ro.odysseedubienetre.beDacă doriți să distrugeți grăsimea și să construiți mușchi, un plan de dietă pentru culturism vă poate ajuta să ajungeți acolo. În funcție de obiectivele dvs. specifice, fiecare dietă poate fi personalizată, dar când vine vorba de culturism, există puține dezbateri despre necesitățile nutriționale fundamentale din dieta ta. Cu toate acestea, pentru a câștiga musculare și a pierde grăsime în mod eficient, este important să înțelegeți modul în care corpul dvs. procesează nutrienți, ce alți factori afectează succesul dvs. și ce ar putea fi cel mai bun plan de masă.
Cheia oricărui plan de dietă pentru culturism este de a crește nivelul de proteine, deoarece acest lucru vă va ajuta să dezvoltați rapid mușchii. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care reprezintă blocurile de tot ce există în organism, în special țesutul muscular. Fără un nivel ridicat de proteine în dieta ta, toate lucrările pe care le faci pentru a înmulți acești mușchi vor fi inutili, deoarece corpul nu va avea materiile prime pentru a crea o masă musculară nouă.
O dieta sanatoasa pentru o persoana obisnuita este de obicei compusa din niveluri echilibrate de carbohidrati, proteine si grasimi - acestea sunt cele trei surse calorice din dieta ta. Cu toate acestea, dacă doriți să măriți mărimea și puterea mușchilor, aportul de proteine ar trebui să devină o parte dominantă a dietei dvs. și ar trebui să reduceți aportul de grăsimi. Culturistii au de obicei un procentaj de grasime intre 4% -9%, ceea ce le permite muschilor sa arate clar, in loc sa fie acoperiti de un strat mic de grasime.
Acestea fiind spuse, trebuie încă să existe un echilibru într-un plan de dietă pentru culturism, cu carbohidrați complexi, legume și alte alimente sănătoase incluse pentru a elimina nevoile dvs. nutriționale globale. În timp ce cele mai concentrate forme de proteine au tendința de a veni din surse animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și pești, sa înregistrat o creștere recentă a numărului de culturisti vegetarieni și vegani. Proteine bogate pe bază de plante surse, cum ar fi seitan, soia, hrișcă, quinoa, și micoproteine sunt, de asemenea, incluse în dieta vegană.
Un plan de dietă pentru culturism poate veni în mai multe forme diferite, dar unele dintre opțiunile cele mai simple și mai ușor de preparat includ concentrații mari de proteine, carbohidrați amidon, grăsimi sănătoase și legume, precum și suplimente de proteine și shake-uri de sănătate. Consumul de 5-6 mese pe zi, mai degrabă decât 3 mese masive, va ajuta, de asemenea, corpul dumneavoastră să mărească dezvoltarea masei musculare. O dietă zilnică medie pentru un culturist ar trebui să arate cam așa: 
Mâncare 1
2 cești de iaurt grecesc
1/2 ceasca de granola
1/2 ceașcă de zmeură
1/2 ceașcă de afine
3 ouă
Masa 2 (Shake)
2 linguri de pulbere de proteine
1 banană
1/2 ceașcă de migdale
2 cesti de lapte de migdale
1 ceașcă de apă
3 cuburi de gheata
Masa 3
10 oz. burger patty
2 frunze de salată
2 felii de roșii
2 felii de ceapa
2 cani de morcovi brute (pe partea laterală)
Masa 4
1 Bara de proteine pentru recuperarea post-antrenament
Masa 5
6 oz. filet de somon
1 cană de orez brun
1 cană de frunze de spanac
1/4 ceasca de branza feta
1/2 piper verde
1/4 ceapă
1/4 cesti de ulei de masline
Masa 6
6 oz. de pui
1 ceașcă de năut
1/4 ceasca de nuci
1/4 ceasca de stafide
Cele mai bune sfaturi pentru mentinerea unui plan de dieta pentru culturism includ: mentinerea hidratata, nemaipuirea meselor, evitarea alimentelor procesate si a dulciurilor, prevenirea supraalimentarii, inselarea ocazionala a dietei si folosirea nutritiei lichide in loc de gustare, printre altele.
Este posibil să mâncați prea mult în timp ce încercați un plan de dietă pentru culturism și în timp ce aportul de calorii poate fi semnificativ mai mare decât în trecut, există încă o limită a cât de mult poate utiliza organismul, comparativ cu cât va trebui să stocheze gras. Moderați-vă caloricile în mod corespunzător, pe baza activității fizice și a așteptărilor dvs. metabolice, dar nu vă purtați pur și simplu pe proteine.
Starea hidratată este critică pentru culturistii, deoarece vor pierde apa în cantități mari în timpul unei antrenamente intense. Dacă doriți ca oricare dintre eforturile dvs. să fie de succes, corpul dumneavoastră trebuie să funcționeze corect, ceea ce înseamnă că are nevoie de apă suficientă. Apa de băut pe tot parcursul zilei este esențială pentru proprietățile de construire a mușchilor, precum și eforturile de ardere a caloriilor de către organism.
Când vă aflați într-un mod de culturism, sistemele dvs. caută în mod constant substanțe nutritive pentru a crea masa musculară și pentru a compensa caloriile arse. Scăderea unei mese poate face ca organismul să se poticnească și veți pierde beneficiile potențiale ale antrenamentelor anterioare. Vreți să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește substanțele nutritive pe care le-a obișnuit dacă doriți să vedeți rezultate sănătoase și rapide.
Poate fi dificil să vă mențineți o dietă fără o pauză, așa că nu vă fie teamă să vă dați o zi înșelătoare, unde luați niște fast-food sau o halbă de înghețată. Aceste recompense mici, cu moderatie, va vor mentine motivatia si va vor facilita mentinerea planului de dieta pentru culturism.
Într-un plan de dietă pentru culturism, foamea poate fi adesea târâtă între mese, chiar dacă aveți 5-6 mese pe zi. În loc să ajungeți la o gustare sau să vă opriți pentru mâncare fast-food, aveți la îndemână shake-uri de proteine sau alte forme lichide de nutriție. Acest lucru vă va apela apetitul și este perfect pentru apucarea unor substanțe nutritive bune în mișcare.
Evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil, inclusiv hrana rapidă, care este ambalată cu grăsimi trans și saturate. În timp ce unele alimente prelucrate pot conține cantități bune de proteine, ele au, de asemenea, grăsimi nesănătoase pe care organismul dumneavoastră le va trebui să le elimine. Același lucru este valabil și pentru dulciuri, prăjituri, chipsuri de cartofi și alți carbohidrați simpli.
Dacă doriți să construiți mușchi, dieta dvs. trebuie să includă, printre altele, alimente cum ar fi ouă, somon, orez brun, curcan, năut, cartofi dulci, nuci și ton.
Ouă - Cu 6 grame de proteine într-un singur ou mare, aceasta este una dintre cele mai pure surse pentru planul dvs. de dietă bogat în proteine.
Somon - Acest pește gras nu este doar bogat în proteine, cu 40 de grame de proteine într-un filet mediu, dar are și acizi grași omega-3, care sunt tipurile de grăsimi sănătoase pe care doriți să le includeți în dieta dumneavoastră.
Brown Rice - Dieta dvs. de culturism are nevoie atât de proteine, cât și de fibre, iar orezul brun oferă cantități ample de ambele. Cu 5 grame de proteine per cană și 3, 5 grame de fibre, adăugarea a cel puțin o ceașcă de acest lucru la dieta dumneavoastră în fiecare zi este o alegere înțeleaptă.
Năuturile - una dintre cele mai populare surse de proteine pentru vegetarieni, năuturile au 40 de grame de proteine pe cană, aceeași cantitate ca și filetul de somon. Puteți, de asemenea, să le includeți cu ușurință în salate și ca mâncăruri laterale pentru mese.
Turcia - Aceasta este o excelentă formă de proteină slabă, care nu va conține cât mai multe dintre grăsimile nesănătoase ca și carnea roșie. Turcia conține aproape 25 de grame de proteine la fiecare 100 de grame de carne, ceea ce reprezintă un procent impresionant pentru orice produs alimentar.
De asemenea, vezi
Cel mai bun plan de dietă pentru bărbați
Top 8 suplimente de culturismTon - Similar cu somonul, tonul are un nivel ridicat de proteine (30 de grame într-un filet de 100 de grame), precum și un număr de grăsimi sănătoase și are o cantitate uriașă de vitamina B-12, ceea ce este foarte bun pentru metabolismul corpului și construirea musculaturii.
Cartofii dulci - În ceea ce privește carbohidrații amidonari, cartofii dulci sunt o alegere excelentă, deoarece conțin niveluri ridicate de fibre dietetice, precum și diverși nutrienți și antioxidanți pe care organismul are nevoie în timp ce suferă o creștere semnificativă a mușchilor.
