ro.odysseedubienetre.beMetoda Tabata este un tip de antrenament de mare intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsime, tonul corpului și să vă uscați burta, petrecând doar 4 minute pe zi. În acest fel, acesta este planul de antrenament ideal pentru cei care au un timp scurt după muncă pentru a merge la sala de sport, de exemplu.
În timpul acestui plan de antrenament, sunt efectuate 8 exerciții diferite care lucrează mai multe grupuri musculare timp de 20 de secunde, intercalate cu 10 secunde odihnă între fiecare. În timpul celor 20 de secunde de exercițiu, ar trebui să încercați să faceți cât mai multe repetări. Acest lucru vă permite să optimizați arderea localizată a grăsimilor în timp ce tonifiați mușchii, făcându-i mai puternici.
Din moment ce metoda Tabata este un antrenament de intensitate mare, este recomandat în principal pentru cei care practică deja o activitate fizică. Deci, dacă nu este cazul dvs., trebuie să consultați un medic generalist pentru a vă evalua starea fizică înainte de a începe antrenamentul.
Înainte de a începe planul de antrenament, ar trebui să aveți un timer lângă dvs. pentru a monitoriza în mod corespunzător timpul pe care îl exercitați. Exercițiile sunt:
Acest exercițiu este excelent pentru lucrul cu mușchii picioarelor, spatelui și în special a abdomenului. Pentru a face acest lucru ar trebui să vă puneți în poziția de placă, ca și cum ați face o flexie, dar, ținând brațele întinse, îndoiți un genunchi și trageți-l aproape de piept. Du-te alternând picioarele ca și cum ați urca pe un munte.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Exercițiul squat permite tonifierea mușchilor feselor și coapsei. Faceți o ghemuire tradițională și urcați înapoi. Apoi coborâți înapoi în poziția ghemuită fără a vă mișca picioarele și repetați până la sfârșitul timpului. Pentru a face acest exercițiu este esențial să mențină o poziție bună, așa că vezi cum să faci o ghemuire în mod corespunzător.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Acest tip de abdominale este un mod mai intens de antrenament a întregului grup muscular al abdomenului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu se află pe spate pe podea și apoi ridicați picioarele, făcând mișcări de pedalare în aer. Pentru a evita durerile de spate, puneți-vă mâinile sub spate și încercați să vă păstrați spatele pe podea.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
exercițiu genunchi ridicat permite consolidarea și tonifierea muschii de la picioare, abdomen și spate. Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și apoi săriți trăgând un genunchi, la un moment dat, cât mai mult posibil, alternând întreaga durată a exercițiului.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Abdominale tradiționale este una dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții de lucru pentru abdomen. Pentru a face acest lucru, culcați-vă cu spatele la podea și îndoiți genunchii, susținând picioarele pe podea. În cele din urmă, încercați să ridicați cât mai mult partea din spate a podelei în timp ce priviți la tavan. Repetați de câte ori puteți.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Burpees sunt un tip foarte complex de exerciții care vă permite să lucrați aproape toate grupurile musculare, de la picioare, până la brațe, până la abdomen și spate.
Pentru a face un burpee, se ridice și apoi mai mici, până când vă aflați în poziție ghemuită. În această poziție, aduceți-vă mâinile jos pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de scânduri. Apoi, întoarceți-vă la poziția de prindere trăgând picioarele aproape de corp și înapoi. Repetați până când timpul de exercițiu se încheie.
Durata exercițiului: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Acest exercițiu vă permite să lucrați muschii pieptului, brațele și abdomenul. În acest exercițiu, ar trebui să faceți o flexie tradițională, menținându-vă brațele la o lățime de umăr și scăzând la un unghi de 90 de grade cu cotul. Dacă este prea greu, lăsați genunchii tăi pe podea.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
Jumping jacks sunt o modalitate foarte bună de a lucra pe toate mușchii din corpul dumneavoastră, în timp ce reglarea ritmului cardiac. Pentru a face acest lucru se ridică corect și apoi faceți un salt mic în timp ce vă deschideți picioarele și brațele. Imediat după aceea, închideți-vă picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exercițiu se încheie.
Timp de exercitare: 20 de secunde.
Când terminați planul de exerciții, nu uitați să vă întindeți mușchii și să vă relaxați, pentru a evita leziunile musculare și pentru a permite reducerea și regularizarea ritmului cardiac. Iată câteva porțiuni pe care le puteți face după antrenament.
rezultatele de formare pentru cele mai bune rezultate și de a ajunge la obiectivul dvs. de antrenament este foarte important să aibă grijă cu puterea de a-l, viziona un film de Tatiana Zanin care a explicat totul despre modul în care aceasta ar trebui să fie dieta celor care se antreneaza:
