ro.odysseedubienetre.beFormularea și lipirea unui plan de masă poate părea dificilă, dar beneficiile pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung sunt semnificative, deoarece vă pot forma comportamentul și perspectiva asupra mâncării în moduri importante. Prin controlul și alegerea conștientă a tot ceea ce puneți în corpul dvs., va fi mult mai ușor să rămâneți sănătos și să vedeți rezultatele pe drumul spre wellness.
Planificarea meselor este unul dintre cele mai importante aspecte ale unei diete sănătoase. Când aveți ocazia să priviți în față, să faceți cumpărături cu înțelepciune și să vă pregătiți mâncarea în timp util, sunteți mult mai probabil să respectați obiectivele și să mâncați într-un mod mai conștient. Pentru persoanele care tind să se uite doar la o masă înainte, ideea de a planifica mesele pare să pară imposibilă, dar merită. Dacă alegeți să vă planificați mesele cu câteva zile sau o săptămână în avans, nu numai că veți economisi bani și timp, dar vă veți ajuta, de asemenea, să vă controlați sănătatea și greutatea.
Pentru cei care încearcă planificarea meselor pentru prima dată, se recomandă să începeți prin planificarea cu 3-4 zile în avans. Înainte de a merge la magazin alimentar, ia în considerare programul tentativ pentru săptămână, inclusiv planurile de a vedea prieteni sau de a mânca după-amiaza ocupat de comisioane și momente potențiale când ați putea prepara unele dintre mese. Pe baza acestui program, precum și a obiectivelor dvs. calorice / de sănătate, puteți să creați un plan de masă pentru câteva zile în avans. În timp ce nu aveți nevoie de rețetele exacte ale fiecărui fel de mâncare pe care intenționați să o faceți, asigurați-vă că aveți cele mai multe ingrediente de care aveți nevoie va fi un factor motivator pentru a urmări. Știind ce fel de mâncare pentru următoarele câteva zile s-ar putea simți ca o greutate a fost ridicată de pe umerii tăi.
Acest plan de masă va deveni, de asemenea, un fel de carte de bucate, în care puteți scrie noi rețete sau idei de masă, împreună cu informațiile lor nutriționale. În combinație cu utilizarea unui contor de calorii, planul dvs. de masă poate fi chiar mai detaliat și mai ușor de manipulat și personalizat în viitor.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de masă pentru scăderea în greutate, probabil că doriți să reduceți grasimile și carbohidrații simpli, dar creșteți aportul complex de carbohidrați și proteine, deoarece acestea vă vor face să vă simțiți plini și să vă reduceți durerile de foame. Pentru un plan de masă pentru reducerea greutății, ar trebui să reduceți încărcătura zilnică de calorii între 1.200 și 1.800 de calorii, combinată cu exerciții fizice regulate. Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune idei de masă pentru cineva care abia începe cu un plan de pierdere în greutate.
Nu toate planurile de masă vizează pierderea în greutate; unele sunt destinate unei alimentații mai sănătoase, fără a avea un efect major asupra greutății dumneavoastră. Aceste planuri de masă tind să implice schimbarea procentajelor de calorii în jur - mai multe grăsimi sănătoase și carbohidrați mai puțin de bază, mai puțin carne roșie și mai slabă proteină, etc. În timp ce unele planuri de masă sănătoasă vor avea ca rezultat pierderea în greutate, poartă. Echilibrarea consumului caloric și prevenirea deficiențelor nutrienților cheie reprezintă scopul acestor planuri. 
Când vă pregătiți pentru întreaga familie, mai degrabă decât doar pentru dvs., poate dura puțin timp în planificare, în special dacă copiii dvs. au anumite alergii alimentare sau displace. De asemenea, trebuie să luați în considerare nevoile dietetice și obiectivele de sănătate ale membrilor familiei dumneavoastră. Unii oameni găsesc un mare succes în ședința cu familia și planificarea meselor săptămânale ca grup.
Deciziile decizionale de familie privind mesele iau în discuție și un angajament comun pentru o mai bună sănătate. Ca părinte, faptul că faceți cumpărăturile este un avantaj major. Cu alte cuvinte, dacă doriți să creați un plan de masă sănătos pentru întreaga familie, nu umpleți cămara cu gustări tentante, opțiuni bogate în grăsimi și alimente procesate care nu fac prea mult pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Cele mai bune sfaturi pentru persoanele care se îmbarcă într-o dietă sunt să renunțe la fumat, să mănânce mai des mese mai mici, să mărească aportul de proteine slabe, să adauge mai multă fibră în mese, să bea suficiente apă și să mărească activitatea fizică.
Fumat
Dacă încercați să scăpați în greutate, renunțarea la fumat vă va ajuta cu partea fizică a dietei dumneavoastră. Fumatul duce la o circulație și o respirație redusă, ceea ce vă face mai puțin probabil să lucrați și reducerea timpului în care vă puteți angaja în activitate fizică. De asemenea, provoacă inflamație și crește riscul depunerii grăsimilor.
Frecvența mesei
Consumul de mese mai mici de 4-5 ori pe zi, în loc de 3 mese mari, vă va asigura că metabolismul dumneavoastră funcționează la un nivel ridicat pe tot parcursul zilei. Aceasta înseamnă arderea calorică și grasă mai consistentă, precum și creșterea sentimentului de sațietate, astfel încât să puteți preveni hrănirea prea multă sau gustarea nesănătoasă între mese.
Proteină slabă
Există tipuri de proteine bune și rele, iar carnea roșie slabă nu este foarte recomandată. Creșterea aportului de proteine slabe este o modalitate excelentă de a rade carnea și de a vă menține dieta pe drumul cel bun. Alimente cum ar fi somonul, tonul, macrou, năutul, legumele cu frunze verzi, tofu și linte sunt opțiuni excelente pentru proteinele de la carnea de vită.
Fibră
Prin creșterea aportului total de fibre, nu numai că veți optimiza digestia și că veți scădea nivelul de colesterol, dar veți îmbunătăți absorbția nutrienților și veți stimula sațietatea. Fiber vă face să vă simțiți plini, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați alimente nesănătoase între mese, făcându-vă mai ușor să rămâneți în limitele principiilor dietă.
Apă
Starea hidratată este importantă pentru toată lumea, în special pentru persoanele care se află în dietă sau care încearcă să piardă în greutate. Apa este cea mai critică componentă a sănătății noastre generale, deoarece mai mult de 70% din corpul nostru este compus din acest lichid. Dacă doriți să creșteți viteza metabolică, să vă îmbunătățiți capacitatea de ardere a grăsimilor și să vă optimizați procesele digestive, este recomandat să beți 8-10 cupe de apă pe zi.
De asemenea, vezi
Exemplu de mâncare sau plan de dietă pentru femei
Cel mai bun plan de dietă pentru bărbațiExercițiu
Amintiți-vă că numai dieta nu vă va oferi toate rezultatele pe care le căutați cu disperare. Alimentația sănătoasă trebuie să fie completată de activitatea fizică pentru a arde acele excese de calorii și pentru a vă aduce corpul înapoi în formă. 30 de minute de activitate fizică de cel puțin 5 ori pe săptămână este un minim bun pentru a trage pentru.
