ro.odysseedubienetre.beÎn ziua maratonului, sportivul trebuie să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, și bea o mulțime de apă și să mănânce o băutură de energie. Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă este critică în timpul lunilor în care vă pregătiți pentru test.
Pentru a îndura cursa până la sfârșitul anului, ar trebui să mănânce 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a rula pentru a menține niveluri stabile de zahăr, care nu au crampe și menținerea bătăilor inimii regulate. În plus, trebuie să mănânci imediat după terminarea testului pentru a înlocui energia pierdută și fluidele eliminate.
maraton La această etapă de pregătire nu ar trebui să facă schimbări drastice în rutina de zi cu zi, și de preferință, ar trebui să aleagă să mănânce alimente preferate în cazul în care acestea sunt sanatoase, deoarece organismul este deja obișnuit.
| Ce să mănânce două ore înainte de a rula | Exemple de alimente ce | |
Consumați carbohidrați cu absorbție lentă pâine | , orez, cartofi dulci | stoca energie pe o perioadă lungă de timp |
| Consumul de alimente cu proteine de ou | , sardine, somon | Creșterea absorbția de glucide și de a furniza energie |
atlet ar trebui să evite, de asemenea, consumul de alimente bogate in fibre, cum ar fi cereale, fructe, legume și leguminoase, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinului, și pentru a evita consumul de alimente care produc gaze naturale, așa cum se poate creșterea disconfortului abdominal. Citiți mai multe în: Alimentele care cauzează gaze.
În plus, cu o oră înainte de test ar trebui să se întoarcă să mănânce.
| Ce să mănânce o oră înainte de a rula | Exemplu de | alimentare De ce Eating |
| absorbție rapidă a carbohidraților | de fructe cum ar fi banane sau pâine albă, cu jeleu | |
| de zahăr din sânge Creșterea Mananca alimente bogate în proteine din lapte sau | iaurt degresat da putere | |
| Ia 500 ml de | lichid | apa hidrateaza |
corp, în plus, 30 de minute înainte, deoarece în timpul etapei de încălzire, este important să se bea 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină, cum ar fi ceaiul verde si consuma o parte a unei băuturi energizante ca Băutură de aur. Aflați mai multe la: Gold Drink.
După ce ați rulat 21 km sau 42 km, și pentru a restabili energia pierdută și lichidele eliminate, mâncați imediat după ce cursa sa terminat.
| Ce să mănânce imediat după terminarea | cursa Exemplu de | |
| alimentar ce Consumand alimente bogate in carbohidrati (90g) si proteine (22 g), orez | cu carne de pui; Macaroane cu coapse; Cartof copt cu somon | Resetați consumul de energie și de a ridica nivelul de zahăr din sânge |
| consumul de fructe căpșuni, zmeură | oferi glucoză pentru mușchii | |
bea 500 ml de băutură sport | lichid, cum ar fi | Drink de aur Vă ajută hidrata și să furnizeze minerale |
După terminarea testului, este important să consumați 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați 90 g de alimente bogate în carbohidrați.
În plus, două ore după cursa ar trebui să mănânce: Alimente
În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar ar trebui să înlocuiți lichidele pierdute prin transpirație prin ingerarea apei în cantități mici.
Cu toate acestea, este important în timpul băutură test și o băutură de sport sau R4 Endurox Accelerade minerale conținînd circa 30 g de carbohidrați și 15 g de proteine din zer, ajutând pentru a reține apa și să contribuie la absorbția carbohidraților.
