ro.odysseedubienetre.be

Ce să mănânce înainte și după

În ziua maratonului, sportivul trebuie să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, și bea o mulțime de apă și să mănânce o băutură de energie. Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă este critică în timpul lunilor în care vă pregătiți pentru test.

Pentru a îndura cursa până la sfârșitul anului, ar trebui să mănânce 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a rula pentru a menține niveluri stabile de zahăr, care nu au crampe și menținerea bătăilor inimii regulate. În plus, trebuie să mănânci imediat după terminarea testului pentru a înlocui energia pierdută și fluidele eliminate.

Ce să mănânce înainte de

maraton La această etapă de pregătire nu ar trebui să facă schimbări drastice în rutina de zi cu zi, și de preferință, ar trebui să aleagă să mănânce alimente preferate în cazul în care acestea sunt sanatoase, deoarece organismul este deja obișnuit.

Ce să mănânce două ore înainte de a rulaExemple de alimente ce

Consumați carbohidrați cu absorbție lentă pâine

, orez, cartofi dulcistoca energie pe o perioadă lungă de timp
Consumul de alimente cu proteine ​​de ou, sardine, somonCreșterea absorbția de glucide și de a furniza energie

atlet ar trebui să evite, de asemenea, consumul de alimente bogate in fibre, cum ar fi cereale, fructe, legume și leguminoase, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinului, și pentru a evita consumul de alimente care produc gaze naturale, așa cum se poate creșterea disconfortului abdominal. Citiți mai multe în: Alimentele care cauzează gaze.

Alimentos ricos em fibras

Alimentos que provocam gases

În plus, cu o oră înainte de test ar trebui să se întoarcă să mănânce.

Ce să mănânce o oră înainte de a rulaExemplu dealimentare De ce Eating
absorbție rapidă a carbohidraților

de fructe cum ar fi banane sau pâine albă, cu jeleu

de zahăr din sânge Creșterea Mananca alimente bogate în proteine ​​din lapte sauiaurt degresat da putere
Ia 500 ml delichidapa hidrateaza

corp, în plus, 30 de minute înainte, deoarece în timpul etapei de încălzire, este important să se bea 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină, cum ar fi ceaiul verde si consuma o parte a unei băuturi energizante ca Băutură de aur. Aflați mai multe la: Gold Drink.

Ce să mănânce după maraton

După ce ați rulat 21 km sau 42 km, și pentru a restabili energia pierdută și lichidele eliminate, mâncați imediat după ce cursa sa terminat.

Ce să mănânce imediat după terminareacursa Exemplu de
alimentar ce Consumand alimente bogate in carbohidrati (90g) si proteine ​​(22 g), orez

cu carne de pui; Macaroane cu coapse; Cartof copt cu somon

Resetați consumul de energie și de a ridica nivelul de zahăr din sânge
consumul de fructe căpșuni, zmeurăoferi glucoză pentru mușchii

bea 500 ml de băutură sport

lichid, cum ar fiDrink de aur Vă ajută hidrata și să furnizeze minerale

După terminarea testului, este important să consumați 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați 90 g de alimente bogate în carbohidrați.

În plus, două ore după cursa ar trebui să mănânce: Alimente

Alimentos ricos em potássio

Alimentos ricos em omega 3

  • cu omega 3, anșoa, hering, somon si sardine, deoarece acestea reduc inflamația în mușchi și articulații și de a ajuta la recuperare. Cunoașteți alte alimente în:
  • Eating alimente bogate în potasiu cum ar fi banane, arahide sau sardine, pentru a combate slăbiciune musculară și crampe. Vezi mai multe în: Alimente bogate în potasiu.
  • Mănâncă alimente sărate ca să completeze nivelurile de sodiu din sânge.

Ce să mănânce în timpul maratonului

În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar ar trebui să înlocuiți lichidele pierdute prin transpirație prin ingerarea apei în cantități mici.

Cu toate acestea, este important în timpul băutură test și o băutură de sport sau R4 Endurox Accelerade minerale conținînd circa 30 g de carbohidrați și 15 g de proteine ​​din zer, ajutând pentru a reține apa și să contribuie la absorbția carbohidraților.

Aflați câteva sfaturi pentru a vă ajuta să participați: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea performanței dvs. de curse.