ro.odysseedubienetre.be

Exemplu de mâncare sau plan de dietă pentru femei

Manancarea corecta si starea in forma poate fi dificila pentru femei, deci un plan de dieta fiabil pentru femei este esential. Bărbații și femeile sunt diferite în multe feluri și, deși multe dintre nevoile lor nutriționale sunt identice, anumite lucruri diferă. Acestea depind de dimensiunea corporală diferită, nivelurile de activitate, echilibrul hormonal și obiectivele estetice stabilite de diferitele sexe. Acest lucru face ca un plan de dieta buna pentru femei sa fie important.

Plan de mâncare pentru femei

Dacă doriți să mențineți un corp sănătos, menținând echilibrul între consumul de nutrienți, un cadru de bază pentru un plan de masă ar putea să arate cum explicăm mai jos. Există o mare varietate de tipuri de alimente, dintre care multe pot fi ușor dezactivate pentru alimente similare. Cu toate acestea, în ceea ce privește consumul de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, acest plan ar trebui să vă mențină pe drumul cel bun pentru o viață sănătoasă.

Mic dejun

  • 3 ouă
  • 1/2 ceasca de fructe de padure mixte
  • 1 ceasca de spanac
  • 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale
  • 1 ceașcă de apă sau ceai verde

Gustare

  • 1/2 ceasca de nuci amestecate (migdale, nuci si cashews)
  • 1/2 cană de căpșuni
  • 1 pahar de lapte de migdale
  • 1 scoică de praf de proteine ​​(în lapte)

Masa de pranz

  • 1 cană de morcovi
  • 1 ceasca de castraveti si telina (tocata)
  • 6 oz de ton
  • 10 crackere de cereale integrale
  • 1 pahar de apă sau ceai verde

Gustare

  • 2 cești de iaurt grecesc
  • 1/2 ceașcă de afine
  • 1/2 ceasca de granola
  • 1 pahar de apă

Cină

  • 6 oz de piept de pui
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 cană de fasole verde
  • 1 cană de orez brun
  • 1 pahar de apă

Plan de hrănire pentru femei

Dacă vă luptați cu greutatea dvs. și nu ați găsit succes cu alte diete delicate, trebuie să creați un plan de dietă care să funcționeze pentru dvs., pe baza obiectivelor, preferințelor culinare și fericirii personale. Problema cu majoritatea dietelor este că acestea necesită să vă opriți să mâncați anumite alimente pe care le iubiți sau să aveți standarde extrem de rigide, ceea ce face dificilă încurajarea obiectivelor dvs. de wellness. Formarea unui plan realist de reducere a greutății este o călătorie individuală, dar aceste elemente specifice sunt un loc minunat pentru a începe.

Jurnalul alimentației: păstrarea unui jurnal alimentar vă va ține la curent cu caloriile și vă veți asigura că știți exact ceea ce consumați zilnic. Vă va arăta când "ați înșelat" și unde ați dat peste un anumit ingredient, făcând totodată mai ușor să ajustați rapid aportul zilnic. Există, de asemenea, acum multe aplicații digitale care pot păstra un număr exact al ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei.

Deficitul de calorii: Cheia pentru orice plan de alimentatie pentru pierderea in greutate pentru femei va fi de a crea un deficit de calorii. Practic, dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii pe zi decât consumați. În timp ce căutați un plan de dietă pentru femei, se recomandă o medie de 1500 de calorii, deoarece acesta ar trebui să vă ofere un deficit de calorii de 500-700 de la aportul dvs. normal de nutriție. Ar trebui să pierdeți aproximativ 1 lire pe săptămână în urma acestei reguli.

Bea calorii: Mai degrabă decât să mănânci toată mâncarea, încercați să o beți sub formă de pâine. Acest lucru vă va permite să vă măriți ușor consumul de legume și fructe și, de asemenea, să acționați ca o masă în mișcare. Smoothies sunt o modalitate foarte bună de a împacheta o mulțime de nutrienți într-o singură masă care se poate întinde pentru o lungă perioadă de timp.

Protein Boost: Este esențial să vă măriți consumul de proteine ​​dacă sunteți pe o dietă de scădere în greutate, deoarece proteina este necesară pentru a construi musculare, iar mușchii necesită mai multă energie pentru a fi menținută decât grăsimea. De aceea, pe masura ce corpul tau metabolizeaza proteinele, creste eficacitatea metabolismului si a capacitatilor de ardere a grasimilor.

Aportul de fructe: Consumul mai mult de fructe de padure și alte fructe ambalate antioxidant este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Nu numai că multe dintre aceste fructe sunt bogate în fibre, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plini, dar sunt și surse dense de vitamine și minerale care vă pot optimiza sănătatea și metabolismul într-o varietate de moduri.

Înlocuirea gustărilor : găsirea înlocuirilor potrivite pentru gustări este esențială dacă doriți să pierdeți greutatea, mai ales dacă aveți un dulce dulce sau un gust pentru tratamentele sarate în noaptea târzie. Pentru gustări savuroase, săriți chips-urile de cartofi și faceți propriile cipuri de sfeclă sau sfeclă acasă, iar atunci când doriți ciocolată, asigurați-vă că consumați numai ciocolată neagră 100%, deoarece se știe că îmbunătățește sănătatea și nu adaugă talia ta.

În cazul în care puteți să adăugați cât mai multe alimente care ard grăsimi în dieta dvs., și anume cele care stimulează metabolismul și ajută organismul să ardă în mod natural mai multe calorii și să împiedice foamea. Unele dintre cele mai bune alimente care trebuie incluse sunt untul de arahide, somon, fructe de padure, proteine ​​slabe, cereale integrale, ardei iute, ceai verde si linte, pentru a numi doar cateva.

Planul de dietă săptămânal

Dacă aveți nevoie de îndrumări mai solide despre modul în care vă puteți modela dieta săptămânal, urmați acest cadru de bază pentru rezultate excelente.

luni

Mic dejun - Prăjitură și unt de arahide; banană

Pranz - Pui și paste făinoase

Snack - Afinele din iaurtul grecesc

Cina - Supă Miso, Filet de somon

marţi

Mic dejun - 3 oua; banană

Pranz - Turcia se înfășoară cu spanac

Gustare - Mână de migdale

Cina - Broccoli, Năut și piept de pui

miercuri

Mic dejun - iaurt grecesc și 1 grapefruit

Prânz - salată cu roșii, ardei și ciuperci; ulei de masline

Snack - chipsuri Kale

Cina - sandwich din Turcia; salata de spanac

joi

Mic dejun - Waffle cu afine; cu siropuri cu conținut scăzut de grăsime

Pranz - Sandwich cu salata de pui

Snack - bețișoare de morcov și țelină; humus

Cina - Veggie burger; sparanghel

vineri

Mic dejun - Omelet de spanac, brânză cu conținut scăzut de grăsime

Pranz - Înveliș vegetal și roșii de cireșe

Snack - Granola și iaurtul grecesc

Cina - pui de lămâie; brocoli

sâmbătă

Mic dejun - fulgi de ovăz cu boabe întregi, cu banană dulce

Pranz - burrito de fasole neagră

Snack - Brânză de coarde

Cina - file de somon și orez brun

duminică

Mic dejun - 3 ouă măcinate cu avocado

Pranz - Turcia înfășurați cu morcovi; humus

Snack - 1 cutie de stafide

Cina - Chicken parmigiana; linte

Cel mai bun plan de mese pentru femei

Nu există nici un plan de "cel mai bun" regim alimentar pentru femei, deoarece corpul și obiectivele fiecărei femei sunt diferite. Cu toate acestea, există anumite planuri de masă care sunt în general eficiente pentru majoritatea femeilor care le utilizează. Aceste diete echilibrează restricțiile alimentare cu activitatea fizică și educația personală cu privire la alimentele pe care le are corpul dumneavoastră. Dacă doriți un plan sigur de dietă pentru femei, încercați dietele mediteraneene, MIND sau DASH.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană se bazează pe ideea de a reduce în mod semnificativ sursele de carne și de a le limita la pești și păsări de curte aproape exclusiv. În plus, acest plan de dietă pentru femei crește fructele și legumele, cerealele integrale, uleiul de măsline și consumul de legume. Aceasta este o dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de calorii și o "bună" grăsime care funcționează excelent ca un plan de dietă pentru femei.

De asemenea, vezi
  • Planul de mese facil pentru a vă menține sănătatea
  • Cel mai bun plan de dietă pentru bărbați

DASH Dieta

Cunoscut pentru scăderea tensiunii arteriale, dieta DASH scade consumul de sodiu și mărește și alți electroliți, cum ar fi potasiul și magneziul. Există multe cereale integrale incluse în această dietă, precum și nuci, fasole, fructe și legume.

MIND Dieta

O combinație a celor două diete explicate mai sus, dieta MIND vă concentrează consumul pe 10 alimente sănătoase din creier, care sunt, de asemenea, bune pentru talie. Această dietă include păsările de curte, boabele, peștele, boabele, fasolea, uleiul de măsline, verdele cu frunze, legumele și fructele cu coajă lemnoasă.