6 Exerciții ghemuit pentru fesele

Pentru a rămâne cu firma și glutes definit este important să se facă genuflexiuni, cel puțin de 3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 20 de minute, și după o lună de formare, așa cum este posibil să se simtă mai mari și mai ferme.

ghemuit, de asemenea, cunoscut sub numele de ghemuit, este un exercițiu foarte complet, deoarece, în plus față de exercitarea fund, funcționează burta, coapse și spate, ajutând să-și piardă în greutate, pierde grăsime și a celulitei și pentru a strânge mușchii, obținerea la bărbați și femei.

În plus, exercițiile de ghemuire îmbunătățesc conturul corpului și contribuie la buna postură a corpului, care se poate face în sala de sport sau chiar acasă.

1. Ghemuit simplu

Pentru a face o ghemuit simplu trebuie să:

1. Stand în picioare: deschideți picioarele, răspândirea picioarele umăr lamă în afară, și le odihnesc pe jos pe podea; Îndoiți genunchii
2. : genunchii ar trebui să fie flexat, jucând șold în jos pentru a depăși ușor linia genunchiului și împinge fundul înapoi ca și cum ar sta într-un scaun imaginar, păstrând întotdeauna spatele drept;
3. Extindeți-vă picioarele: Tu ar trebui să vă întindeți picioarele, care sunt pliate, pentru a reveni la poziția inițială, în picioare.

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să așteptați mereu înainte și să vă țineți brațele în fața corpului, înclinându-le în ritmul squat, pentru a menține echilibrul. Aflați mai multe la: Cum să faceți Squats corect.

2. Chiuveta

Pentru a face o chiuveta, de asemenea, cunoscut sub numele de fugă sau înainte squat, trebuie să se ridice și:

1. Pas înainte: unul ar trebui să flex genunchi până la coapsa a piciorului înainte paralel cu solul. Piciorul din față trebuie să fie complet susținut pe podea, iar partea din spate trebuie să țină călcâiul ridicat, fără să atingă podeaua.
2. Coborârea șoldurilor: coborârea lentă până când îmbinarea din față formează un unghi de 90 °, iar genunchiul piciorului din spate este foarte aproape de sol, aproape atingând.
3. Deplasați-vă în sus și înapoi în poziția de plecare. La sfârșitul repetițiilor, ar trebui să schimbați ordinea picioarelor, mergând din față în spate și înapoi în față.

Pe parcursul anului puteți pune mâinile pe șolduri, din spate a capului, ridica gantere sau de a face pe Bosu, pentru a împiedica exercitarea și să lucreze mai greu mușchii cap la cap. Acest exercițiu se poate face în picioare, sărituri sau plin de viață în întreaga cameră.

3. Juice squat

Juice squat este similar cu ghemuit simplu, doar vă cere să vă mișcați picioarele, transformându-le ușor spre exterior, și urmați aceiași pași ca ghemuit simplu.

Acest exercițiu se poate face fără utilizarea greutăților, cu toate acestea, rezultatele apar mai repede atunci când se folosesc gantere sau kettlebells, de exemplu.

4. Squatting cu bar

Squatting cu barbells se poate face numai în sala de gimnastică și ar trebui să fie făcut cu ajutorul unui profesor, astfel încât să nu rănească spatele.

Persoana trebuie să poziționeze bara din spate, să ia mâinile și să poziționeze coatele înainte. Apoi, trebuie să urmați pașii simpli de ghemuire, fără a lăsa-o niciodată.

În plus, discurile cu greutăți diferite sau chiar ghemuite cu furaje pot fi adăugate la bar, ceea ce face dificilă exercitarea.

5. Bungee jumping

Făcând sărutul de sărituri, pe lângă faptul că ajută la tonifierea, ajută la pierderea grăsimilor și la creșterea rezistenței cardiorespiratorii, deoarece există o creștere a cheltuielilor cu energia. Așa este nevoie, săriți, săriți, ori de câte ori vă ridicați după ce vă flexați genunchii.

Acest exercițiu se poate face și pe lângă un echipament numit bosu, folosind partea rotundă orientată în sus sau chiar cu echipamentul inversat.

6. juca mingea pe perete

exercitarea mingea la perete, cunoscut punct de vedere tehnic pentru mingi de perete, implică faptul că persoana știe să corect ghemuit simplu și necesită utilizarea unei mingi medicament. În acest exercițiu ar trebui să:

1. Stand: Trebuie să vă mișcați picioarele până la lățimea umerilor îndreptate către un perete și ridicați mingea;
2. Simplu ghemuit: îndoire genunchi, aruncând șold în jos și împingând, fese înapoi;
3. Aruncă mingea împotriva peretelui: mingea ar trebui să fie propulsată în sus și înainte, extinzând pe deplin brațele, și ar trebui să meargă cât mai mare posibil;
4. Strângerea mingii: În timp ce mingea coboară, persoana trebuie să prindă mingea de la gât, să stea ghemuit și să o arunce din nou.

Acest exercițiu este un exercițiu foarte complet de când lucrați picioarele și brațele într-o mișcare.

genuflexiuni de formare pentru fesele

În timpul execuției ghemuit este foarte importantă, menține contracția mușchilor cap la cap și să ia câteva secunde pentru a face fiecare mutare, în scopul de a stimula mușchii. În plus, pentru ca rezultatele să apară mai repede, ar trebui adăugate greutăți, acolo unde este posibil, cum ar fi ganterele, barbele sau gărzile de tibi, de exemplu.

Iată un exemplu de antrenament pe care îl puteți face acasă sau la sala de sport.

încălzire	urcatul scărilor sau cu ajutorul mașinii simulator scări (5min) 20 x Exercițiul 1 + 20 x Exercițiul 2
formare	20 x Exercițiul 3 + 15 x Exercițiul 4 repaus 2 minute 15 X Exercitiul 5 + 20 x Exercițiul 6
picioare Întind	lungiți fese si spate (5min)

dificultatea de formare ar trebui să fie crescută treptat și, în funcție de capacitatea unei persoane, creșterea sau scăderea numărului de repetiții și fiecare serie de sport sau de adaptare a echipamentului de marfă care este folosit.

La sfârșitul antrenamentului, este esențial să se prelungească mușchii care au fost lucrați astfel încât să permită o recuperare adecvată. Iată cum se face: exerciții de întindere pentru picioare.