Cum să se pregătească pentru un maraton

Pentru a vă pregăti pentru un maraton, trebuie să alergați în aer liber de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 70 de minute până la 2 ore. Cu toate acestea, este important să faceți stretching și culturism pentru a întări mușchii, fiind importantă însoțirea unui profesor.

Pregătirea fizică pentru un maraton va dura cel puțin cinci luni și, în cazul începătorilor, este nevoie de o medie de 1 an și jumătate, acesta ar trebui să înceapă prin rularea 5 km, 10 km și 22 km progresiv.

În plus, consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, băut o mulțime de apă, de dormit cel puțin 8 ore pe noapte și câștig de încredere și motivație este esențială pentru a trece prin cursa până la sfârșit.

Sfaturi pentru rularea maraton

Câteva sfaturi importante pentru a rula un maraton includ:

• Du-te în medicale pentru a face testul de sânge și testul de efort cardiopulmonar, care evaluează nivelul de aptitudini fizice, funcționarea inimii și a plămânilor;
• Folosiți pantofi de alergat;
• Utilizați un contor de frecvență cardiacă, cunoscut sub numele de metru de frecvență puls sau puls;
• Optați pentru antrenamente în aer liber, evitând treadmill;
• Fii parte dintr-un grup de curse pentru a crește motivația;
• Reducerea ritmului de antrenament în ultimele 2 săptămâni de testarepentru a proteja organismul.

În plus față de aceste sfaturi, este esențial să se pregătire fizică și mentală să îndure testul este necesar:

1. Marca

de fitness Pentru a rula maraton, se recomandă ca circulă în mod regulat timp de cel puțin 1 an, cel puțin de 3 ori pe săptămână , efectuând exerciții de cel puțin 5 km. Cu toate acestea, dacă individul este un începător, el trebuie să se pregătească mai întâi fizic și numai atunci să se dedice pregătirii specifice pentru maraton. Aflați mai multe în: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea performanței dvs. de funcționare.

În general, planul de formare pentru a rula maraton ar trebui să fie planificate de un antrenor și ar trebui să se facă în fiecare săptămână, inclusiv:

• alerga cel puțin 3 ori în timpul săptămânii, care rulează între 6 și 13 km;
• Nu 1 de formare la distanță, , care poate ajunge la 32 km;
• Creșteți distanța săptămânală, dar nu depășiți creșterea de 8 km pe săptămână;

• Repetați numărul de kilometri parcurși la fiecare 15 zile.

În timpul pregătirii fizice pentru a rula un maraton, în plus față de alergare, ar trebui să faceți întinderi și consolidarea musculară, în special, sit-up-uri. Iată cum se face: 6 exerciții pentru a fixa abdomenul acasă.

2. Pregătire mentală

Pentru a rula un maraton necesită pregătire mintală, deoarece testul poate dura între 2:00 și 5:00 am, rezultând în oboseală și oboseală. În acest fel, este important să:

• Știți cursul cursei în avans, acordând atenție referințelor și indicilor;
• Participați la curse anterioare sau filme de lung metraj;
• Vorbește cu un sportiv care a condus un maraton.Încurajarea familiei și a prietenilor este, de obicei, foarte importantă pentru succesul în formare și în ziua cursei.

3. odihnă și odihnă

În plus față de antrenament de alergare, atletul trebuie să se odihnească zilnic, de dormit cel puțin 8 ore pe noapte. Iată câteva sfaturi bune de dormit: 10 sfaturi bune de dormit.

Pentru a recupera oboseala si odihna corpului este de asemenea important sa alegeti 1 sau 2 zile din saptamana, sa nu alergati si sa faceti doar cateva sedinte sau intinderi, pentru a recupera energia.

4. Menținerea unei

sănătoase În timpul lunilor de pregătire pentru un maraton este fundamental pentru o dieta sanatoasa si echilibrata, consumul de 3 in 3 ore alimente bogate in carbohidrati si proteine, si bea cel putin 2,5 litri de apă pe zi . De asemenea, este important să acordați o atenție specială produselor alimentare înainte și după antrenamente.

În plus, în ziua cursei și pentru a îndura cursa până la sfârșit, trebuie să mănânci 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul de zahăr stabil, fără a avea crampe și a menține bataile inimii regulate. Citește mai mult în: Ce să mănânci înainte și după maraton.

Riscuri de a conduce un maraton

Rularea unui maraton este o provocare foarte dificilă

Deshidratarea

• din cauza transpirației excesive și pentru a evita consumul de apă și băuturi energetice în timpul cursei; Intesta crampe intestinale , datorită nivelului scăzut de sodiu, și o mică sare ar trebui să fie ingerate în timpul testului;
• Având crampedin cauza lipsei de potasiu;
• Accidente la nivelul gleznelor sau picioarelor, cum ar fi entorse sau tendonite;
• Greață sau vărsăturidatorită efortului intens.
• Pentru a evita aceste complicații care pot apărea în timpul alergării sportivului, este esențial să beți apă și băuturi energizante, cum ar fi băutura de aur. Aflați mai multe despre această băutură în: Gold Drink. Dacă sunteți supraponderal și doriți să rulați un maraton, vă rugăm să vă informați cum să vă pregătiți: 7 sfaturi pentru a alerga atunci când sunteți supraponderali.