ro.odysseedubienetre.beîncepe cursa traversează distanțe scurte, este important pentru ca organismul să se adapteze la noul ritm și să câștige puterea, fără a fi copleșit și fără a suferi un prejudiciu, fiind, de asemenea, important pentru a face formarea de rezistenta pentru a întări musculatura, cum ar fi formarea de greutate.
Deci, ideal este de a începe cu drumeții lumina care intercala accelerată sau opacizare plimbări, amintindu-ne întotdeauna se încălzească și se întind bine întregul corp înainte de a începe antrenamentul deoarece pregătește mușchii și tendoanele pentru a rezista la activitatea fizică.
O precauție pe care trebuie să avem atunci când începe un loc de muncă de funcționare sunt cu rănirilor, de aceea este extrem de important pentru coapse musculare construirea de lucru, miez și membrele superioare, care, pe lângă consolidarea pentru a proteja creșterea articulațiilor mânie masei musculare și, prin urmare, scăderea răsturnării nedorite
Tabelul de mai jos arată cum ar trebui evoluția antrenamentului să fie de 5 km.
| a doua a patra a șasea | |||
| Săptămâna 1 | 15 minute de mers pe jos + 10 min trap + 5 minute de mers pe jos | Se repetă de 8 ori, 5 minute de mers pe jos + 2 min jog + 2 minute de mers pe jos | Se repetă de 5 ori: 10 minute de mers pe jos + 5 min trap + 2 minute de mers |
| Săptămâna 2 | 5 min jog + 5 repetări: 5 min jog + 1 min mers | 10 min jog + 5 repetări: 3 min moderat alerga + 1 min mers pe | 5 min mers pe jos + 20 min jog Săptămâna 3 |
| plimbare lumină 5 min 25 min + 5 min jogging | mers + 5 repetări: 1 min 2 min + moderată funcționare ușoară de funcționare; End 15 min 10 min trap | + 30 min | |
| mers moderat de funcționare | 4 Săptămâna 5 min + 30 min | alergare moderat rulare 10 min jog + 4 replicări: 2 min 3 min + puternic jog run; Sfârșitul 15 min de trap | 5 minute + 30 minute de mers pe jos |
| moderată de funcționare | 5 Săptămâna 5 min + 30 min Cursă de alergare moderată | 10 min trap + 6 repetări: 3 min + 2 minute rula puternic jogging; Finish cu 5 minute de mers pe jos | manșa 5 km |
Este normal la începutul practicii durere în partea laterală a abdomenului, de asemenea, cunoscut sub numele de dureri de vițel sau poponar durere, deoarece se pare din cauza lipsei de rezistență a corpului și lipsa de ritm în respirație. Iată cum să vă țineți respirația chiar aici.
Pentru a începe antrenamentul pentru a rula 10 km, este important ca fac cel puțin 30 de minute de funcționare de 3-4 ori pe săptămână, pentru că organismul este deja mai dură și mușchii sunt mai puternice pentru a rezista la răniri. În al doilea rând
| săptămâna a patra a șasea | |||
| 10 trap min 1 + 4 repetări de: 3 min + 2 minute de mers pe jos de lumină moderată de mers pe jos; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 minute trot + 4 repetări de: 7 minute plimbare moderată + 3 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 minute trot + 4 repetări de: 7 minute plimbare moderată + 3 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | |
| Săptămâna 2 | 10 minute de trot + 3 repetări: 5 minute de drumeție moderată + 2 minute de excursie ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 minute de trot + 3 repetări de: cursa ușoară de 10 minute + 3 minute plimbare ușoară; Finalizați cu 10 min 10 min trap trap | + 2 repetări de 25 min + 3 min jog plimbare Săptămâna 3 |
| 10 min trap + 3 repetările 10 min + 2 min mers lumină moderată de mers; End 10 min 10 min trap | trap + 2 repetări de 12 min jogging + 2 min lumină plimbare | 2 repetări: 30 min jog + 3 min mers | |
| Săptămâna 4 | 10 min trap + 4 replicări de 10 min mers pe jos moderat + 2 minute plimbare ușoară; Finalizați cu 10 minute trot | 10 minute trot + 2 repetări de: 12 minute plimbare moderată + 2 minute lumina plimbare | Cursa ușoară de 50 de minute |
| Săptămâna 5 | 10 minute de trot + 5 repetări de: 3 minute de drumeție moderată + 2 minute de excursie ușoară; Termina cu 10 min trap | 30/40 min jog alergare 10 km |
Chiar dacă oboseala nu apare și că activitatea nu poartă corpul, este important să se respecte ritmul de formare, pentru a evita leziunile la nivelul mușchilor și genunchi, pentru cresterea progresiva a ritmului intareste si creste rezistenta corpului.
Dacă ți-ai atins deja obiectivul, vezi cum să te pregătești să fugi 15 km aici.
Pentru puterea de câștig de viteză și rezistență ar trebui să fie inclus cicluri ale cursului de formare, precum și pentru a îmbunătăți de fitness și de recuperare musculara viteza, este perioadele intermediare importante de funcționare ușoară în timpul activității fizica.
În plus, comutarea între alergare și mers pe jos, de asemenea, funcționează pentru a activa arderea caloriilor și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Iată cum puteți face antrenamentul pentru a arde grasimile.
Pentru a alege adidașii potriviți pentru a alerga, este important să știți tipul de adidași pe care îl aveți. Dacă piciorul atinge solul drept în, trecut este neutru, dar în cazul în care piciorul atinge solul mai mult la interior, trecutul este pronated, iar în cazul în care cu exteriorul, ultimul decubit dorsal.
Nu sunt de tenis specifice fiecărui tip de trecere, deoarece acestea contribuie la reajusta poziția piciorului, și este important să se evalueze în greutate de tenis, confort și dacă este sau rezistent la apă, în special pentru persoanele care conduc, de obicei, în medii umede sau în ploaie. Iată cum să știți tipul de pas pentru a alege cel mai bun tenis aici.
Dacă simțiți durere și disconfort în timpul antrenamentului, vedeți cele 6 cauze principale ale durerii în cursă.
Vizionați sfaturile lui Tatiana Zanin pentru o rețetă pentru o izotonică mare de casă pentru a vă stimula antrenamentul:
