5 Beneficii științifice dovedite ale push-up-urilor

Fiind unul dintre cele mai comune și populare exerciții calisthenice, push-up-urile reprezintă o modalitate excelentă de a întări și de a modela numeroase părți ale corpului în același timp. La cele mai elementare, un push-up este un exercițiu care vă ridică corpul dintr-o poziție predispusă la sol într-o poziție ridicată, folosind forța brațelor.

Aceste exerciții populare la nivel global sunt folosite peste tot în școli ca măsură a capacității atletice de bază pentru o activitate de anduranță în academiile militare. Ca si in cazul altor activitati calisthenice, push-up-urile se bazeaza pe greutatea corpului pentru a oferi rezistenta care face antrenamentul dificil. Înainte de a face push-up-uri o parte zilnică a sănătății dumneavoastră, este important să înțelegeți forma potrivită și care tip de push-up ar putea fi cel mai bine pentru scopurile și abilitățile fizice.

Beneficiile push-up-urilor

Push-up-urile au o gamă largă de beneficii, inclusiv efecte pozitive asupra miezului, deltoidelor, pectoralelor, tricepsului, antebrațelor, bicepsului și arderea calorică, printre altele.

Puterea nucleului

Push-up-urile sunt excelente pentru modelarea mușchilor abdominali și îmbunătățirea mușchilor spatelui inferior, ceea ce va crește sprijinul și echilibrul în corpul dumneavoastră.

deltoids

Deltoidele tale sunt atașate la partea din față, laterală și spate a umerilor și sunt mușchii suplimentari importanți pentru performanța unui push-up. Mai multă forță deltoidală poate crește flexibilitatea și rezistența în brațele dvs. superioare.

pectorali

Dacă doriți să vă construiți mușchii pieptului, nimic nu este mai bun decât împingerea, deoarece mușchii pieptului fac cea mai mare parte a lucrului în acest exercițiu. Acest lucru îi ajută pe femei și poate să-și ridice bustul și să contracareze efortul sânilor lor pe mușchii pieptului.

Triceps, biceps, și antebrațele

Trei mușchi de brațe diferiți sunt implicați în împingeri și, în timp ce nu sunt direct vizați de acest exercițiu, ei pot totuși să profite de avantajele unei puteri sporite.

Arderea caloriilor

Push-up-urile arde o mulțime de calorii pentru că vă angajați mai multe grupuri musculare în același timp. Studiile au constatat că prin implicarea mai multor grupuri musculare simultan, arderea grasimilor și a caloriilor poate crește semnificativ.

Cum de a face Push-up-uri perfecte?

Așa cum am menționat mai sus, există multe variații push-up, dar un push-up perfect ar trebui să arate așa.

1. Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile sub umerii dvs. și puțin în afara cadrului corpului. Ar trebui să formați o linie dreaptă între tocuri și capul tău.
2. Coborâți încet, lăsându-vă coatele înapoi și lăsându-vă pieptul să pătrundă pe pământ. Inghintele tale nu trebuie sa atinga pamantul, nici fesele tale sa nu fie in aer.
3. Apăsați-vă încet înapoi la poziția inițială a plăcii, expirând în timp ce mergeți și menținând o linie dreaptă între tocuri și capul tot timpul. Mergeți încet pentru a vă asigura că forma dvs. este menținută pe tot parcursul.
4. Repetați acest exercițiu de 15-20 ori sau cât puteți face fără a vă compromite forma.

Tipuri de tipărire

Unele dintre cele mai populare tipuri de tip push-up includ push-up-ul de windmill, push-up clapare, declin / înclinare push-up și push-up diamant, printre multe altele.

Moară de vânt prin împingere

În timp ce efectuați un push-up normal, ridicați brațul drept când împingeți înapoi, întorcându-vă torsul în direcția respectivă pentru a menține echilibrul. Alterați brațele pe care le ridicați deasupra capului cu fiecare rep.

Push-up Diamond

Acest lucru este similar cu un push-up normal, dar formați un diamant cu cele două degete și degetele index. Aceasta necesită mult mai multă echilibru și poate fi un exercițiu mai intens pentru mușchii de bază și spate.

Clap Push-up

După fiecare apăsare normală, trebuie să vă bateți mâinile și apoi să vă prindeți înainte să atingeți solul. Această varietate de impacturi cu un impact ridicat mărește rezistența la greutate a antrenamentului, făcând-o mai eficientă pentru reducerea caloriilor.

Declinare / înclinare Push-up

Înclinându-vă picioarele în spatele dvs. sau ridicându-vă ușor mâinile, puteți concentra efectele unui push-up asupra umărului și a pieptului superior, respectiv asupra pieptului inferior și mijlociu.

Push-up-uri pentru începători

Dacă tocmai porniți și doriți să vă formați corpul, dar nu aveți o forță superioară, încercați câteva împingeri pentru începători. Acestea includ push-up-uri înclinate și împingere în genunchi.

Împingeți-vă înclinarea

În primul rând, vă puteți sprijini pe ceva cu un înclinare mai înalt, cum ar fi un contor sau un birou. Acest lucru va reduce la minimum cantitatea de greutate pe care trebuie să o împingeți direct, dar vă poate ajuta să lucrați cu mușchii brațului și să vă pregătiți pentru o plimbare completă.

De asemenea, vezi

• 12 Exerciții surprinzătoare de ardere a grăsimilor
• 7 Beneficii Minunate de Pull-up-uri

Push-up-uri pentru genunchi

Luați o poziție obișnuită de împingere, dar coborâți genunchii la sol pentru sprijin suplimentar. Apoi, coborâți și ridicați-vă cu brațele, ținându-vă spatele cât mai plat.

Ce muschii fac push-up-uri?

Când îți dezvolți mușchii, îți dezvolți în primul rând mușchii toracici (pectorali), deltoidele (laterale, din față și din spate ale umărului), mușchii abdominali, tricepsii, bicepii, antebrațele și partea inferioară a spatelui.