarece fiecare sarcină este diferită, unele femei pot găsi consumarea unei alimente mai dificilă sau neplăcută, în timp ce este normal pentru alții. În cazul în care simțiți că un anumit tip de hrană vă atrage spre greață sau vă supără mișcările intestinale, atunci este recomandat să faceți o pauză de la ea pentru o vreme, consultați-vă medicul și încercați să căutați alte alternative sănătoase pentru a umple acea parte din nutriție .
Aveți o sarcină fericită și sănătoasă!
